Der Triathlon-Trainingsplan für die Mitteldistanz: die halbe Langdistanz vorbereiten

1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren, 21,1 km Laufen: Mit der Mitteldistanz betrittst du die Langstrecke. Für die meisten Triathleten sind das fünf bis sechs Stunden Belastung, bei denen Ausdauer, Tempoeinteilung und Verpflegung genauso zählen wie die Form. Du gibst deinen Wettkampftermin und deine Trainingszeiten an: Trainetic plant die Belastungssteigerung.

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Die fünf Regeln einer Vorbereitung auf die Mitteldistanz

Sie stammen vom französischen Triathlonverband (FFTri) und von Langdistanz-Trainern. Dein Plan setzt sie um.

Mehrere Monate Vorbereitung. Veröffentlichte Pläne reichen je nach Ausgangsniveau von sechzehn bis vierundzwanzig Wochen. Eine bereits gefinishte Olympische Distanz ist ein guter Ausgangspunkt.

Die lange Radausfahrt ist die Schlüsseleinheit. Sie wächst schrittweise auf drei bis vier Stunden: Sie bereitet dich auf die 90 km vor.

Der lange Lauf bleibt unter dem Halbmarathon. Er dauert nicht länger als zwei bis zweieinviertel Stunden: Darüber kostet die Erholung mehr, als er bringt.

Das Koppeltraining wird länger. Bis zu einer Dreiviertelstunde Laufen nach dem Rad, damit du lernst, einen Halbmarathon auf Beinen zu laufen, die schon Rad gefahren sind.

Verpflegung wird trainiert. Bei fünf Stunden Belastung gehören Essen und Trinken zum Rennen. Was du am Wettkampftag zu dir nimmst, testest du bei den langen Einheiten.

Was dein Plan für eine Mitteldistanz vorsieht

Die Einstellungen von Trainetic für dieses Format. Alles andere – Dauer, Tempo, Umfang – berechnet sich aus deinem Niveau und den Trainingszeiten, die du angibst.

Eckwert	In deinem Plan
Mindestanzahl Einheiten	Zwei Schwimm-, zwei Rad- und zwei Laufeinheiten pro Woche
Lange Radausfahrt	Sie steigt auf bis zu vier Stunden
Langer Lauf	Er steigt auf bis zu zweieinviertel Stunden
Laufen nach dem Rad (Koppeltraining)	Bis zu 45 Minuten, gegen Ende des Plans im Wettkampftempo
Tapering	Zwei Wochen, weniger Umfang bei gleicher Intensität

Auf einer langen Distanz gibt es nur eine harte Laufeinheit pro Woche: Der Laufumfang wird im Grundlagentempo aufgebaut.

Die Einheiten, die eine Mitteldistanz ausmachen

Weniger Intensität als auf der Kurzstrecke, dafür viel mehr Dauer.

Die lange Radausfahrt

Sie steigt schrittweise auf bis zu vier Stunden, mit Blöcken im Wettkampftempo in der wettkampfspezifischen Phase. Hier testest du Sitzposition, Getränke und Verpflegung.

Das lange Koppeltraining

Am besten nach der langen Radausfahrt: Der Lauf kommt zum Rad hinzu, bis zu einer Dreiviertelstunde, mit gestopptem Wechsel.

Ausdauerschwimmen

Längere Serien im Wettkampftempo und der Hinweis, zum Orientieren den Kopf zu heben. In der wettkampfspezifischen Phase, wenn deine Trainingszeit es erlaubt, die 1900 m des Wettkampfs in vier Abschnitten.

Reichen deine Trainingszeiten?

Eine Mitteldistanz braucht Zeit, vor allem auf dem Rad. Beim Erstellen des Plans vergleicht Trainetic Disziplin für Disziplin, was du heute trainierst, mit dem, was das Format verlangt. Fehlt etwas, sagt dir Trainetic, wo es hakt, und schlägt dir einen längeren Plan oder ein kürzeres Format vor.

Die fünf Fehler auf der Mitteldistanz

Im Tempo einer Olympischen Distanz Rad fahren. 90 km fährt man nicht wie 40. Zu schnelles Radfahren ist der häufigste Grund für einen Halbmarathon, der im Gehen endet.

