Il piano di allenamento 10 km, costruito sulla tua data di gara e sul tuo ritmo

Primo 10 km o nuovo personale, la ricetta sta in tre righe: tanta corsa lenta, uno o due allenamenti veloci a settimana, un'uscita un po' più lunga. Da un runner all'altro cambiano i ritmi e il volume. Tu indichi la data della gara e i giorni in cui puoi correre: al resto pensa Trainetic, gratis.

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Le cinque regole di una preparazione 10 km

Tornano in tutti i piani pubblicati, dalla Federazione francese di atletica (FFA) ai programmi di Hal Higdon. E sono anche quelle che applica il tuo piano.

Conta da 8 a 12 settimane. È la durata della maggior parte dei piani pubblicati. Il tuo piano parte dalla data della gara e si adatta a quella, tapering compreso.

Tre allenamenti a settimana sono la base. È la mediana osservata tra i runner amatori che preparano una gara sotto i 21 km. Due allenamenti bastano per arrivare al traguardo; il terzo fa spazio al lungo.

La maggior parte dei chilometri si corre piano. A un ritmo che ti permette di parlare. È questo volume facile a costruire la resistenza; gli allenamenti veloci si aggiungono, non lo sostituiscono.

Due allenamenti duri non sono mai consecutivi. Almeno due giorni tra due allenamenti di qualità: è durante il recupero che il corpo assimila il lavoro e migliora.

Il lungo resta ragionevole. Per un 10 km non serve superare 1 h 20. I piani di riferimento lo limitano a una quota del volume settimanale, intorno al 20-30 %.

I quattro ritmi di un piano 10 km

Sono tutti calcolati sulla tua VAM, la velocità aerobica massima. Per questo lo stesso piano non va bene per due runner: gli allenamenti si somigliano, i ritmi no.

Ritmo	Riferimento	A cosa serve
Fondo lento	Circa il 65 % della tua VAM — riesci a parlare	La gran parte del volume: il cuore, i tendini, l'abitudine a correre
Soglia	Circa l'86 % della tua VAM — frasi brevi	Tenere un ritmo sostenuto più a lungo: ripetute lunghe, tempo run
VAM	100 % della tua VAM — non riesci più a parlare	Alzare il tuo limite: 30/30, 45/45, piramidi
Ritmo gara 10 km	Intorno al 90 % della tua VAM	Abituare il corpo al ritmo del giorno della gara, a fine piano

Non conosci la tua VAM? Basta un tempo recente: il piano la ricava da lì. Senza un tempo di riferimento, parte da un valore prudente e lo affina allenamento dopo allenamento.

I tre allenamenti di una settimana tipo

Con tre slot. Con due, il lungo lascia il posto e resta un allenamento veloce; con quattro o più, il piano aggiunge volume facile e, in base al tuo livello, un secondo allenamento di qualità.

La corsa lenta

La base. Corri a un ritmo che ti permette di sostenere una conversazione. È l'allenamento più facile della settimana, eppure quello che conta di più.

L'allenamento di qualità

Prima la soglia, poi la VAM, poi il ritmo del giorno della gara quando la gara si avvicina. Riscaldamento, blocchi veloci annunciati a voce, defaticamento. Chi è alle prime armi resta sulla soglia: la VAM arriverà più avanti.

Il lungo

L'uscita più lunga della settimana, sempre a ritmo facile. Cresce nel corso del piano, da quaranta minuti fino a un massimo di 1 h 20 per un 10 km.

E le ultime due settimane?

Il volume scende — al 70 %, poi al 55 % — ma l'intensità resta: è il tapering (lo scarico pre-gara), ed è quello che ti fa arrivare fresco. Il giorno prima, un allenamento breve per sciogliere le gambe. Il giorno della gara, solo la tua gara.

I cinque errori che pesano sul tempo finale

Correre tutte le uscite lente troppo forte. Un ritmo «medio» a ogni uscita è troppo veloce per recuperare e troppo lento per migliorare. I giorni facili devono esserlo davvero.

