La tabella di allenamento per il triathlon sprint, sugli slot che hai davvero

750 m di nuoto, 20 km di bici, 5 km di corsa: lo sprint è corto, quindi intenso. Si prepara in otto-dodici settimane, con due allenamenti per disciplina e un brick a settimana. Tu indichi la data della gara e i tuoi slot: Trainetic fa progredire le tre discipline in parallelo.

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Le cinque regole di una preparazione sprint

Si ritrovano nei piani pubblicati, e il tuo piano le applica.

Da otto a dodici settimane. È la durata della maggior parte dei piani sprint pubblicati, dal principiante all'intermedio.

Due allenamenti per disciplina. Sei allenamenti a settimana sono il riferimento abituale per uno sprint. Il tuo piano ne chiede almeno due per ciascuna disciplina.

Un po' di intensità, tanta resistenza. Lo sprint si corre veloce, ma si prepara soprattutto a ritmo facile. Gli allenamenti veloci arrivano a metà piano.

Un brick a settimana. Dai dieci ai venti minuti di corsa subito dopo la bici, per abituare le gambe al cambio.

Le transizioni contano. Su un formato corto, un minuto perso in zona cambio si vede in classifica. Si ripetono come un allenamento.

Cosa prevede il tuo piano per uno sprint (S)

Le impostazioni del motore di Trainetic per questo formato. Il resto — durate, ritmi, volume — si calcola sul tuo livello e sugli slot che gli indichi.

Riferimento	Nel tuo piano
Slot minimi	Due allenamenti di nuoto, due di bici e due di corsa a settimana
Il lungo in bici	Nessun lungo dedicato: 20 km restano uno sforzo breve
Il lungo di corsa	Fino a un'ora, a partire da tre allenamenti di corsa a settimana
Corsa dopo la bici (brick)	Fino a 25 minuti, al ritmo gara a fine piano
Tapering	Due settimane, con volume in calo e intensità mantenuta

Una settimana di scarico ogni quattro, e mai due allenamenti duri nello stesso giorno, qualunque sia la disciplina.

Gli allenamenti che fanno uno sprint

Tre discipline, una sola settimana. Il piano le distribuisce secondo i tuoi slot.

Il nuoto alla soglia

Serie da 100 e 200 m al tuo ritmo di soglia, calcolato sul tuo tempo sui 400 m. È lo sforzo più vicino ai 750 m di gara.

Lo sweet spot in bici

Blocchi lunghi a uno sforzo sostenuto e regolare: 3 × 15, 4 × 12 o 5 × 10 minuti. L'allenamento che alza il livello senza sfinirti.

Il brick

Bici e poi corsa, con la transizione cronometrata. Nella fase di sviluppo la corsa resta facile; a fine piano si corre al ritmo gara.

I tuoi slot bastano?

Alla creazione del piano, Trainetic confronta, disciplina per disciplina, il volume che fai oggi con quello che il formato richiede. Se non basta, ti dice quale disciplina è in difetto e ti propone un piano più lungo o un formato più corto.

I cinque errori che costano cari in uno sprint

Partire a tutta in acqua. Sui 750 m la tentazione è forte. Ma una partenza oltre le tue possibilità si paga in bici.

Spingere troppo in bici. Venti chilometri a tutta lasciano le gambe vuote per i cinque chilometri che seguono.

Improvvisare le transizioni. Casco, pettorale, scarpe: ogni gesto si ripete in allenamento.

Non allenare mai il passaggio bici-corsa. La sensazione dei primi minuti sorprende chi non l'ha mai provata.

Dimenticare di bere. Anche su un formato corto, una borraccia in bici evita il calo di rendimento nella corsa.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Le otto-dodici settimane sono la durata dei piani sprint pubblicati, tra cui quelli di TrainingPeaks e di Garmin (dodici settimane).

I riferimenti di un'allenatrice americana pubblicati da Triathlete: circa quattro-cinque ore a settimana e due allenamenti per disciplina per uno sprint.

Il brick di dieci minuti per uno sprint da principiante e la transizione sotto il minuto: TrainingPeaks.

Lo sweet spot indica uno sforzo intorno all'88-94 % della potenza di soglia, secondo la classificazione di Andrew Coggan.

Le domande che ci si fa prima di uno sprint

Quante settimane servono per preparare uno sprint?

Da otto a dodici, per la maggior parte dei triatleti. Il tuo piano si regola sulla data della gara e parte da quello che fai già in ogni disciplina.

Quante ore a settimana?

I riferimenti pubblicati si aggirano sulle quattro-cinque ore per uno sprint. Il tuo piano, invece, non fissa ore: riempie gli slot che gli indichi, e ti dice se bastano.

Servono allenamenti di ripetute?

Sì, a metà piano: soglia nel nuoto, sweet spot in bici, soglia e VAM nella corsa. Mai due allenamenti duri nello stesso giorno, e mai due allenamenti duri di corsa a meno di 48 ore di distanza.

Come si gestisce la transizione bici-corsa?

Ripetendola. Ogni brick del tuo piano include una transizione cronometrata: l'obiettivo è scendere sotto il minuto.

La scia (drafting) è ammessa in bici?

Sui formati corti spesso decide l'organizzatore. Il regolamento della gara lo specifica: leggilo prima della gara, perché cambia il modo di pedalare.

La muta è obbligatoria?

Dipende dalla temperatura dell'acqua, misurata il giorno della gara: il regolamento tecnico della FITri fissa la soglia sotto la quale la muta è obbligatoria e quella sopra la quale è vietata, e l'organizzatore le comunica. Controllale prima di iscriverti.

E se è il mio primissimo triathlon?

Lo sprint resta accessibile. Se preferisci iniziare con una distanza più corta, guarda la pagina primo triathlon.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano di triathlon, scaricarlo in PDF e seguire i tuoi allenamenti. Esiste un abbonamento per funzioni avanzate, come l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.