Il piano di allenamento per la mezza maratona che parte da quello che corri oggi

Sui 21,1 km la resistenza conta più della velocità. Una preparazione alla mezza si riassume in tre cose: un lungo che cresce settimana dopo settimana, un allenamento veloce per tenere il ritmo, volume facile intorno. Tu indichi la data della gara, i giorni in cui puoi correre e quello che corri oggi: al resto pensa Trainetic.

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Le cinque regole di una preparazione alla mezza maratona

Si ritrovano nei piani di riferimento, e il tuo piano le applica.

Da dieci a dodici settimane per una prima mezza. È la durata dei programmi per principianti di riferimento: abbastanza per far crescere il lungo senza bruciare le tappe.

Parti da una base. I programmi per principianti chiedono di correre circa 5 km, tre volte a settimana, prima di iniziare. Se non ci sei ancora, il programma per principianti ti ci porta in nove settimane.

Il lungo è l'allenamento chiave. È il lungo che abitua il corpo a reggere lo sforzo nel tempo. Si corre piano — più piano del ritmo del giorno della gara — e cresce per tappe.

Almeno tre allenamenti, quattro per stare tranquillo. Tre bastano per un lungo, un allenamento veloce e una corsa lenta; il quarto aggiunge volume facile.

Il ritmo del giorno della gara si allena alla fine. Nelle ultime settimane, blocchi a ritmo mezza abituano il corpo al ritmo della gara.

Cosa prevede il tuo piano, in base ai tuoi slot

Tu scegli i giorni; il piano distribuisce gli allenamenti, senza mai mettere due allenamenti duri a meno di due giorni di distanza.

Allenamenti a settimana	Cosa prevede il piano	Per una mezza
2	Una corsa lenta e un allenamento veloce	Niente lungo: è poco per una mezza, e Trainetic ti dice se i tuoi slot bastano
3	Un lungo, un allenamento veloce, una corsa lenta	La base di una preparazione alla mezza
4 e più	Lo stesso, più volume facile — e, in base al tuo livello, un secondo allenamento veloce	La preparazione più comoda

Una settimana su quattro il volume scende al 75 %: è la settimana di scarico, quella in cui il corpo assimila le tre precedenti.

Gli allenamenti di una preparazione alla mezza

Ognuno ha un ruolo preciso. Nessuno è lì per riempire la settimana.

Il lungo

Può arrivare fino alla metà del volume settimanale, e resta limitato a tre ore. Si corre a ritmo di fondo lento: l'obiettivo è durare, non andare veloce.

L'allenamento veloce

Soglia e VAM a inizio e metà piano, poi blocchi a ritmo mezza — circa l'84 % della tua VAM — quando la gara si avvicina.

La corsa lenta

Breve e facile, aggiunge volume senza aggiungere fatica. Ed è anche quella che aiuta a recuperare dall'allenamento del giorno prima.

I tuoi slot bastano?

Una mezza richiede tempo di allenamento, e soprattutto uno slot abbastanza lungo per il lungo. Quando crei il piano, Trainetic confronta il tempo che gli dai con quello che una preparazione alla mezza richiede al tuo livello. Se non basta, te lo dice e ti propone di allungare la preparazione o di aggiungere uno slot.

I cinque errori più frequenti

Correre il lungo troppo veloce. È l'errore n° 1. Un lungo a ritmo gara ti stanca per tre giorni e non ti prepara meglio. Lento, costruisce; veloce, logora.

Partire troppo forte il giorno della gara. Sui 21 km, ogni secondo guadagnato al primo chilometro si restituisce con gli interessi al quindicesimo.

Puntare tutto sulle ripetute. Nella mezza sono il volume facile e il lungo a fare la differenza. Un allenamento veloce a settimana basta alla maggior parte dei runner.

Saltare la settimana di scarico. Non è tempo perso: è la settimana in cui il lavoro delle tre precedenti diventa forma.

Provare il giorno della gara ciò che non hai mai provato. Scarpe nuove, gel sconosciuto, colazione insolita: il lungo serve proprio per queste prove.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

La durata di dodici settimane e la base di partenza (circa 5 km, tre volte a settimana) sono quelle del programma Novice 1 di Hal Higdon, in cui il lungo passa da 6 a 16 km.

Tra i runner amatori che preparano una mezza, la mediana osservata è di tre allenamenti e 36 km a settimana (studio NURMI, Frontiers in Physiology, 2021).

Il tempo di allenamento di riferimento per livello viene dai piani 80/20 Endurance: è con questo che Trainetic confronta i tuoi slot.

Il tapering di due settimane, con volume ridotto e intensità mantenuta, segue la meta-analisi di Bosquet (2007).

Le domande che ci si fa prima di una mezza

Che livello serve prima di preparare una mezza?

Riuscire a correre una trentina di minuti senza fermarti, e farlo tre volte a settimana. Se non è ancora così, comincia dal programma per principianti, o da un piano 10 km.

Quante settimane come minimo?

Da dieci a dodici per una prima mezza. Chi corre già con regolarità può prepararsi più in fretta; il tuo piano si adatta alla data della gara e parte dal tuo volume attuale.

Bisogna correre 21 km in allenamento?

No. I programmi per principianti limitano il lungo intorno ai 16 km: l'euforia del giorno della gara e il tapering fanno il resto. Correre l'intera distanza prima della gara stanca più di quanto rassicuri.

Che distanza per il lungo?

Cresce per tappe nel corso del piano, fino a un massimo della metà del tuo volume settimanale. È il tuo volume a decidere, non un numero fisso.

Si può preparare una mezza con tre allenamenti a settimana?

Sì. È anzi la configurazione più comune tra i runner amatori. Un lungo, un allenamento veloce, una corsa lenta.

Come fissare il proprio obiettivo di tempo?

Partendo da quello che corri già. Un tempo recente sui 5 o 10 km dà la tua VAM, e la tua VAM dà una proiezione realistica sui 21,1 km. Se punti a un tempo molto più veloce, Trainetic te lo segnala prima che ti alleni a un ritmo insostenibile.

Serve un orologio?

No. Basta il telefono: durante l'allenamento una voce ti annuncia ogni blocco, la sua durata e il ritmo obiettivo, e ti dice quando rallentare. Se hai già un orologio Garmin, l'allenamento viene inviato anche lì.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano, scaricarlo in PDF e seguire ogni allenamento con la guida vocale. Esiste un abbonamento per le funzioni avanzate — l'adattamento automatico del piano settimana dopo settimana, l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.