Besser werden im Triathlon, auch ohne Wettkampf im Kalender

Zwischen zwei Saisons oder einfach, um schneller zu werden: Ein gut aufgebauter Trainingsblock bringt dich in allen drei Disziplinen gleichzeitig voran. Du musst kein Datum angeben: Trainetic setzt einen Block von mehreren Wochen an und beendet ihn mit einem Test in jeder Disziplin, damit du weißt, wo du stehst.

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Die fünf Regeln, um im Triathlon besser zu werden

Sie stammen vom französischen Triathlonverband (FFTri) und aus der Forschung zum Ausdauertraining.

Kontinuität zuerst. Die FFTri fasst es so zusammen: regelmäßig trainieren, Belastung und Erholung abwechseln und die Häufigkeit vor dem Umfang steigern.

Viel locker, ein wenig hart. Der Großteil der Einheiten läuft mit niedriger Intensität. Wie viel mittlere Intensität Hobbytriathleten guttut, ist umstritten; das Prinzip nicht.

Gemessene Eckwerte in jeder Disziplin. Eine Zeit über 400 m beim Schwimmen, eine Referenzgeschwindigkeit auf dem Rad, deine vVO2max beim Laufen: Aus ihnen leiten sich alle deine Tempi ab.

Deine schwächste Disziplin verdient eine Einheit mehr. Dort ist dein Verbesserungspotenzial am größten.

Ein Block, dann ein Test. Ohne Messung weißt du nicht, ob du besser wirst. Der Test am Blockende liefert die Eckwerte für den nächsten Block.

Die drei Tests am Blockende

Die letzte Einheit jeder Disziplin wird zu ihrem Test. Deine Ergebnisse sind die Eckwerte für den nächsten Block.

Disziplin	Der Test	Was er misst
Schwimmen	400 m auf Zeit, in einer Einheit von etwa 1500 m	Dein Tempo pro 100 m, aus dem sich alle deine Serien ableiten
Rad	20 Minuten volle Belastung, in einer Einheit von etwa 50 Minuten	Deine Durchschnittsgeschwindigkeit und -herzfrequenz bei dieser Belastung
Laufen	Eine freie Belastung über die Dauer deiner Trainingszeit	Deine aktuelle Form, um deine Tempi neu einzustellen

Der Block dauert standardmäßig acht Wochen. Er folgt demselben Phasenkalender wie eine Wettkampfvorbereitung: Grundlage, Aufbau, wettkampfspezifische Phase.

So läuft ein Block zum Besserwerden ab

Du gibst deine Trainingszeiten in jeder Disziplin und deine schwächste Disziplin an. Den Rest erledigt der Plan.

Drei Disziplinen, parallel aufgebaut

Schwimmen, Rad und Laufen haben jeweils ihre eigenen Phasen und ihren eigenen Einheitenkatalog: erst Technik und Ausdauer, dann Schwelle, Sweet Spot, vVO2max.

Deine schwächste Disziplin hat Vorrang

Du gibst sie beim Erstellen an: Sie bekommt eine Qualitätseinheit mehr pro Woche, sobald dein Niveau es erlaubt. Deine stärkste Disziplin behält mindestens eine.

Leitplanken zwischen den Disziplinen

Nie zwei harte Einheiten am selben Tag, nie zwei harte Laufeinheiten mit weniger als 48 Stunden Abstand, höchstens drei harte Einheiten pro Woche außerhalb des Koppeltrainings.

Und wenn ich einen Wettkampf im Blick habe?

Dann richtet sich dein Plan nach dessen Datum und Format, vom ersten Triathlon bis zum Trainingsplan für die Langdistanz. Es gelten dieselben Prinzipien, mit einem Tapering am Ende.

Die fünf Gründe, warum man im Triathlon stagniert

Alles in derselben Intensität trainieren. Weder richtig locker noch richtig hart: der Bereich, der müde macht, ohne voranzubringen.

