Der Marathon-Trainingsplan, Woche für Woche berechnet bis zum großen Tag

Ein Marathon wird über Monate vorbereitet, und der Erfolg hängt an einer Handvoll Dinge: einem langen Lauf, der ohne Übertreibung wächst, einem Marathontempo, das du im Schlaf kennst, und einem Tapering, das dich frisch an den Start bringt. Du gibst deinen Wettkampftermin, deine freien Tage und deinen aktuellen Umfang an: Trainetic baut die Vorbereitung auf und sagt dir, was deine Trainingstage möglich machen.

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Die fünf Regeln einer Marathonvorbereitung

Sie stammen aus den Referenzplänen und aus einer Analyse von 92 veröffentlichten Plänen. Dein Plan wendet sie an.

Mehrere Monate. Zwölf Wochen für trainierte Läufer, sechzehn bis achtzehn für den ersten Marathon. Dein Plan geht von deinem Wettkampftermin aus.
Bring eine Grundlage mit. Eine Marathonvorbereitung baut einen vorhandenen Umfang aus; sie schafft ihn nicht. Ein bereits gelaufener Halbmarathon ist ein guter Anhaltspunkt, aber keine Pflicht.
Der lange Lauf endet bei etwa 30–32 km. Das ist der Spitzenwert in allen analysierten Plänen, unabhängig vom Niveau. 42 km im Training zu laufen bringt nichts außer Müdigkeit.
Vier Einheiten für mehr Reserve. Mit drei kommst du ins Ziel; die vierte lässt den Umfang dorthin wachsen, wo die Distanz es verlangt.
Das Tapering ist eine eigene Trainingsphase. Zwei Wochen, in denen der Umfang deutlich sinkt und die Intensität bleibt. Es verwandelt monatelange Arbeit in Form am Wettkampftag.

Die Richtwerte einer Marathonvorbereitung

Was die veröffentlichten Pläne sagen – und was dein Plan macht.

Richtwert	In veröffentlichten Plänen	In deinem Plan
Langer Lauf in der Spitze	Etwa 30 bis 32 km	Begrenzt auf 32 km und drei Stunden
Entlastungswoche	Alle drei bis vier Wochen	Jede vierte Woche, Umfang bei 75 %
Tapering	Zwei bis drei Wochen, Umfang um 41 bis 60 % reduziert	Zwei Wochen: 70 %, dann 55 % des Umfangs
Marathontempo	Deutlich langsamer als das Schwellentempo	Etwa 78 % deiner vVO2max (Laufgeschwindigkeit bei maximaler Sauerstoffaufnahme)
Einheit im Marathontempo	Erst Blöcke, dann lange Abschnitte	Bis zu 60, 80 oder 95 Minuten je nach Niveau

Die umfangreichste Woche liegt drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf: Dort entsteht die Form. Danach wird sie geschützt.

Die Einheiten einer Marathonvorbereitung

Drei Arten – und nur eine davon wird wirklich schnell gelaufen.

Der lange Lauf

Das Herzstück der Vorbereitung. Du läufst ihn langsam, er wächst in Stufen bis zu seiner Obergrenze und sinkt in den Entlastungswochen auf 80 %.

Das Marathontempo

Abschnitte im Tempo des Wettkampftags, die im Laufe des Plans immer länger werden. Sie lehren dich einen Rhythmus, den die meisten Läufer mehr als drei Stunden halten müssen.

Der Dauerlauf und die schnelle Einheit

Lockerer Umfang zum Aufbauen, und eine Schwellen- oder vVO2max-Einheit, um Reserven oberhalb des Marathontempos zu behalten.

Und wenn du nur drei Trainingstage hast?

Ein Marathon braucht Umfang. Mit drei Einheiten pro Woche berechnet Trainetic, wie weit dein Plan wachsen kann, und zeigt dir mit Zahlen, was ein zusätzlicher Trainingstag ändern würde. Du entscheidest in voller Kenntnis.

