Der Trainingsplan für 10 km, abgestimmt auf deinen Wettkampftag und dein Tempo

Ob erster 10er oder neue Bestzeit – das Rezept passt in drei Zeilen: viel lockeres Laufen, ein oder zwei schnelle Einheiten pro Woche, ein etwas längerer Lauf. Was sich von Läufer zu Läufer unterscheidet, sind Tempo und Umfang. Du gibst deinen Wettkampftermin und deine freien Tage an: Den Rest berechnet Trainetic, kostenlos.

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Die fünf Regeln einer 10-km-Vorbereitung

Sie tauchen in allen veröffentlichten Plänen auf, vom französischen Leichtathletikverband (FFA) bis zu den Programmen von Hal Higdon. Und genau diese Regeln wendet auch dein Plan an.

Rechne mit 8 bis 12 Wochen. So lange dauern die meisten veröffentlichten Pläne. Dein Plan geht von deinem Wettkampftermin aus und richtet sich danach – Tapering inklusive.

Drei Einheiten pro Woche sind die Basis. Das ist der Median bei Freizeitläufern, die einen Wettkampf unter 21 km vorbereiten. Zwei Einheiten reichen, um ins Ziel zu kommen; die dritte schafft Platz für den langen Lauf.

Die meisten Kilometer läufst du langsam. In einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Dieser lockere Umfang baut die Ausdauer auf; schnelle Einheiten kommen dazu, ersetzen ihn aber nicht.

Zwei harte Einheiten folgen nie direkt aufeinander. Mindestens zwei Tage zwischen zwei Qualitätseinheiten: In der Erholung verarbeitet der Körper das Training und wird besser.

Der lange Lauf bleibt vernünftig. Für 10 km muss er nicht länger als 1 h 20 min sein. Die Referenzpläne begrenzen ihn auf einen Anteil des Wochenumfangs, rund 20 bis 30 %.

Die vier Tempobereiche eines 10-km-Plans

Alle werden aus deiner vVO2max (Laufgeschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme) berechnet. Deshalb passt derselbe Plan nie für zwei Läufer: Die Einheiten ähneln sich, die Tempi nicht.

Tempo	Richtwert	Wofür es gut ist
Grundlagenausdauer	Etwa 65 % deiner vVO2max – du kannst dich unterhalten	Der Großteil des Umfangs: Herz, Sehnen, die Gewohnheit zu laufen
Schwelle	Etwa 86 % deiner vVO2max – nur noch kurze Sätze	Ein zügiges Tempo länger halten: lange Intervalle, Tempodauerlauf
vVO2max	100 % deiner vVO2max – Sprechen geht nicht mehr	Deine Obergrenze anheben: 30/30, 45/45, Pyramiden
10-km-Tempo	Rund 90 % deiner vVO2max	Den Körper am Ende des Plans an den Rhythmus des Wettkampftags gewöhnen

Du kennst deine vVO2max nicht? Eine aktuelle Zeit genügt: Der Plan leitet sie daraus ab. Ohne Zeit startet er mit einem vorsichtigen Wert und verfeinert ihn von Einheit zu Einheit.

Die drei Einheiten einer typischen Woche

Mit drei Trainingstagen. Bei zwei fällt der lange Lauf weg und es bleibt eine schnelle Einheit; ab vier ergänzt der Plan lockeren Umfang und, je nach Niveau, eine zweite Qualitätseinheit.

Der lockere Dauerlauf

Die Basis. Du läufst in einem Tempo, bei dem du dich unterhalten kannst. Es ist die leichteste Einheit der Woche – und trotzdem die wichtigste.

Die Qualitätseinheit

Erst die Schwelle, dann die vVO2max, und kurz vor dem Wettkampf das Tempo des großen Tages. Aufwärmen, schnelle Blöcke per Sprachansage, Auslaufen. Wer neu anfängt, bleibt bei der Schwelle: Die vVO2max kommt später.

Der lange Lauf

Der längste Lauf der Woche, immer in lockerem Tempo. Er wächst im Laufe des Plans von vierzig Minuten bis höchstens 1 h 20 min für 10 km.

Und die letzten beiden Wochen?

Der Umfang sinkt – auf 70 %, dann auf 55 % –, die Intensität bleibt: Das ist das Tapering, und es sorgt dafür, dass du frisch an den Start gehst. Am Vortag eine kurze Einheit, um die Beine zu lockern. Am Wettkampftag nur noch dein Rennen.

Die fünf Fehler, die Zeit kosten

Alle Dauerläufe zu schnell laufen. Ein „mittleres“ Tempo bei jedem Lauf ist zu schnell, um dich zu erholen, und zu langsam, um besser zu werden. Lockere Tage müssen wirklich locker sein.

