À 21,1 km, l'endurance prend le pas sur la vitesse. Une préparation semi tient en trois choses : une sortie longue qui grandit semaine après semaine, une séance rapide pour tenir l'allure, du volume facile autour. Tu donnes ta date de course, tes jours disponibles et ce que tu cours aujourd'hui : Trainetic calcule le reste.
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Dans 16 semaines ou plus : le temps de bien les préparer.
On les retrouve dans les plans de référence, et ton plan les applique.
Tu choisis tes jours ; le plan répartit les séances dessus, sans jamais placer deux séances dures à moins de deux jours d'écart.
| Séances par semaine | Ce que le plan pose | Pour un semi |
|---|---|---|
| 2 | Un footing et une séance rapide | Pas de sortie longue : c'est court pour un semi, et Trainetic te dit si tes créneaux suffisent |
| 3 | Une sortie longue, une séance rapide, un footing | Le socle d'une préparation semi |
| 4 et plus | La même chose, plus du volume facile — et, selon ton niveau, une deuxième séance rapide | La préparation la plus confortable |
Une semaine sur quatre, le volume redescend à 75 % : c'est la semaine allégée, celle où le corps assimile les trois précédentes.
Chacune a un rôle précis. Aucune n'est là pour remplir la semaine.
Elle peut aller jusqu'à la moitié du volume de la semaine, et reste plafonnée à trois heures. Elle se court à allure d'endurance : l'objectif est de durer, pas d'aller vite.
Seuil et VMA en début et milieu de plan, puis des blocs à allure semi — environ 84 % de ta VMA — à l'approche de la course.
Court et facile, il ajoute du volume sans ajouter de fatigue. C'est aussi lui qui aide à récupérer de la séance de la veille.
Un semi demande du temps d'entraînement, et surtout un créneau assez long pour la sortie longue. À la création du plan, Trainetic compare le temps que tu lui donnes à celui qu'une préparation semi demande à ton niveau. S'il en manque, il te le dit, et te propose d'allonger la préparation ou d'ajouter un créneau.
Chaque repère de cette page vient d'une source publique.
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