Ein paar Wochen, ein paar Monate, eine Verletzung, ein Winter: Eine Pause trifft jeden. Die gute Nachricht: Die Form geht langsamer verloren, als man denkt. Die Falle: dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Dein Plan startet dagegen bei dem, was du heute läufst.
Dein Lauf steht nicht in unserem Kalender? Erstelle deinen Plan mit Datum und Distanz
Die erste stammt aus der Forschung zum Trainingsverlust; die anderen aus der Praxis von Trainern und Sportmedizinern.
Die Verluste stammen aus einer Übersicht von Studien an trainierten Sportlern. Die Art des Wiedereinstiegs ist gängige Trainerpraxis.
| Dauer der Pause | Aerobe Leistungsfähigkeit (VO2max) | Wo du wieder einsteigst |
|---|---|---|
| Zwei Wochen | Etwa −4 bis −7 % | Dein gewohnter Rhythmus, mit einer ersten Entlastungswoche |
| Fünf Wochen | Etwa −10 % | Niedriger als vorher, ohne schnelle Einheit in den ersten Wochen |
| Acht Wochen und mehr | Etwa −13 bis −20 % | Im Wechsel aus Gehen und Laufen, dann in Stufen steigern |
Die Zahlen schwanken von Studie zu Studie: Es sind Größenordnungen. Etwas Bewegung während der Pause – Radfahren, Schwimmen, Gehen – begrenzt die Verluste deutlich.
Du musst nichts berechnen: Du sagst, wo du stehst, und der Plan startet von dort.
Nicht das, was du vor der Pause gelaufen bist. Dein Wochenumfang ist der Ausgangspunkt des Plans und steigt dann in Stufen von vier Wochen, mit einer Entlastungswoche in jeder Stufe.
Bei null Kilometern beginnt der Plan mit abwechselnden Geh- und Laufblöcken, per Sprachansage, bevor der durchgehende Lauf länger wird. Es ist dieselbe Steigerung wie im Laufplan für Anfänger.
Gibst du in deinem Konto eine Verletzung an, streicht der Plan eine Qualitätseinheit, verzichtet auf Einheiten an der vVO2max (Laufgeschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme) und reduziert den Umfang und den langen Lauf.
Der französische Club des cardiologues du sport fasst es in wenigen Regeln zusammen: Lass dich bei Brustschmerzen, ungewöhnlicher Atemnot, Herzrasen oder Unwohlsein unter Belastung untersuchen. Lass vor intensivem Training einen Check machen, wenn du als Mann über 35 oder als Frau über 45 Jahre alt bist. Und lauf nicht mit Fieber und nicht in den acht Tagen nach einer Grippe.
Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.
Kostenloses Konto. Du sagst, was du heute läufst und an welchen Tagen du Zeit hast: Trainetic startet von dort.
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