Den Umfang auf einen Schlag erhöhen. Überlastungsverletzungen nehmen zu, wenn der Wochenumfang abrupt steigt. Dein Plan steigert sich in Stufen von vier Wochen, mit einer Entlastungswoche in jeder Stufe.

Eine Zielzeit aufs Geratewohl wählen. Ein zu ehrgeiziges Ziel lässt dich jede Einheit in einem Tempo laufen, das du nicht halten kannst. Liegt deine Zielzeit weit unter dem, was deine Richtwerte erwarten lassen, sagt Trainetic es dir und schlägt dir eine erreichbare Zeit vor.

Zwei harte Einheiten hintereinander. Die zweite läufst du müde, also langsamer, und sie bringt kaum etwas. Lieber eine richtige Einheit als zwei halbe.

Müde am Wettkampftag ankommen. Die Versuchung, in der Wettkampfwoche „noch eine letzte harte Einheit“ einzulegen, ist die teuerste von allen. Was getan ist, ist getan: Die letzte Woche dient der Erholung.

Woher diese Werte kommen

Keine Zahl auf dieser Seite ist geschätzt: Jede stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die 8 bis 12 Wochen und drei Einheiten sind der Standard veröffentlichter Pläne, darunter die des französischen Leichtathletikverbands (FFA). Der Median von drei Einheiten pro Woche stammt aus der NURMI-Studie (Frontiers in Physiology, 2021) über Freizeitläufer.

Der lange Lauf bei 20 bis 30 % des Umfangs ist die Grenze der Referenzpläne; der fortgeschrittene 10-km-Plan von Hal Higdon bleibt bei 16 km für 54 km pro Woche.

Das zweiwöchige Tapering folgt der Metaanalyse von Bosquet (2007): Umfang um 41 bis 60 % reduziert, Intensität beibehalten.

Die bekannte 10-%-Regel pro Woche wurde nie belegt: Eine Studie mit 532 Läufern fand keinen Unterschied bei den Verletzungen (Buist, 2008). Dein Plan denkt in Stufen.

Die Fragen, die man sich vor einem 10-km-Lauf stellt

Wie viele Wochen braucht man für die Vorbereitung auf 10 km?

Acht bis zwölf Wochen, für die meisten Läufer. Dein Plan richtet sich nach deinem Wettkampftermin: Je näher er liegt, desto mehr konzentriert er sich auf das Wesentliche; je weiter weg, desto mehr Zeit nimmt er sich für die Grundlage.

Wie viele Einheiten pro Woche?

Drei sind der gute Kompromiss: ein lockerer Dauerlauf, eine schnelle Einheit, ein langer Lauf. Zwei reichen, um ins Ziel zu kommen, dann ohne langen Lauf. Über drei hinaus ergänzt der Plan vor allem lockeren Umfang.

Sind Intervalle Pflicht?

Um ins Ziel zu kommen, nein. Um schneller zu werden, macht eine schnelle Einheit pro Woche den Unterschied. Wenn du neu anfängst, beginnt dein Plan mit der Schwelle – einer zügigen, aber kontrollierten Belastung – und nimmt die vVO2max erst dazu, wenn dein Niveau es erlaubt.

Wie laufe ich unter 50 Minuten oder unter einer Stunde?

Für unter 50 Minuten brauchst du 5 min pro Kilometer, für unter einer Stunde 6 min. Gib deine Zielzeit beim Erstellen des Plans an: Ist sie realistisch, werden alle deine Tempi darauf abgestimmt. Ist sie es noch nicht, sagt Trainetic es dir und schlägt dir eine erreichbare Zeit vor.

In welchem Tempo laufe ich am Wettkampftag?

In dem, das du am Ende des Plans trainiert hast, nicht schneller. Die klassische Falle ist, sich von der Startstimmung mitreißen zu lassen: Zwei zu schnelle erste Kilometer bezahlst du auf den letzten beiden.

Brauche ich eine Uhr?

Nein. Dein Smartphone genügt: Während der Einheit sagt dir eine Stimme jeden Block, seine Dauer und das Zieltempo an und sagt dir, wann du langsamer werden sollst. Hast du schon eine Garmin-Uhr, wird die Einheit auch dorthin geschickt.

Und wenn ich noch nie gelaufen bin?

Dann fängst du nicht mit 10 km an, sondern mit dreißig Minuten am Stück. Genau dafür gibt es den Laufplan für Anfänger: neun Wochen im Wechsel aus Gehen und Laufen, danach steht dir der Weg zu den 10 km offen.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche: deinen Plan erstellen, ihn als PDF mitnehmen und jede Einheit mit Sprachführung absolvieren. Für erweiterte Funktionen gibt es ein Abo – die automatische Anpassung des Plans Woche für Woche, die schriftliche Analyse jeder Einheit. Der Plan selbst braucht es nicht.