La tabella di allenamento per la maratona, calcolata settimana dopo settimana fino al giorno della gara

Una maratona si prepara in mesi, e il risultato si gioca su poche cose: un lungo che cresce senza eccessi, un ritmo maratona imparato a memoria, un tapering che ti fa arrivare fresco. Tu indichi la data della gara, i giorni disponibili e quanto corri oggi: Trainetic costruisce la preparazione e ti dice cosa permettono i tuoi slot.

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Le cinque regole della preparazione alla maratona

Vengono dai piani di riferimento e da un'analisi di 92 piani pubblicati. Il tuo piano le applica.

Diversi mesi. Dodici settimane per un runner già allenato, da sedici a diciotto per la prima maratona. Il tuo piano parte dalla data della gara.

Arriva con una base. La preparazione alla maratona fa crescere un volume che già esiste; non lo crea. Una mezza già corsa è un buon punto di riferimento, senza essere un obbligo.

Il lungo arriva al massimo intorno ai 30-32 km. È il picco osservato in tutti i piani analizzati, a qualunque livello. Correre 42 km in allenamento non aggiunge nulla, se non fatica.

Quattro allenamenti per stare tranquillo. Con tre arrivi al traguardo; il quarto lascia crescere il volume fin dove la distanza lo richiede.

Il tapering è allenamento a tutti gli effetti. Due settimane in cui il volume cala nettamente e l'intensità resta. È lui che trasforma mesi di lavoro in forma il giorno della gara.

I punti di riferimento della preparazione alla maratona

Cosa dicono i piani pubblicati, e cosa fa il tuo piano.

Riferimento	Nei piani pubblicati	Nel tuo piano
Lungo al picco	Circa 30-32 km	Massimo 32 km e tre ore
Settimana di scarico	Ogni tre-quattro settimane	Una settimana su quattro, volume al 75 %
Tapering	Da due a tre settimane, volume ridotto dal 41 al 60 %	Due settimane: 70 %, poi 55 % del volume
Ritmo maratona	Nettamente più lento del ritmo soglia	Circa il 78 % della tua VAM
Allenamento a ritmo maratona	Blocchi, poi lunghe frazioni	Fino a 60, 80 o 95 minuti secondo il tuo livello

La settimana più carica cade tre-quattro settimane prima della gara: è lì che si costruisce la forma. Dopo, si protegge.

Gli allenamenti della preparazione alla maratona

Tre famiglie, e una sola che si corre davvero veloce.

Il lungo

Il cuore della preparazione. Si corre lentamente, cresce per gradini fino al suo tetto e scende all'80 % durante le settimane di scarico.

Il ritmo maratona

Frazioni al ritmo del giorno della gara, sempre più lunghe con l'avanzare del piano. Ti insegnano un ritmo che la maggior parte dei runner deve tenere per più di tre ore.

La corsa lenta e l'allenamento veloce

Volume facile per costruire, e un allenamento di soglia o di VAM per mantenere un margine sopra il ritmo maratona.

E se hai solo tre slot?

Una maratona richiede volume. Con tre allenamenti a settimana, Trainetic calcola fin dove potrà salire il tuo piano e ti dice, numeri alla mano, cosa cambierebbe uno slot in più. Scegli con cognizione di causa.

Gli errori che si pagano al 30° chilometro

Correre il lungo troppo veloce. Deve essere nettamente più lento del ritmo maratona. Se è veloce, richiede una settimana di recupero che il piano non ha.

Moltiplicare i lunghi. Uno a settimana, non di più. Il secondo non aggiunge resistenza, aggiunge fatica.

Correre 42 km in allenamento. Oltre le tre ore di corsa, il costo in recupero supera il beneficio. Il tetto serve a questo.

Accorciare il tapering. La forma sale durante le ultime due settimane, a patto di lasciar recuperare il corpo.

Partire con un ritmo sognato. Il giorno della gara si corre al ritmo allenato per settimane. Quello che sembra facile al 5° chilometro è spesso quello che ti fa camminare al 32°.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Il picco del lungo a 30-32 km, la settimana più carica tre-quattro settimane prima della gara e il calo di circa il 50 % nell'ultima settimana vengono dall'analisi di 92 piani per la maratona pubblicata su Sports Medicine – Open (Knopp et al., 2024).

Le sedici-diciotto settimane e le quattro uscite a settimana sono quelle del programma Novice 1 di Hal Higdon, il cui lungo culmina a 20 miglia, cioè 32 km.

Il tapering di due settimane segue le meta-analisi di Bosquet (2007) e di PLOS One (2023): effetto massimo tra 8 e 14 giorni, volume ridotto dal 41 al 60 %.

La mediana di quattro allenamenti a settimana tra i maratoneti amatori viene dallo studio NURMI (Frontiers in Physiology, 2021).

Le domande che ci si fa prima di una maratona

Bisogna aver già corso una mezza?

Non è obbligatorio, ma è un buon riferimento: dimostra che la base c'è. Se non hai mai corso più di un'ora, partire da una tabella per la mezza maratona rende la maratona molto più agevole.

Quanto tempo serve per preparare una maratona?

Da sedici a diciotto settimane per la prima, una dozzina per un runner già allenato. Il tuo piano parte dalla data della gara e dal tuo volume attuale.

Quanti allenamenti a settimana?

Quattro, per la maggior parte dei runner. Con tre si può fare: Trainetic ti dice fin dove potrà salire il volume e cosa aggiungerebbe uno slot in più.

Qual è la distanza massima del lungo?

Circa 30-32 km, o tre ore, a seconda di cosa arriva prima. È il picco dei piani pubblicati, ed è il tetto del tuo piano.

Bisogna correre 42 km prima del giorno della gara?

No. Nessun piano di riferimento lo fa. Il tapering, il ritmo sotto controllo e l'atmosfera della gara coprono gli ultimi chilometri.

Si può camminare durante una maratona?

Sì, e alcuni runner lo pianificano fin dalla partenza, con una breve camminata a ogni ristoro. Non è un fallimento: è una strategia, da provare in allenamento durante il lungo.

A che ritmo puntare?

Un ritmo calcolato, non sperato. Il tuo piano lo ricava dalla tua VAM — circa il 78 % — o da un tempo recente. Se il tempo a cui punti è molto più ambizioso dei tuoi riferimenti, Trainetic te lo dice prima che tu ci basi gli allenamenti.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano, scaricarlo in PDF e seguire ogni allenamento con la guida vocale. Esiste un abbonamento per funzioni avanzate — l'adattamento automatico del piano settimana dopo settimana, l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.