Aumentare il volume tutto d'un colpo. Gli infortuni legati alla distanza aumentano quando il volume settimanale sale bruscamente. Il tuo piano cresce per gradini di quattro settimane, con una settimana di scarico a ogni gradino.

Puntare a un tempo a caso. Un obiettivo troppo ambizioso ti fa correre ogni allenamento a un ritmo insostenibile. Se il tempo a cui punti è molto più veloce di quanto indicano i tuoi riferimenti, Trainetic te lo dice e ti propone un tempo alla tua portata.

Fare due allenamenti duri di fila. Il secondo si corre stanchi, quindi più piano, e non rende quasi nulla. Meglio un allenamento fatto bene che due fatti a metà.

Arrivare stanchi il giorno della gara. La tentazione di «fare un ultimo allenamento duro» nella settimana della gara è la più costosa di tutte. Quel che è fatto è fatto: l'ultima settimana serve a recuperare.

Da dove vengono questi valori

Nessun numero di questa pagina è stato scelto a occhio: ognuno viene da una fonte pubblica.

Le 8-12 settimane e i tre allenamenti sono la norma dei piani pubblicati, compresi quelli della Federazione francese di atletica (FFA). La mediana di tre allenamenti a settimana viene dallo studio NURMI (Frontiers in Physiology, 2021) sui runner amatori.

Il lungo al 20-30 % del volume è il limite dei piani di riferimento; il piano 10 km avanzato di Hal Higdon si ferma a 16 km su 54 km a settimana.

Il tapering di due settimane segue la meta-analisi di Bosquet (2007): volume ridotto dal 41 al 60 %, intensità mantenuta.

La famosa regola del 10 % a settimana non è mai stata dimostrata: uno studio su 532 runner non ha trovato alcuna differenza negli infortuni (Buist, 2008). Il tuo piano ragiona per gradini.

Le domande che ci si fa prima di un 10 km

Quante settimane servono per preparare un 10 km?

Da otto a dodici settimane, per la maggior parte dei runner. Il tuo piano si adatta alla data della gara: più è vicina, più va all'essenziale; più è lontana, più si prende il tempo di costruire la base.

Quanti allenamenti a settimana?

Tre sono il giusto compromesso: una corsa lenta, un allenamento veloce, un lungo. Due bastano per arrivare al traguardo, senza lungo. Oltre i tre, il piano aggiunge soprattutto volume facile.

Le ripetute sono obbligatorie?

Per arrivare al traguardo, no. Per migliorare il tempo, un allenamento veloce a settimana fa la differenza. Se sei alle prime armi, il tuo piano comincia dalla soglia — uno sforzo sostenuto ma controllato — e aggiunge la VAM solo quando il tuo livello lo permette.

Come scendere sotto i 50 minuti, o sotto l'ora?

Sotto i 50 minuti devi tenere 5 min al chilometro; sotto l'ora, 6 min. Indica il tuo tempo obiettivo quando crei il piano: se è realistico, tutti i tuoi ritmi sono calibrati su quello. Se non lo è ancora, Trainetic te lo dice e ti propone un tempo alla tua portata.

A che ritmo correre il giorno della gara?

Quello che hai allenato a fine piano, non più veloce. La trappola classica è partire trascinati dall'euforia del via: i primi due chilometri troppo veloci si pagano sugli ultimi due.

Serve un orologio?

No. Basta il telefono: durante l'allenamento una voce ti annuncia ogni blocco, la sua durata e il ritmo obiettivo, e ti dice quando rallentare. Se hai già un orologio Garmin, l'allenamento viene inviato anche lì.

E se non ho mai corso?

Allora non si comincia da un 10 km, ma da trenta minuti di corsa continua. È l'obiettivo del programma per principianti: nove settimane alternando camminata e corsa, e poi la porta del 10 km si apre.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano, scaricarlo in PDF e seguire ogni allenamento con la guida vocale. Esiste un abbonamento per le funzioni avanzate — l'adattamento automatico del piano settimana dopo settimana, l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.