Der Halbmarathon-Trainingsplan, der von dem ausgeht, was du heute läufst

Auf 21,1 km zählt die Ausdauer mehr als die Schnelligkeit. Eine Halbmarathon-Vorbereitung besteht aus drei Dingen: einem langen Lauf, der Woche für Woche wächst, einer schnellen Einheit, um das Tempo zu halten, und lockerem Umfang drumherum. Du gibst deinen Wettkampftermin, deine freien Tage und deinen aktuellen Umfang an: Den Rest berechnet Trainetic.

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Die fünf Regeln einer Halbmarathon-Vorbereitung

Du findest sie in den Referenzplänen – und dein Plan wendet sie an.

Zehn bis zwölf Wochen für den ersten Halbmarathon. So lange dauern die Referenzprogramme für Einsteiger: genug Zeit, um den langen Lauf wachsen zu lassen, ohne Etappen zu überspringen.

Starte mit einer Grundlage. Einsteigerprogramme setzen voraus, dass du etwa 5 km dreimal pro Woche laufen kannst. Bist du noch nicht so weit, bringt dich der Laufplan für Anfänger in neun Wochen dorthin.

Der lange Lauf ist die Schlüsseleinheit. Er bereitet den Körper darauf vor, lange durchzuhalten. Du läufst ihn langsam – langsamer als dein Wettkampftempo – und er wächst in Stufen.

Mindestens drei Einheiten, vier für mehr Reserve. Drei reichen für einen langen Lauf, eine schnelle Einheit und einen Dauerlauf; die vierte bringt zusätzlichen lockeren Umfang.

Das Wettkampftempo trainierst du am Ende. In den letzten Wochen gewöhnen Blöcke im Halbmarathontempo den Körper an den Rhythmus des Rennens.

Was dein Plan je nach Trainingstagen einplant

Du wählst deine Tage; der Plan verteilt die Einheiten darauf und legt zwei harte Einheiten nie weniger als zwei Tage auseinander.

Einheiten pro Woche	Was der Plan einplant	Für einen Halbmarathon
2	Ein Dauerlauf und eine schnelle Einheit	Kein langer Lauf: Das ist knapp für einen Halbmarathon, und Trainetic sagt dir, ob deine Trainingstage reichen
3	Ein langer Lauf, eine schnelle Einheit, ein Dauerlauf	Die Basis einer Halbmarathon-Vorbereitung
4 und mehr	Dasselbe plus lockerer Umfang – und je nach Niveau eine zweite schnelle Einheit	Die komfortabelste Vorbereitung

Jede vierte Woche sinkt der Umfang auf 75 %: Das ist die Entlastungswoche, in der der Körper die drei vorherigen verarbeitet.

Die Einheiten einer Halbmarathon-Vorbereitung

Jede hat eine klare Aufgabe. Keine ist da, um die Woche zu füllen.

Der lange Lauf

Er kann bis zur Hälfte des Wochenumfangs ausmachen und ist auf drei Stunden begrenzt. Du läufst ihn im Grundlagentempo: Das Ziel ist, lange durchzuhalten, nicht schnell zu sein.

Die schnelle Einheit

Schwelle und vVO2max (Laufgeschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme) am Anfang und in der Mitte des Plans, dann Blöcke im Halbmarathontempo – etwa 84 % deiner vVO2max – kurz vor dem Wettkampf.

Der Dauerlauf

Kurz und locker bringt er Umfang, ohne zu ermüden. Und er hilft dir, dich von der Einheit am Vortag zu erholen.

Reichen deine Trainingstage?

Ein Halbmarathon braucht Trainingszeit und vor allem einen Tag, der lang genug für den langen Lauf ist. Beim Erstellen des Plans vergleicht Trainetic die Zeit, die du ihm gibst, mit der Zeit, die eine Halbmarathon-Vorbereitung auf deinem Niveau braucht. Fehlt etwas, sagt Trainetic es dir und schlägt vor, die Vorbereitung zu verlängern oder einen Trainingstag hinzuzufügen.

