Tu n'as jamais couru ? On ne commence pas par courir : on alterne marche et course. Quatre semaines de blocs courts, puis cinq semaines pour allonger la course continue jusqu'à trente minutes. Ni montre ni expérience : ton téléphone t'annonce quand marcher et quand repartir, et le programme est gratuit.
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Elles ne viennent pas d'un avis : ce sont celles que suivent les programmes de départ publiés, et celles que Trainetic applique à ton plan.
Deux à trois séances par semaine. Chaque séance commence et finit par cinq minutes de marche — l'échauffement et le retour au calme se font en marchant, pas en courant.
| Semaine | Ce que tu fais | Course sur la séance |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 7 × [ 1 min de course · 1 min 30 de marche ] | 7 min |
| Semaine 2 | 6 × [ 1 min 30 de course · 2 min de marche ] | 9 min |
| Semaine 3 | 4 × [ 3 min de course · 1 min 30 de marche ] | 12 min |
| Semaine 4 | 3 × [ 5 min de course · 2 min 30 de marche ] | 15 min |
| Semaine 5 | Course continue | 20 min |
| Semaine 6 | Course continue | 25 min |
| Semaine 7 | Course continue — on ne monte pas, on consolide | 25 min |
| Semaine 8 | Course continue | 28 min |
| Semaine 9 | Course continue | 30 min |
La semaine 7 répète la semaine 6 : c'est voulu. Une progression a besoin de paliers, et c'est souvent là que le corps rattrape ce que les six premières semaines lui ont demandé.
Trente minutes environ, chaussures aux pieds et téléphone dans la poche. Rien à chronométrer, rien à calculer.
On ne s'échauffe pas en courant quand on débute. Cinq minutes de marche tranquille suffisent à préparer les articulations et à installer la respiration.
Tu entends « Marche, 1 minute 30 », puis « Course, 1 minute ». Tu n'as rien à regarder : tu écoutes et tu suis. C'est ce qui rend l'alternance tenable sans matériel.
Le retour au calme fait partie de la séance. Il évite l'arrêt brutal, et c'est le moment où l'on se rend compte qu'on a couru plus longtemps qu'on ne le croyait.
Non. Une paire de chaussures et ton téléphone. Pendant la séance, une voix t'annonce chaque bloc — « Marche, 1 minute 30 », « Course, 1 minute » — tu n'as rien à regarder ni à chronométrer. Si tu as déjà une montre Garmin, la séance y est envoyée aussi.
Aucun chiffre de cette page n'a été choisi au jugé : chacun vient d'une source publique, et c'est ce que le plan applique.
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