Nur die Lieblingsdisziplin trainieren. Der Läufer, der mehr läuft, der Schwimmer, der mehr schwimmt: Das ist bequem, und genau dort ist der Spielraum am kleinsten.

Harte Einheiten stapeln. Drei Disziplinen bedeuten schnell drei schnelle Einheiten zu viel. Der Körper wird in der Erholung besser.

Die Schwimmtechnik vernachlässigen. Im Wasser bringt eine effizientere Bewegung oft mehr als zusätzliche Meter.

Sich nie testen. Tempi, die nicht mehr zu deinem Niveau passen, lassen dich zu langsam oder zu schnell trainieren.

Woher diese Werte kommen

Und was sie wirklich aussagen.

Kontinuität, der Wechsel von Belastung und Erholung und Häufigkeit vor Umfang sind die Ratschläge des französischen Triathlonverbands (FFTri), um besser zu werden.

Die Verteilung „viel locker“ stammt aus den Arbeiten von Seiler (2010) über Ausdauersportler. Bei Hobbytriathleten auf der Mitteldistanz ging mehr Zeit in mittlerer Intensität mit einer besseren Endzeit einher (Muñoz u. a.): Wie viel mittlere Intensität richtig ist, bleibt umstritten.

Der 400-m-Test liefert ein Referenztempo pro 100 m, im Sinne der kritischen Schwimmgeschwindigkeit (CSS), mit der Schwimmtrainer arbeiten.

Der 20-Minuten-Test auf dem Rad ist das klassische Format, bekannt gemacht von Hunter Allen und Andrew Coggan; dein Plan nutzt daraus Geschwindigkeit und Herzfrequenz.

Fragen, die man sich stellt, um besser zu werden

Warum stagniere ich?

Meistens, weil sich alle Einheiten ähneln, weder richtig locker noch richtig hart, oder weil die schwächste Disziplin immer diejenige ist, die ausfällt. Ein strukturierter Block löst beides.

Mehr Umfang oder mehr Intensität?

Erst Regelmäßigkeit, dann Häufigkeit, dann Umfang. Die Intensität bleibt ein kleiner Teil der Woche.

Wie werde ich im Schwimmen besser, wenn ich vom Laufen komme?

Über Technik und Häufigkeit: Drei kurze Einheiten bringen mehr als eine lange. Gib Schwimmen als schwächste Disziplin an, und dein Plan gibt ihm eine Qualitätseinheit mehr.

Brauche ich einen Leistungsmesser am Rad?

Nein. Dein Plan stützt sich auf eine Referenzgeschwindigkeit und deine Herzfrequenz, und der Test am Blockende stellt sie neu ein.

Wie viele Einheiten pro Disziplin?

Zwei pro Disziplin sind eine gute Basis. Dein Plan füllt die Trainingszeiten, die du angibst, mit höchstens drei harten Einheiten pro Woche.

Wie lange dauert ein Block?

Standardmäßig acht Wochen. Am Ende liefern die drei Tests deine neuen Eckwerte.

Und wenn ich einen Wettkampf im Blick habe?

Wähle sein Format: Sprintdistanz, Olympische Distanz, Mitteldistanz oder Langdistanz.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche schon: deinen Triathlonplan erstellen, als PDF mitnehmen und deine Einheiten absolvieren. Für erweiterte Funktionen wie die schriftliche Analyse jeder Einheit gibt es ein Abo. Der Plan selbst braucht es nicht.

Besser werden im Triathlon, auch ohne Wettkampf im Kalender

Die fünf Regeln, um im Triathlon besser zu werden

Die drei Tests am Blockende

So läuft ein Block zum Besserwerden ab

Drei Disziplinen, parallel aufgebaut

Deine schwächste Disziplin hat Vorrang

Leitplanken zwischen den Disziplinen

Und wenn ich einen Wettkampf im Blick habe?

Die fünf Gründe, warum man im Triathlon stagniert

Woher diese Werte kommen

Fragen, die man sich stellt, um besser zu werden

Dein Block, um im Triathlon besser zu werden, in wenigen Augenblicken.

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