Correre più veloce, anche senza una gara in calendario

Non serve un pettorale per migliorare. Servono un obiettivo misurabile, allenamenti che mirano al bersaglio giusto e un test per sapere a che punto sei. Tu dici quante volte a settimana puoi correre: Trainetic fissa la scadenza, calcola i tuoi ritmi e li fa salire durante il blocco.

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Le cinque regole per migliorare

Vengono dalla ricerca sull'allenamento di resistenza, e il tuo piano le applica.

Tanto facile, un po' di duro. Negli sportivi di resistenza, la grande maggioranza degli allenamenti si svolge a bassa intensità. Il facile costruisce la base; il duro ci si appoggia sopra.

Due leve: la VAM e la soglia. La VAM alza il tuo tetto; la soglia ti permette di tenere un ritmo sostenuto più a lungo. Un buon blocco lavora su entrambe.

Uno o due allenamenti veloci a settimana, non di più. Oltre, si corrono da stanchi e non rendono più. Per chi ha appena iniziato, uno solo, alla soglia.

Un blocco, poi un test. Senza misurare, non sai se stai migliorando. Una prova a cronometro a fine blocco ti dice a che punto sei, e imposta il blocco successivo.

La costanza prima di tutto. Nessun allenamento miracoloso sostituisce settimane complete una dopo l'altra senza infortuni.

A cosa punta il tuo piano, in base al tuo livello

Un guadagno realistico, non una promessa: più sei allenato, più ogni punto percentuale costa caro.

Livello	VAM obiettivo su 12 settimane	Cosa cambia
Principiante	+4 %	I ritmi di soglia, di VAM e di gara
Intermedio	+3 %	I ritmi di soglia, di VAM e di gara
Avanzato	+2 %	I ritmi di soglia, di VAM e di gara

Su un blocco più corto, l'obiettivo si riduce in proporzione. I tuoi ritmi veloci salgono per gradi nel corso del blocco; il tuo ritmo di fondo lento, invece, non cambia: il facile deve restare facile.

Come si svolge un blocco per migliorare

Nessuna data da fornire: è il piano a fissare la scadenza.

Un obiettivo misurabile

Se sei agli inizi, correre 5 km senza fermarti; altrimenti, un 10 km, o la distanza che preferisci se il tuo livello lo permette. La scadenza cade a fine blocco.

Allenamenti che vanno a segno

Prima la soglia, poi la VAM — 30/30, 45/45, piramidi — poi il ritmo del tuo obiettivo. Nel mezzo, corsa lenta facile per recuperare.

Un test per finire

L'ultimo allenamento è una prova libera a cronometro sulla distanza obiettivo — la metà per una mezza o una maratona. Il tuo risultato ricalibra i ritmi per il blocco successivo.

E dopo il blocco?

Il blocco successivo riparte dal tuo test, non da una stima. È il principio dei blocchi scorrevoli: ogni blocco si calcola su quello che hai davvero corso, e i ritmi seguono i tuoi progressi.

I cinque motivi per cui non si migliora più

Correre tutto allo stesso ritmo. Né davvero facile, né davvero veloce: è la zona che stanca senza far migliorare. La prima cosa da cambiare, spesso l'unica.

Fare ripetute a ogni uscita. Troppa intensità impedisce di recuperare, e gli allenamenti veloci finiscono per essere corsi più piano.

Cambiare metodo ogni due settimane. Il corpo si adatta nell'arco di diverse settimane. Un blocco va portato a termine prima di essere giudicato.

Trascurare il riposo. Si migliora durante il recupero. Una settimana di scarico ogni quattro non è una pausa, è parte del piano.

Non testarsi mai. Senza misurare, ci si allena a ritmi che non corrispondono più al proprio livello — troppo lenti o troppo veloci.

Da dove vengono questi valori

E cosa dicono davvero.

La distribuzione «tanto facile» viene dai lavori di Seiler (International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010): circa l'80 % degli allenamenti a bassa intensità negli sportivi di resistenza di alto livello. Per il runner amatoriale è una trasposizione, ampiamente seguita dagli allenatori.

Una meta-analisi del 2024 (Sports Medicine) trova un leggero vantaggio di questa distribuzione sul VO2max, ma nessuna differenza sulla prestazione in gara rispetto alle altre distribuzioni. La regola utile resta quindi semplice: tanto facile, un po' di duro.

Il formato 30/30 viene dai lavori di Véronique Billat sul tempo trascorso vicino al VO2max.

La progressione per gradini segue la raccomandazione di Jack Daniels: mantenere un volume per diverse settimane prima di aumentarlo, anziché aggiungere un po' ogni settimana.

Le domande che ci si pone per migliorare

Perché non miglioro più?

Il più delle volte, perché tutte le uscite si corrono allo stesso ritmo medio. Rallentare la corsa lenta e rendere uno o due allenamenti davvero veloci spesso basta a rilanciare i progressi.

Quanti allenamenti veloci a settimana?

Uno o due. Per chi ha appena iniziato, uno solo, alla soglia: la VAM viene dopo. Il resto della settimana si corre facile.

Cos'è la VAM?

La tua velocità aerobica massima: la velocità alla quale il tuo corpo consuma più ossigeno. Tutti i tuoi ritmi derivano da lì. Non la conosci? Basta un tempo recente, e poi il test di fine blocco la misura.

Soglia o VAM?

Entrambe, in quest'ordine. Prima la soglia, perché costruisce la resistenza a ritmo sostenuto; poi la VAM, per alzare il tetto. Il tuo piano le concatena nel corso del blocco.

Bisogna davvero correre piano per andare più veloce?

Sì. Le uscite facili costruiscono la resistenza e ti permettono di fare bene gli allenamenti veloci. Se riesci a parlare mentre corri, sei al ritmo giusto.

Quanto tempo per migliorare?

Un blocco di diverse settimane. I primi progressi spesso si sentono presto; si misurano al test di fine blocco.

E se ho una gara in vista?

Allora il tuo piano si allinea alla sua data: piano 10 km, piano mezza maratona o piano maratona.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano, portarlo con te in PDF e seguire ogni allenamento con la guida vocale. Esiste un abbonamento per funzioni avanzate — l'adattamento automatico del piano settimana dopo settimana, l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.