Der Triathlon-Trainingsplan für die Olympische Distanz: das Referenzformat

1500 m Schwimmen, 40 km Radfahren, 10 km Laufen: Die Olympische Distanz, auch Kurzdistanz genannt, verlangt Ausdauer in allen drei Disziplinen und die Fähigkeit, sie sauber aneinanderzureihen. Zwölf bis sechzehn Wochen Vorbereitung, lange Einheiten, ein Koppeltraining pro Woche. Du gibst deinen Wettkampftermin und deine Trainingszeiten an: Trainetic plant den Aufbau in allen drei Disziplinen.

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Die fünf Regeln einer Vorbereitung auf die Olympische Distanz

Sie stammen vom französischen Triathlonverband (FFTri) und aus veröffentlichten Plänen. Dein Plan setzt sie um.

Zwölf bis sechzehn Wochen. So lange dauern veröffentlichte Pläne für die Olympische Distanz. Je weiter du davon entfernt startest, desto länger die Vorbereitung.

Die Distanz im Training schwimmen. Die FFTri empfiehlt Einheiten über 1500 m und mehr: Wer am Start weiß, dass er die Strecke schafft, schwimmt ein anderes Rennen.

Lange Einheiten in jeder Disziplin. Eine Radausfahrt von etwa zwei Stunden und ein Lauf von eineinviertel bis eineinhalb Stunden bauen die Ausdauer für den Wettkampftag auf.

Ein Koppeltraining pro Woche, länger als im Sprint. Zwanzig bis dreißig Minuten Laufen nach dem Rad, gegen Ende des Plans im Wettkampftempo.

Freiwasser will vorbereitet sein. 1500 m ohne Wand und ohne Linie am Boden, oft mit Massenstart: Orientierung und Ruhe übst du vorher.

Was dein Plan für eine Olympische Distanz (M) vorsieht

Die Einstellungen von Trainetic für dieses Format. Alles andere – Dauer, Tempo, Umfang – berechnet sich aus deinem Niveau und den Trainingszeiten, die du angibst.

Eckwert	In deinem Plan
Mindestanzahl Einheiten	Zwei Schwimm-, zwei Rad- und zwei Laufeinheiten pro Woche
Lange Radausfahrt	Sie steigt auf bis zu zwei Stunden
Langer Lauf	Er steigt auf bis zu eineinhalb Stunden
Laufen nach dem Rad (Koppeltraining)	Bis zu 30 Minuten, gegen Ende des Plans im Wettkampftempo
Tapering	Zwei Wochen, weniger Umfang bei gleicher Intensität

Lange Radausfahrt und langer Lauf fallen nie auf denselben Tag, außer wenn sie ein Koppeltraining bilden.

Die Einheiten, die eine Olympische Distanz ausmachen

Grundlage, Aufbau, wettkampfspezifische Phase, Tapering: Alle drei Disziplinen folgen demselben Phasenkalender.

Schwimmen, von der Schwelle zum Wettkampftempo

Serien über 100 und 200 m, Pyramiden, dann Blöcke im Wettkampftempo. Alle Tempi leiten sich aus deiner Zeit über 400 m ab.

Radfahren, lang und gleichmäßig

Die lange Ausfahrt wächst auf bis zu zwei Stunden; Sweet Spot und Blöcke im Wettkampftempo heben dein Niveau.

Laufen, nach dem Rad

Schwelle und vVO2max-Intervalle im Aufbau, Wettkampftempo zum Schluss und jede Woche ein Koppeltraining, damit du die 10 km auf Beinen läufst, die schon Rad gefahren sind.

Die Wettkampfdistanz schwimmen

In der wettkampfspezifischen Phase setzt dein Plan, wenn deine Trainingszeit es erlaubt, eine Einheit an, in der du die 1500 m des Wettkampfs in vier Abschnitten schwimmst, mit zwanzig Sekunden Pause am Beckenrand. Und in den Serien im Wettkampftempo erinnert dich ein Hinweis daran, alle sechs bis acht Züge den Kopf zum Orientieren zu heben, wie im Freiwasser.

