La tabella di allenamento per il triathlon olimpico: il formato di riferimento

1 500 m di nuoto, 40 km di bici, 10 km di corsa: l'olimpico richiede resistenza in tutte e tre le discipline e una vera capacità di concatenarle. Da dodici a sedici settimane di preparazione, i lunghi, un allenamento brick a settimana. Tu indichi la data della gara e i tuoi slot: Trainetic costruisce le tre progressioni.

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Le cinque regole di una preparazione per l'olimpico

Vengono dalla Federazione francese di triathlon (FFTri) e dai piani pubblicati. Il tuo piano le applica.

Da dodici a sedici settimane. È la durata dei piani pubblicati per l'olimpico. Più parti da lontano, più la preparazione si allunga.

Nuotare la distanza in allenamento. La FFTri consiglia allenamenti da 1 500 m e oltre: arrivare alla partenza sapendo di reggere la distanza cambia la gara.

Un lungo in ogni disciplina. Un lungo in bici di circa due ore e un lungo di corsa da un'ora e un quarto a un'ora e mezza costruiscono la resistenza per il giorno della gara.

Un allenamento brick a settimana, più lungo che nello sprint. Da venti a trenta minuti di corsa dopo la bici, a ritmo gara nella parte finale del piano.

Le acque libere si preparano. 1 500 m senza bordo né linea sul fondo, spesso con partenza di gruppo: orientamento e calma si allenano prima.

Cosa imposta il tuo piano per un triathlon olimpico (M)

Le impostazioni del motore di Trainetic per questo formato. Il resto — durate, ritmi, volume — si calcola sul tuo livello e sugli slot che gli indichi.

Riferimento	Nel tuo piano
Slot minimi	Due allenamenti di nuoto, due di bici, due di corsa a settimana
Lungo in bici	Sale fino a due ore
Lungo di corsa	Sale fino a un'ora e mezza
Corsa dopo la bici (brick)	Fino a 30 minuti, a ritmo gara nella parte finale del piano
Tapering (scarico pre-gara)	Due settimane, volume in calo e intensità mantenuta

Il lungo in bici e il lungo di corsa non cadono mai nello stesso giorno, tranne quando formano un allenamento brick.

Gli allenamenti che fanno un olimpico

Base, sviluppo, specifico, tapering: le tre discipline seguono lo stesso calendario di fasi.

Il nuoto, dalla soglia al ritmo gara

Serie da 100 e 200 m, piramidi, poi blocchi a ritmo gara. Tutti i ritmi derivano dal tuo tempo sui 400 m.

La bici, lunga e regolare

Il lungo cresce fino a due ore; lo sweet spot e i blocchi a ritmo gara fanno salire il livello.

La corsa, dopo la bici

Soglia e VAM nella fase di sviluppo, ritmo gara alla fine, e un allenamento brick ogni settimana perché i 10 km si corrano su gambe che hanno pedalato.

Nuotare la distanza della gara

Nella fase specifica, se il tuo slot lo consente, il tuo piano prevede un allenamento in cui nuoti i 1 500 m della gara in quattro frazioni, con venti secondi di recupero a bordo vasca. E nelle serie a ritmo gara, un'indicazione ti ricorda di alzare la testa per orientarti ogni sei-otto bracciate, come in acque libere.

I cinque errori che si pagano in un olimpico

Scoprire i 1 500 m il giorno della gara. Nuotare la distanza in allenamento è il miglior antidoto allo stress della partenza.

Pedalare sopra il proprio ritmo. Quaranta chilometri troppo veloci ti fanno camminare nei dieci chilometri di corsa.

Fare di fila il lungo in bici e il lungo di corsa. Due allenamenti impegnativi nello stesso giorno, al di fuori di un brick preparato, sommano la fatica senza dare nulla in più.

Non mangiare né bere. Oltre le due ore di sforzo, una borraccia e un gel in bici evitano il calo durante la corsa.

Trascurare l'orientamento. In acque libere, nuotare dritto fa guadagnare più tempo che nuotare veloce.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Le dodici-sedici settimane: piani pubblicati per l'olimpico (RunMotion, Garmin). Il consiglio di nuotare 1 500 m e oltre in allenamento e il lungo di corsa da 1 h 15 a 1 h 30: Federazione francese di triathlon (FFTri).

I riferimenti pubblicati da Triathlete: circa tra sei e sette ore e mezza a settimana per un olimpico, due o tre allenamenti di nuoto, due di bici, due di corsa.

Il brick da venti minuti a ritmo tempo per un olimpico: TrainingPeaks.

Il tapering di due settimane, con intensità mantenuta: meta-analisi di Bosquet (2007) e di PLOS One (2023).

Le domande che ci si pone prima di un olimpico

Quante ore di allenamento a settimana?

I riferimenti pubblicati si aggirano tra le sei e le sette ore e mezza. Il tuo piano non fissa ore: riempie i tuoi slot e ti dice se una delle discipline ha poco volume per il formato.

Si può passare direttamente all'olimpico?

Sì, se ti alleni già con regolarità, soprattutto nel nuoto. Altrimenti, passare prima da un piano sprint rispetta la progressione classica: super sprint, poi sprint, poi olimpico.

Quanto durano il lungo in bici e il lungo di corsa?

Nel tuo piano, il lungo in bici sale fino a due ore e il lungo di corsa fino a un'ora e mezza, alla fine della fase di crescita. Non cadono mai nello stesso giorno, tranne che in un brick.

Come nuotare 1 500 m in acque libere?

Preparandoti: nuota la distanza in piscina, allenati ad alzare la testa per orientarti e fai qualche allenamento al lago o al mare prima della gara, idealmente con la muta.

Bisogna mangiare durante la gara?

In un olimpico lo sforzo supera spesso le due ore: una borraccia di bevanda energetica e un gel in bici bastano alla maggior parte dei triatleti. Provali in allenamento.

La muta è obbligatoria?

Dipende dalla temperatura dell'acqua, misurata il giorno della gara: il regolamento tecnico della FITri fissa la soglia sotto la quale la muta è obbligatoria e quella sopra la quale è vietata, e l'organizzatore le comunica. Controllale prima di iscriverti.

E dopo l'olimpico?

Il formato L raddoppia più o meno le distanze. Guarda il piano per il triathlon medio (L).

È gratis?

Sì, per l'essenziale: creare il tuo piano di triathlon, scaricarlo in PDF e seguire i tuoi allenamenti. Esiste un abbonamento per le funzioni avanzate, come l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.