Die Fehler, die du bei Kilometer 30 bezahlst

Den langen Lauf zu schnell laufen. Er muss deutlich langsamer sein als das Marathontempo. Schnell gelaufen braucht er eine Woche Erholung, die der Plan nicht hat.
Zu viele lange Läufe. Einer pro Woche, nicht mehr. Der zweite bringt keine Ausdauer, sondern Müdigkeit.
42 km im Training laufen. Ab drei Stunden Laufzeit übersteigen die Erholungskosten den Nutzen. Genau dafür gibt es die Obergrenze.
Am Tapering sparen. Die Form steigt in den letzten beiden Wochen – vorausgesetzt, du lässt den Körper sich erholen.
Mit einem Wunschtempo starten. Am Wettkampftag läufst du das Tempo, das du wochenlang trainiert hast. Das Tempo, das sich bei Kilometer 5 leicht anfühlt, zwingt dich oft bei Kilometer 32 zum Gehen.

Woher diese Werte kommen

Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die Spitze des langen Laufs bei 30–32 km, die umfangreichste Woche drei bis vier Wochen vor dem Wettkampf und die Reduktion um etwa 50 % in der letzten Woche stammen aus der Analyse von 92 Marathonplänen, veröffentlicht in Sports Medicine – Open (Knopp et al., 2024).
Die sechzehn bis achtzehn Wochen und die vier Läufe pro Woche stammen aus dem Programm Novice 1 von Hal Higdon, dessen langer Lauf bei 20 Meilen gipfelt, also 32 km.
Das zweiwöchige Tapering folgt den Metaanalysen von Bosquet (2007) und aus PLOS One (2023): größter Effekt zwischen 8 und 14 Tagen, Umfang um 41 bis 60 % reduziert.
Der Median von vier Einheiten pro Woche bei Freizeit-Marathonläufern stammt aus der NURMI-Studie (Frontiers in Physiology, 2021).

Die Fragen, die man sich vor einem Marathon stellt

Muss ich schon einen Halbmarathon gelaufen sein?

Pflicht ist es nicht, aber ein guter Anhaltspunkt: Er zeigt, dass die Grundlage da ist. Bist du noch nie länger als eine Stunde gelaufen, macht ein Halbmarathon-Plan vorab den Marathon deutlich angenehmer.

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen Marathon?

Sechzehn bis achtzehn Wochen für den ersten, etwa zwölf für trainierte Läufer. Dein Plan geht von deinem Wettkampftermin und deinem aktuellen Umfang aus.

Wie viele Einheiten pro Woche?

Vier, für die meisten Läufer. Mit drei geht es auch: Trainetic sagt dir, wie weit der Umfang wachsen kann und was ein zusätzlicher Trainingstag bringen würde.

Wie lang darf der längste lange Lauf sein?

Etwa 30 bis 32 km oder drei Stunden – je nachdem, was zuerst erreicht ist. Das ist die Spitze der veröffentlichten Pläne und die Obergrenze deines Plans.

Muss ich vor dem Wettkampf 42 km laufen?

Nein. Kein Referenzplan tut das. Das Tapering, das kontrollierte Tempo und die Atmosphäre des Rennens tragen dich über die letzten Kilometer.

Darf man während eines Marathons gehen?

Ja, und manche Läufer planen es von Anfang an ein, mit einer kurzen Gehpause an jeder Verpflegungsstelle. Das ist kein Scheitern, sondern eine Strategie – teste sie im Training beim langen Lauf.

Welches Tempo soll ich anpeilen?

Ein berechnetes Tempo, kein erhofftes. Dein Plan leitet es aus deiner vVO2max ab – etwa 78 % – oder aus einer aktuellen Zeit. Liegt deine Zielzeit deutlich über deinen Richtwerten, sagt Trainetic es dir, bevor du darauf trainierst.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche: deinen Plan erstellen, ihn als PDF mitnehmen und jede Einheit mit Sprachführung absolvieren. Für erweiterte Funktionen gibt es ein Abo – die automatische Anpassung des Plans Woche für Woche, die schriftliche Analyse jeder Einheit. Der Plan selbst braucht es nicht.

Dein Marathonplan, in wenigen Augenblicken.

Kostenloses Konto. Du gibst deinen Wettkampftermin, deine freien Tage und deinen aktuellen Umfang an: Trainetic plant die Vorbereitung.