Der Laufplan für Anfänger – kostenlos und mit Sprachführung

Du bist noch nie gelaufen? Dann fängst du nicht mit Laufen an, sondern wechselst Gehen und Laufen ab. Vier Wochen mit kurzen Blöcken, dann fünf Wochen, in denen der Lauf am Stück auf dreißig Minuten wächst. Ohne Uhr und ohne Erfahrung: Dein Smartphone sagt dir, wann du gehst und wann du wieder losläufst – und der Plan ist kostenlos.

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Die fünf Regeln, die den Unterschied machen

Sie sind keine Meinung: Es sind die Regeln, denen veröffentlichte Einsteigerprogramme folgen – und die Trainetic auf deinen Plan anwendet.

Der Plan, Woche für Woche

Zwei bis drei Einheiten pro Woche. Jede Einheit beginnt und endet mit fünf Minuten Gehen – Aufwärmen und Auslaufen erledigst du gehend, nicht laufend.

WocheWas du machstLaufzeit pro Einheit
Woche 17 × [ 1 min Laufen · 1 min 30 Gehen ]7 min
Woche 26 × [ 1 min 30 Laufen · 2 min Gehen ]9 min
Woche 34 × [ 3 min Laufen · 1 min 30 Gehen ]12 min
Woche 43 × [ 5 min Laufen · 2 min 30 Gehen ]15 min
Woche 5Laufen am Stück20 min
Woche 6Laufen am Stück25 min
Woche 7Laufen am Stück – nicht steigern, festigen25 min
Woche 8Laufen am Stück28 min
Woche 9Laufen am Stück30 min

Woche 7 wiederholt Woche 6: Das ist gewollt. Eine Steigerung braucht Stufen, und oft holt der Körper genau hier auf, was die ersten sechs Wochen von ihm verlangt haben.

So sieht eine Einheit aus

Etwa dreißig Minuten, Schuhe an und Smartphone in der Tasche. Nichts zu stoppen, nichts zu berechnen.

Fünf Minuten Gehen

Als Anfänger wärmst du dich nicht laufend auf. Fünf Minuten entspanntes Gehen reichen, um die Gelenke vorzubereiten und die Atmung in Gang zu bringen.

Die Blöcke, per Sprachansage

Du hörst „Gehen, 1 Minute 30“, dann „Laufen, 1 Minute“. Du musst auf nichts schauen: Du hörst zu und folgst. Genau das macht den Wechsel ohne Ausrüstung durchhaltbar.

Fünf Minuten Gehen

Das Auslaufen gehört zur Einheit. Es vermeidet den abrupten Stopp – und in diesem Moment merkst du, dass du länger gelaufen bist, als du dachtest.

Brauche ich eine Uhr oder Ausrüstung?

Nein. Ein Paar Schuhe und dein Smartphone. Während der Einheit sagt dir eine Stimme jeden Block an – „Gehen, 1 Minute 30“, „Laufen, 1 Minute“ – du musst auf nichts schauen und nichts stoppen. Hast du schon eine Garmin-Uhr, wird die Einheit auch dorthin geschickt.

Die fünf Fehler, die zum Aufgeben führen

Woher diese Werte kommen

Keine Zahl auf dieser Seite ist geschätzt: Jede stammt aus einer öffentlichen Quelle, und genau das wendet der Plan an.

Die Fragen, die sich alle stellen

Ist das kostenlos?
Ja, alles, was du hier brauchst: deinen Plan erstellen, ihn als PDF mitnehmen und jede Einheit mit Sprachführung absolvieren. Für erweiterte Funktionen gibt es ein Abo – die automatische Anpassung des Plans Woche für Woche, die schriftliche Analyse jeder Einheit. Die ersten neun Wochen brauchen es nicht.
Brauche ich eine Uhr oder Ausrüstung?
Nein. Ein Paar Schuhe und dein Smartphone. Während der Einheit sagt dir eine Stimme jeden Block an – „Gehen, 1 Minute 30“, „Laufen, 1 Minute“ – du musst auf nichts schauen und nichts stoppen. Hast du schon eine Garmin-Uhr, wird die Einheit auch dorthin geschickt.
Ist es schlimm, während einer Einheit zu gehen?
Nein, das ist der Plan. Die ersten vier Wochen sind rund ums Gehen aufgebaut: Es erlaubt dir, Laufblöcke aneinanderzureihen, ohne dich zu überfordern. Ein Anfänger, der nicht gehen will, wird langsamer besser, nicht schneller.
In welchem Tempo soll ich laufen?
In einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Das ist am Anfang der einzige nützliche Maßstab, und er braucht keinen Sensor. Dein Plan zeigt zusätzlich ein Richttempo an, berechnet aus deinen Angaben: Es soll dich bremsen, nicht antreiben.
Wie oft pro Woche?
Zwei bis drei Einheiten, nie an zwei Tagen hintereinander. Du legst beim Erstellen des Plans deine freien Tage fest, und die Einheiten werden mit dem nötigen Abstand darauf verteilt.
Und wenn ich eine Einheit verpasse?
Kein Problem: Du machst mit der nächsten weiter. Ein Plan entscheidet sich über Wochen, nicht über einzelne Tage. Das Nachholen ist das Problem, nicht das Verpassen.
Brauche ich spezielle Schuhe?
Für den Anfang reicht ein Paar Sportschuhe in gutem Zustand – solche, die dir nicht wehtun. In den ersten Wochen zählt die Steigerung, nicht die Ausrüstung. Wenn du weitermachst, bringt ein echter Laufschuh vor allem mehr Komfort bei längeren Einheiten: Diese Frage stellt sich dann, nicht vor dem Start.
Ich habe wenig Zeit – sind dreißig Minuten zu viel?
Die ersten Einheiten dauern fünfundzwanzig bis fünfunddreißig Minuten, Gehen inklusive – also weniger als so mancher Arbeitsweg. Und du musst nirgendwo hinfahren: Die Einheit beginnt gehend vor deiner Haustür. Sind deine Zeitfenster kürzer, passt sich der Plan an: Du gibst an, wie viel Zeit du hast, und er plant nie darüber hinaus.
Und nach den neun Wochen?
Du läufst dreißig Minuten am Stück: Der Weg zu 5 km und dann zu 10 km steht dir offen. Trainetic macht dann mit einem Plan für diese Distanz weiter und baut auf dem auf, was du gerade geschafft hast. Zu den Laufplänen.

Dein erster Plan, in wenigen Augenblicken.

Kostenloses Konto. Du gibst deine freien Tage an, Trainetic plant die neun Wochen.

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