Ricominciare a correre dopo una pausa, ripartendo col piede giusto

Qualche settimana, qualche mese, un infortunio, un inverno: la pausa capita a tutti. La buona notizia è che la forma se ne va meno in fretta di quanto si pensi. La trappola è riprendere da dove ci si era fermati. Il tuo piano, invece, riparte da quanto corri oggi.

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Le cinque regole di una ripresa riuscita

La prima viene dalla ricerca sul disallenamento; le altre, dall'esperienza degli allenatori e dei medici dello sport.

Hai perso meno di quanto credi. Dopo due settimane di stop, la capacità aerobica è calata solo di qualche punto percentuale. Le perdite diventano nette oltre un mese.

Il fiato torna prima dei tendini. Dopo qualche uscita ti sentirai in grado di fare di più. Tendini e articolazioni, invece, hanno bisogno di settimane: è lì che si gioca l'infortunio da ripresa.

Riparti al di sotto di quello che facevi. In genere gli allenatori consigliano di riprendere ben al di sotto del volume di prima dello stop, poi di risalire per gradi.

Dopo una lunga interruzione, torna la camminata. Alternare camminata e corsa nelle prime settimane non è un passo indietro: è il modo più sicuro per riabituare il corpo agli impatti della corsa.

Dopo un infortunio, prima il parere medico. Un infortunio passato è il primo fattore di rischio per averne uno nuovo. La ripresa si fa con il via libera di chi ti ha curato.

Cosa perdi, in base alla durata dello stop

Le perdite vengono da una revisione di studi su sportivi allenati. Il modo di riprendere è la pratica comune degli allenatori.

Durata dello stop	Capacità aerobica (VO2max)	Da dove ripartire
Due settimane	Da −4 a −7 % circa	Il tuo ritmo abituale, con una prima settimana di scarico
Cinque settimane	Circa −10 %	Più in basso di prima, senza allenamenti veloci nelle prime settimane
Otto settimane e oltre	Da −13 a −20 % circa	Alternando camminata e corsa, poi risalendo per gradi

I numeri variano da uno studio all'altro: sono ordini di grandezza. Mantenere un po' di attività durante la pausa — bici, nuoto, camminata — limita nettamente le perdite.

Come il tuo piano gestisce una ripresa

Niente da calcolare da parte tua: dici a che punto sei, il piano parte da lì.

Dichiari quanto corri oggi

Non quanto correvi prima della pausa. Il tuo volume settimanale è il punto di partenza del piano, che poi risale per gradini di quattro settimane, con una settimana di scarico a ogni gradino.

Se non corri più per niente, torna la camminata

Se parti da zero chilometri, il piano comincia con blocchi alternati di camminata e corsa, annunciati a voce, prima di allungare la corsa continua. È la stessa progressione del programma per principianti.

Un infortunio dichiarato alleggerisce il tuo piano

Se segnali un infortunio nel tuo account, il piano toglie un allenamento di qualità, rinuncia agli allenamenti di VAM e riduce il volume e il lungo.

Quando consultare un medico prima di riprendere?

Il Club des cardiologues du sport francese lo riassume in poche regole: consulta un medico in caso di dolore al petto, affanno anomalo, palpitazioni o malessere durante lo sforzo. Fai un controllo prima di riprendere un'attività intensa oltre i 35 anni per un uomo, i 45 anni per una donna. E non correre con la febbre, né negli otto giorni successivi a un'influenza.

I cinque errori della ripresa

Riprendere da dove ci si era fermati. Stesso ritmo, stesso volume, stesso allenamento del martedì: è la strada più breve verso l'infortunio da ripresa.

Ricominciare dalle ripetute. L'intensità torna per ultima. Le prime settimane si corrono a ritmo facile.

Voler recuperare il tempo perso. Raddoppiare il volume per «tornare prima» costa più settimane di quante ne faccia guadagnare.

Ignorare un dolore che ritorna. Un fastidio che ricompare a ogni uscita è un segnale, non un ostacolo da superare.

Correre tutti i giorni fin dalla prima settimana. Due o tre uscite, con un giorno di riposo in mezzo, bastano per rimettere in moto la macchina.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Le perdite di capacità aerobica dopo due, cinque e otto settimane di stop vengono da una revisione sistematica pubblicata su Frontiers in Physiology (2023), sulla scia dei lavori di Mujika e Padilla (Sports Medicine, 2000).

Il rischio di un nuovo infortunio nei runner già infortunati: revisione del Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2021).

I segnali che devono spingerti a consultare un medico sono quelli delle dieci regole d'oro del Club des cardiologues du sport.

La progressione camminata e corsa segue la curva del programma Couch to 5K dell'NHS, il servizio sanitario pubblico britannico.

Le domande che ci si pone prima di ricominciare

Quanto tempo ci vuole per perdere la forma?

Meno in fretta di quanto si tema. Dopo due settimane, la perdita è piccola; diventa netta oltre un mese, e ancora più marcata oltre i due. Mantenere un po' di attività durante la pausa la limita.

Quanto tempo per ritrovare il proprio livello?

Non esiste una regola numerica affidabile: dipende dalla durata dello stop, dal tuo livello di prima e dall'attività che hai mantenuto. Una cosa è certa: una ripresa troppo rapida che finisce in un infortunio è la più lenta di tutte.

Da cosa ricominciare?

Da uscite facili, a un ritmo in cui riesci a parlare, e più corte di quelle di prima. Gli allenamenti veloci tornano dopo.

Bisogna alternare camminata e corsa?

Dopo uno stop di diversi mesi, sì: è il modo più sicuro per riabituare tendini e articolazioni. Dopo solo qualche settimana, in genere bastano uscite corte e facili.

Quante volte a settimana?

Due o tre uscite, con un giorno di riposo in mezzo. È abbastanza per progredire, e abbastanza distanziato perché il corpo recuperi.

Riprendo dopo un infortunio: quando ricominciare?

Quando chi ti ha curato ti dà il via libera, e senza dolore camminando a passo svelto. Poi dichiara l'infortunio nel tuo account: il tuo piano si alleggerisce di conseguenza.

E se poi voglio puntare a una gara?

Una volta ritrovata la base, il tuo piano può orientarsi verso una data: un piano 10 km, un piano mezza maratona, o semplicemente un blocco per correre più veloce.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano, portarlo con te in PDF e seguire ogni allenamento con la guida vocale. Esiste un abbonamento per funzioni avanzate — l'adattamento automatico del piano settimana dopo settimana, l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.