Non hai mai corso? Non si comincia correndo: si alternano camminata e corsa. Quattro settimane di blocchi brevi, poi cinque settimane per allungare la corsa continua fino a trenta minuti. Niente orologio, nessuna esperienza: il telefono ti annuncia quando camminare e quando ripartire, e il programma è gratis.
Non sono un'opinione: sono quelle seguite dai programmi pubblicati per chi inizia, e quelle che Trainetic applica al tuo piano.
Due o tre allenamenti a settimana. Ogni allenamento inizia e finisce con cinque minuti di camminata — il riscaldamento e il defaticamento si fanno camminando, non correndo.
| Settimana | Cosa fai | Corsa nell'allenamento |
|---|---|---|
| Settimana 1 | 7 × [ 1 min di corsa · 1 min 30 di camminata ] | 7 min |
| Settimana 2 | 6 × [ 1 min 30 di corsa · 2 min di camminata ] | 9 min |
| Settimana 3 | 4 × [ 3 min di corsa · 1 min 30 di camminata ] | 12 min |
| Settimana 4 | 3 × [ 5 min di corsa · 2 min 30 di camminata ] | 15 min |
| Settimana 5 | Corsa continua | 20 min |
| Settimana 6 | Corsa continua | 25 min |
| Settimana 7 | Corsa continua — non si sale, si consolida | 25 min |
| Settimana 8 | Corsa continua | 28 min |
| Settimana 9 | Corsa continua | 30 min |
La settimana 7 ripete la settimana 6: è voluto. Una progressione ha bisogno di gradini, ed è spesso lì che il corpo assimila quello che le prime sei settimane gli hanno chiesto.
Una trentina di minuti, scarpe ai piedi e telefono in tasca. Niente da cronometrare, niente da calcolare.
Quando si inizia, non ci si riscalda correndo. Cinque minuti di camminata tranquilla bastano a preparare le articolazioni e a impostare il respiro.
Senti «Cammina, 1 minuto 30», poi «Corri, 1 minuto». Non devi guardare niente: ascolti e segui. È questo che rende l'alternanza sostenibile senza attrezzatura.
Il defaticamento fa parte dell'allenamento. Evita lo stop brusco, ed è il momento in cui ti accorgi di aver corso più a lungo di quanto pensassi.
No. Un paio di scarpe e il tuo telefono. Durante l'allenamento, una voce ti annuncia ogni blocco — «Cammina, 1 minuto 30», «Corri, 1 minuto» — non devi guardare né cronometrare niente. Se hai già un orologio Garmin, l'allenamento viene inviato anche lì.
Nessun numero di questa pagina è stato scelto a occhio: ognuno viene da una fonte pubblica, ed è quello che il piano applica.
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