Die fünf Fehler, die sich auf der Olympischen Distanz rächen

Die 1500 m erst am Wettkampftag kennenlernen. Die Distanz im Training zu schwimmen ist das beste Mittel gegen die Nervosität am Start.

Über dem eigenen Tempo Rad fahren. Vierzig zu schnelle Kilometer zwingen dich auf den zehn Laufkilometern zum Gehen.

Lange Radausfahrt und langen Lauf am selben Tag aneinanderhängen. Zwei große Einheiten an einem Tag, außerhalb eines geplanten Koppeltrainings, häufen Müdigkeit an, ohne mehr zu bringen.

Nichts essen und nichts trinken. Ab zwei Stunden Belastung verhindern eine Flasche und ein Gel auf dem Rad den Einbruch beim Laufen.

Die Orientierung vernachlässigen. Im Freiwasser spart Geradeausschwimmen mehr Zeit als schnelles Schwimmen.

Woher diese Werte kommen

Jeder Eckwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die zwölf bis sechzehn Wochen: veröffentlichte Pläne für die Olympische Distanz (RunMotion, Garmin). Der Rat, im Training 1500 m und mehr zu schwimmen, und der lange Lauf von 1 h 15 min bis 1 h 30 min: französischer Triathlonverband (FFTri).

Die von Triathlete veröffentlichten Richtwerte: etwa sechs bis siebeneinhalb Stunden pro Woche für eine Olympische Distanz, zwei bis drei Schwimm-, zwei Rad- und zwei Laufeinheiten.

Das zwanzigminütige Koppeltraining im Tempo für die Olympische Distanz: TrainingPeaks.

Das zweiwöchige Tapering bei gleicher Intensität: Metaanalysen von Bosquet (2007) und in PLOS One (2023).

Fragen, die man sich vor einer Olympischen Distanz stellt

Wie viele Trainingsstunden pro Woche?

Die veröffentlichten Richtwerte liegen bei etwa sechs bis siebeneinhalb Stunden. Dein Plan legt keine Stunden fest: Er füllt deine Trainingszeiten und sagt dir, ob einer Disziplin Umfang für das Format fehlt.

Kann ich direkt mit der Olympischen Distanz einsteigen?

Ja, wenn du schon regelmäßig trainierst, vor allem im Schwimmen. Sonst ist zuerst ein Trainingsplan für die Sprintdistanz die klassische Steigerung: Supersprint, dann Sprint, dann Olympische Distanz.

Wie lang sind die lange Radausfahrt und der lange Lauf?

In deinem Plan steigt die Radausfahrt am Ende des Aufbaus auf bis zu zwei Stunden und der Lauf auf bis zu eineinhalb Stunden. Sie fallen nie auf denselben Tag, außer im Koppeltraining.

Wie schwimme ich 1500 m im Freiwasser?

Mit Vorbereitung: die Distanz im Becken schwimmen, das Kopfheben zum Orientieren üben und vor dem Wettkampf ein paar Einheiten im See oder im Meer absolvieren, am besten im Neoprenanzug.

Muss ich während des Rennens essen?

Auf der Olympischen Distanz dauert die Belastung oft länger als zwei Stunden: Eine Flasche Sportgetränk und ein Gel auf dem Rad reichen den meisten Triathleten. Teste beides im Training.

Ist der Neoprenanzug Pflicht?

Das hängt von der Wassertemperatur ab, die am Wettkampftag gemessen wird. Laut Sportordnung der DTU ist er für Altersklassenstarter bei 14,0 bis 15,9 °C Pflicht und auf Strecken bis 1500 m ab 22,0 °C verboten; unter 14,0 °C wird nicht geschwommen. Bei kalter Luft gelten strengere Regeln. Der Veranstalter gibt die Entscheidung bekannt: Schau dir die Ausschreibung vor der Anmeldung an.

Und nach der Olympischen Distanz?

Die Mitteldistanz verdoppelt die Strecken ungefähr. Sieh dir den Trainingsplan für die Mitteldistanz an.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche schon: deinen Triathlonplan erstellen, als PDF mitnehmen und deine Einheiten absolvieren. Für erweiterte Funktionen wie die schriftliche Analyse jeder Einheit gibt es ein Abo. Der Plan selbst braucht es nicht.