Quelques semaines, quelques mois, une blessure, un hiver : la pause arrive à tout le monde. La bonne nouvelle, c'est que la forme part moins vite qu'on ne le croit. Le piège, c'est de reprendre là où on s'était arrêté. Ton plan, lui, repart de ce que tu cours aujourd'hui.
Ta course n'est pas dans notre calendrier ? Crée ton plan avec sa date et sa distance
La première vient de la recherche sur le désentraînement ; les autres, de la pratique des entraîneurs et des médecins du sport.
Les pertes viennent d'une revue d'études sur des sportifs entraînés. La façon de reprendre est la pratique courante des entraîneurs.
| Durée de l'arrêt | Capacité aérobie (VO2max) | Par où reprendre |
|---|---|---|
| Deux semaines | Environ −4 à −7 % | Ton rythme habituel, avec une première semaine allégée |
| Cinq semaines | Environ −10 % | Plus bas qu'avant, sans séance rapide les premières semaines |
| Huit semaines et plus | Environ −13 à −20 % | En alternant marche et course, puis en remontant par étapes |
Les chiffres varient d'une étude à l'autre : ce sont des ordres de grandeur. Garder un peu d'activité pendant la pause — vélo, natation, marche — limite nettement les pertes.
Rien à calculer de ton côté : tu dis où tu en es, le plan part de là.
Pas ce que tu courais avant la pause. Ton volume de la semaine est le point de départ du plan, et il remonte ensuite par paliers de quatre semaines, avec une semaine allégée à chaque palier.
À zéro kilomètre, le plan commence par des blocs de marche et de course alternés, annoncés à la voix, avant d'allonger la course continue. C'est la même progression que le programme débutant.
Si tu indiques une blessure dans ton compte, le plan retire une séance de qualité, renonce aux séances de VMA, et réduit le volume et la sortie longue.
Le Club des cardiologues du sport le résume en quelques règles : consulte en cas de douleur dans la poitrine, d'essoufflement anormal, de palpitations ou de malaise à l'effort. Fais un bilan avant de reprendre une activité intense au-delà de 35 ans pour un homme, 45 ans pour une femme. Et ne cours pas avec de la fièvre, ni dans les huit jours qui suivent une grippe.
Chaque repère de cette page vient d'une source publique.
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