Die Verpflegung unterschätzen. In fünf Stunden leert sich der Tank. Wer ab dem Rad regelmäßig isst und trinkt, vermeidet den Hammermann.

Zu viele lange Läufe. Laufen ist die Disziplin, die den Körper am stärksten belastet: Sein Umfang wächst im Grundlagentempo, nicht über schnelle Kilometer.

Am Wettkampftag testen, was du nie getestet hast. Gel, Getränk, Kleidung, Aeroposition: Alles wird bei den langen Einheiten erprobt.

Müde an den Start gehen. Die zwei Wochen Tapering sind keine verlorene Zeit: Sie verwandeln Monate Training in Form am Wettkampftag.

Woher diese Werte kommen

Jeder Eckwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die Umfänge des französischen Triathlonverbands (FFTri) für eine Mitteldistanz: etwa acht bis zehn Stunden pro Woche, eine lange Radausfahrt, die alle zwei bis drei Wochen eine halbe Stunde länger wird, ein langer Lauf von 1 h 15 min bis 1 h 30 min. Andere Trainer gehen höher (TrainingPeaks: 10 bis 13 Stunden, Laufen bis 2 h 30 min): Über Umfänge lässt sich streiten, über die schrittweise Steigerung nicht.

Die Kohlenhydrate im Rennen: bis zu 60 g pro Stunde bei zwei bis drei Stunden Belastung, bis zu 90 g darüber, aus gemischten Quellen (Jeukendrup, Sports Medicine, 2014). Die FFTri empfiehlt, alle zehn bis fünfzehn Minuten einen Schluck zu trinken.

Das zweiwöchige Tapering bei gleicher Intensität: Metaanalysen von Bosquet (2007) und in PLOS One (2023).

Fragen, die man sich vor einer Mitteldistanz stellt

Welche Strecken hat eine Mitteldistanz?

1,9 km Schwimmen, 90 km Radfahren und 21,1 km Laufen, also die Hälfte einer Langdistanz. Man nennt sie auch halbe Langdistanz.

Wie viele Wochen Vorbereitung?

Sechzehn bis vierundzwanzig, je nach Ausgangsniveau. Dein Plan geht von deinem Wettkampftermin und deinem heutigen Training aus und sagt dir, ob die Zeit knapp ist.

Wie viele Stunden pro Woche?

Die veröffentlichten Richtwerte reichen je nach Trainer von acht bis dreizehn Stunden. Dein Plan legt keine Stunden fest: Er füllt deine Trainingszeiten und sagt dir, ob einer Disziplin Umfang fehlt.

Wie lang ist die lange Radausfahrt?

Sie steigt schrittweise auf bis zu vier Stunden am Ende des Aufbaus und wird in den Entlastungswochen und im Tapering wieder kürzer.

Wie viele Kohlenhydrate pro Stunde?

Zwischen 60 und 90 g pro Stunde für die meisten trainierten Triathleten, aus gemischten Quellen. Der Magen lässt sich trainieren wie die Beine: Steigere die Menge bei deinen langen Einheiten schrittweise.

Kann ich eine Mitteldistanz ohne Olympische Distanz machen?

Das geht, aber zuerst ein Trainingsplan für die Olympische Distanz bringt dir Freiwasser, Wechsel und Krafteinteilung auf einem kürzeren Format bei.

Ist der Neoprenanzug Pflicht?

Das hängt von der Wassertemperatur ab, die am Wettkampftag gemessen wird. Laut Sportordnung der DTU ist er für Altersklassenstarter bei 14,0 bis 15,9 °C Pflicht und auf Strecken über 1500 m ab 24,6 °C verboten; unter 14,0 °C wird nicht geschwommen. Bei kalter Luft gelten strengere Regeln. Der Veranstalter gibt die Entscheidung bekannt: Schau dir die Ausschreibung vor der Anmeldung an.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche schon: deinen Triathlonplan erstellen, als PDF mitnehmen und deine Einheiten absolvieren. Für erweiterte Funktionen wie die schriftliche Analyse jeder Einheit gibt es ein Abo. Der Plan selbst braucht es nicht.