Über deinen Plan entscheidet keine künstliche Intelligenz.

Sondern Code, ein für alle Mal festgelegte Regeln und Quellen, die man beim Namen nennen kann. Diese Seite zeigt genau, wie deine Einheiten entstehen und woher ihre Zahlen kommen.

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Was die KI macht – und was nicht

Die Frage verdient eine präzise Antwort, denn viele Apps sagen einfach nur, die künstliche Intelligenz kümmere sich um alles.

Der Code legt den Kalender, die Phasen, den Umfang jeder Woche, die Struktur jeder Einheit und ihre Tempi fest. Nichts davon läuft über ein Sprachmodell.

Die KI formuliert Titel, Ziel und Tipp jeder Einheit. Eine Systemvorgabe verbietet ihr ausdrücklich, ein Tempo, eine Geschwindigkeit oder eine Zeit zu nennen.

Tut sie es trotzdem, wird der Text automatisch bereinigt und durch eine deterministische Vorlage ersetzt.

Das heißt: Zwei Personen mit demselben Profil bekommen denselben Plan, und ein Plan ändert sich nicht, nur weil ein Modell aktualisiert wurde.

Die gemessenen Referenzwerte, Disziplin für Disziplin

Alles beginnt mit einem persönlichen Referenzwert. Ohne ihn ist ein Plan nur eine kopierte Vorlage.

Laufen: die vVO2max

Der Wert, den du kennst, sonst mit der Riegel-Formel aus einer aktuellen Leistung geschätzt, sonst ein Startwert passend zu deinem Level. Daraus ergeben sich die Tempi: Grundlagenausdauer bei 65 %, Marathon bei 80 %, Schwelle bei 86 %, vVO2max bei 100 %.

Schwimmen: die kritische Geschwindigkeit

Abgeleitet aus einer Zeit über 400 m oder einem lockeren Tempo pro 100 m. Die Serien werden dann in Sekunden pro 100 m angegeben.

Radfahren: Geschwindigkeiten und Herzfrequenz

Referenzgeschwindigkeiten und Zonen nach der Karvonen-Methode, die nicht nur deine maximale Herzfrequenz, sondern auch deinen Ruhepuls berücksichtigt.

Und die Trainingsbelastung?

Sie wird Einheit für Einheit nach dem TRIMP-Modell von Banister berechnet, mit Zeitkonstanten von 42 Tagen für die Form und 7 Tagen für die Ermüdung – dem Rahmen, der seit den 1990er-Jahren in der Trainingsphysiologie verwendet wird. Sie dient der Auswertung: Die Erstellung des Plans steuert sie noch nicht, und diese Seite behauptet auch nichts anderes.

Die Regeln, die einem Plan Grenzen setzen

Die Tempi werden am Blockende per gewichtetem Median aus der Testeinheit und den tatsächlich absolvierten Einheiten neu berechnet. Ein offensichtlicher Ausreißer-Test wird aussortiert, und die Veränderung bleibt im Rahmen von minus 10 % bis plus 15 %.

Der Umfang der kommenden Woche ändert sich um höchstens 10 % nach oben oder unten, je nach deinem Körpergefühl und deiner Form.

Alle 4 Wochen eine leichtere Woche und am Blockende ein Tapering.

Im Triathlon: nie zwei harte Einheiten am selben Tag, mindestens 48 Stunden zwischen zwei Qualitätseinheiten im Laufen, die lange Radausfahrt nie am Tag des langen Laufs – außer bei einem Koppeltraining – und ein Koppeltraining pro Woche in der Aufbau- und der wettkampfspezifischen Phase.

Unsere Quellen – beim Namen genannt

Die Einstellungen der Engine kommen nicht von ungefähr. Auf diese Arbeiten stützen sie sich.

Periodisierung und Wochengestaltung: Joe Friel.

Lauftempi und Anteil des langen Laufs: Jack Daniels.

Eine Leistung aus einer anderen hochrechnen: die Riegel-Formel.

Herzfrequenzzonen: die Karvonen-Methode.

Kritische Schwimmgeschwindigkeit: die Arbeiten von Wakayoshi et al., 1992.

Intensitätsverteilung: das 80/20-Prinzip und die Arbeiten von Matt Fitzgerald.

Häufigkeit des Koppeltrainings: MyProCoach, Dave Scott, 220 Triathlon und TRI247 – vier unabhängige Quellen, die übereinstimmend auf eine Einheit pro Woche in der Aufbau- und der wettkampfspezifischen Phase kommen.

Trainingsbelastung: das TRIMP-Modell von Banister.

Fragen zur Methode

Warum nicht alles der KI überlassen?

Weil ein Trainingsplan überprüfbar sein muss. Entscheidet der Code, lässt sich eine Regel nachlesen, testen und korrigieren. Entscheidet ein Modell, kann man nur das Ergebnis zur Kenntnis nehmen.

Können meine Tempi falsch sein?

Am Anfang können sie ungenau sein, wenn dein Referenzwert es ist. Deshalb werden sie am Ende jedes Blocks neu berechnet – auf Basis dessen, was du tatsächlich trainiert hast, und nicht nur eines einzelnen Tests.

Ersetzt Trainetic einen Trainer?

Nein. Ein Trainer sieht, was keine Berechnung sieht. Trainetic gibt allen, die keinen Trainer haben, einen stimmigen, durchgerechneten und angepassten Plan.