Le plan d'entraînement triathlon olympique : le format de référence

1 500 m de nage, 40 km de vélo, 10 km de course : l'olympique demande de l'endurance dans les trois disciplines et une vraie capacité à enchaîner. Douze à seize semaines de préparation, des sorties longues, une brique par semaine. Tu donnes ta date d'épreuve et tes créneaux : Trainetic construit les trois progressions.

Partager ce guideWhatsApp Facebook LinkedIn X E-mail

S'inscrire gratuitement

Les cinq règles d'une préparation olympique

Elles viennent de la Fédération française de triathlon et des plans publiés. Ton plan les applique.

Douze à seize semaines. C'est la durée des plans olympique publiés. Plus tu pars de loin, plus la préparation s'allonge.

Nager la distance à l'entraînement. La Fédération conseille de travailler des séances de 1 500 m et plus : arriver au départ en sachant qu'on tient la distance change la course.

Des sorties longues dans chaque discipline. Une sortie vélo d'environ deux heures et une course d'une heure et quart à une heure et demie construisent l'endurance du jour J.

Une brique par semaine, plus longue qu'en sprint. Vingt à trente minutes de course après le vélo, à l'allure de l'épreuve en fin de plan.

L'eau libre se prépare. 1 500 m sans mur ni ligne au fond, souvent en départ groupé : l'orientation et le calme se travaillent avant.

Ce que ton plan pose pour un triathlon olympique (M)

Les réglages du moteur de Trainetic pour ce format. Le reste — durées, allures, volume — se calcule sur ton niveau et sur les créneaux que tu lui donnes.

Repère	Dans ton plan
Créneaux minimum	Deux séances de natation, deux de vélo, deux de course par semaine
Sortie longue à vélo	Elle monte jusqu'à deux heures
Sortie longue en course	Elle monte jusqu'à une heure et demie
Course après le vélo (brique)	Jusqu'à 30 minutes, à l'allure de l'épreuve en fin de plan
Affûtage	Deux semaines, volume en baisse et intensité maintenue

La sortie longue à vélo et la sortie longue en course ne tombent jamais le même jour, sauf quand elles forment une brique.

Les séances qui font un olympique

Base, développement, spécifique, affûtage : les trois disciplines suivent le même calendrier de phases.

La natation, du seuil à l'allure de course

Des séries de 100 et 200 m, des pyramides, puis des blocs à l'allure de l'épreuve. Toutes les allures découlent de ton temps au 400 m.

Le vélo, long et régulier

La sortie longue grandit jusqu'à deux heures ; le sweet spot et des blocs à l'allure de course font monter le niveau.

La course, après le vélo

Seuil et VMA en développement, allure de l'épreuve à la fin, et une brique chaque semaine pour que les 10 km se courent sur des jambes qui ont roulé.

Nager la distance de l'épreuve

En phase spécifique, si ton créneau le permet, ton plan pose une séance où tu nages les 1 500 m de l'épreuve en quatre fractions, avec vingt secondes de repos au mur. Et dans les séries à allure de course, une consigne te rappelle de lever la tête pour t'orienter tous les six à huit mouvements, comme en eau libre.

Les cinq erreurs qui se paient sur un olympique

Découvrir les 1 500 m le jour J. Nager la distance à l'entraînement est le meilleur antidote au stress du départ.

Rouler au-dessus de son allure. Quarante kilomètres trop rapides font marcher sur les dix kilomètres de course.

Enchaîner sortie longue vélo et sortie longue course. Deux grosses séances le même jour, hors brique préparée, cumulent la fatigue sans rien apporter de plus.

Ne rien manger ni boire. Au-delà de deux heures d'effort, un bidon et un gel sur le vélo évitent le coup de moins bien de la course.

Négliger l'orientation. En eau libre, nager droit fait gagner plus de temps que nager vite.

D'où viennent ces valeurs

Chaque repère de cette page vient d'une source publique.

Les douze à seize semaines : plans olympique publiés (RunMotion, Garmin). Le conseil de nager 1 500 m et plus à l'entraînement et la sortie longue en course d'1 h 15 à 1 h 30 : Fédération française de triathlon.

Les repères publiés par Triathlete : environ six heures à sept heures et demie par semaine pour un olympique, deux à trois séances de natation, deux de vélo, deux de course.

La brique de vingt minutes au tempo pour un olympique : TrainingPeaks.

L'affûtage de deux semaines, intensité maintenue : méta-analyses de Bosquet (2007) et de PLOS One (2023).

Les questions qu'on se pose avant un olympique

Combien d'heures d'entraînement par semaine ?

Les repères publiés tournent autour de six à sept heures et demie. Ton plan ne fixe pas d'heures : il remplit tes créneaux, et te dit si l'une des disciplines manque de volume pour le format.

Peut-on passer directement à l'olympique ?

Oui si tu pratiques déjà régulièrement, surtout la natation. Sinon, un plan sprint d'abord est la progression que suit la Fédération : XS, puis S, puis M.

Quelle sortie longue à vélo et à pied ?

Dans ton plan, la sortie vélo monte jusqu'à deux heures et la sortie course jusqu'à une heure et demie, en fin de montée. Elles ne tombent jamais le même jour, sauf en brique.

Comment nager 1 500 m en eau libre ?

En s'y préparant : nager la distance en piscine, s'entraîner à lever la tête pour s'orienter, et faire quelques séances en lac ou en mer avant l'épreuve, idéalement avec la combinaison.

Faut-il manger pendant la course ?

Sur un olympique, l'effort dépasse souvent deux heures : un bidon de boisson énergétique et un gel sur le vélo suffisent à la plupart des triathlètes. Teste-les à l'entraînement.

La combinaison est-elle obligatoire ?

Elle dépend de la température de l'eau, mesurée le jour de l'épreuve : la réglementation de la Fédération française de triathlon la rend obligatoire sous 16 °C et l'interdit dans une eau chaude, au-delà d'environ 24,5 °C. Les seuils exacts figurent dans le règlement en vigueur et sont annoncés par l'organisateur : regarde-les avant de t'inscrire.

Et après l'olympique ?

Le format L double à peu près les distances. Voir le plan format L.

Est-ce que c'est gratuit ?

Oui pour l'essentiel : créer ton plan de triathlon, l'emporter en PDF et suivre tes séances. Un abonnement existe pour des fonctions avancées, comme l'analyse rédigée de chaque séance. Le plan lui-même n'en a pas besoin.