Die fünf häufigsten Fehler

Den langen Lauf zu schnell laufen. Das ist Fehler Nr. 1. Ein langer Lauf im Wettkampftempo macht dich drei Tage lang müde und bereitet dich nicht besser vor. Langsam baut er auf; schnell zehrt er aus.

Am Wettkampftag zu schnell starten. Auf 21 km zahlst du jede auf dem ersten Kilometer gewonnene Sekunde mit Zinsen auf dem fünfzehnten zurück.

Alles auf Intervalle setzen. Beim Halbmarathon machen der lockere Umfang und der lange Lauf den Unterschied. Eine schnelle Einheit pro Woche reicht den meisten Läufern.

Die Entlastungswoche auslassen. Sie ist keine verlorene Zeit: In dieser Woche wird die Arbeit der drei vorherigen zu Form.

Am Wettkampftag Neues ausprobieren. Neue Schuhe, ein unbekanntes Gel, ein ungewohntes Frühstück: Für solche Tests ist der lange Lauf da.

Woher diese Werte kommen

Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die Dauer von zwölf Wochen und die Ausgangsbasis (etwa 5 km, dreimal pro Woche) stammen aus dem Programm Novice 1 von Hal Higdon, in dem der lange Lauf von 6 auf 16 km wächst.

Bei Freizeitläufern, die einen Halbmarathon vorbereiten, liegt der beobachtete Median bei drei Einheiten und 36 km pro Woche (NURMI-Studie, Frontiers in Physiology, 2021).

Die Referenz-Trainingszeit je Niveau stammt aus den Plänen von 80/20 Endurance: Mit ihr vergleicht Trainetic deine Trainingstage.

Das zweiwöchige Tapering – Umfang reduziert, Intensität beibehalten – folgt der Metaanalyse von Bosquet (2007).

Die Fragen, die man sich vor einem Halbmarathon stellt

Welches Niveau brauche ich, bevor ich einen Halbmarathon vorbereite?

Du solltest etwa dreißig Minuten ohne Pause laufen können, und das dreimal pro Woche. Ist das noch nicht der Fall, beginne mit dem Laufplan für Anfänger oder mit einem 10-km-Plan.

Wie viele Wochen mindestens?

Zehn bis zwölf für den ersten Halbmarathon. Wer schon regelmäßig läuft, kann sich schneller vorbereiten; dein Plan richtet sich nach deinem Wettkampftermin und geht von deinem aktuellen Umfang aus.

Muss ich im Training 21 km laufen?

Nein. Einsteigerprogramme begrenzen den langen Lauf auf etwa 16 km: Die Euphorie des Wettkampftags und das Tapering erledigen den Rest. Die volle Distanz vor dem Rennen zu laufen, macht eher müde als sicher.

Wie lang sollte der lange Lauf sein?

Er wächst im Laufe des Plans in Stufen, bis höchstens zur Hälfte deines Wochenumfangs. Dein Umfang entscheidet, keine feste Zahl.

Kann man einen Halbmarathon mit drei Einheiten pro Woche vorbereiten?

Ja. Das ist sogar die häufigste Variante bei Freizeitläufern: ein langer Lauf, eine schnelle Einheit, ein Dauerlauf.

Wie lege ich meine Zielzeit fest?

Ausgehend von dem, was du schon läufst. Eine aktuelle Zeit über 5 oder 10 km ergibt deine vVO2max, und deine vVO2max ergibt eine realistische Prognose für 21,1 km. Peilst du deutlich schneller an, sagt Trainetic es dir, bevor du in einem Tempo trainierst, das du nicht halten kannst.

Brauche ich eine Uhr?

Nein. Dein Smartphone genügt: Während der Einheit sagt dir eine Stimme jeden Block, seine Dauer und das Zieltempo an und sagt dir, wann du langsamer werden sollst. Hast du schon eine Garmin-Uhr, wird die Einheit auch dorthin geschickt.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche: deinen Plan erstellen, ihn als PDF mitnehmen und jede Einheit mit Sprachführung absolvieren. Für erweiterte Funktionen gibt es ein Abo – die automatische Anpassung des Plans Woche für Woche, die schriftliche Analyse jeder Einheit. Der Plan selbst braucht es nicht.