Der Triathlon-Trainingsplan für die Sprintdistanz, passend zu der Zeit, die du wirklich hast

750 m Schwimmen, 20 km Radfahren, 5 km Laufen: Der Sprint ist kurz und deshalb intensiv. Du bereitest ihn in acht bis zwölf Wochen vor, mit zwei Einheiten pro Disziplin und einem Koppeltraining pro Woche. Du gibst deinen Wettkampftermin und deine Trainingszeiten an: Trainetic entwickelt alle drei Disziplinen parallel weiter.

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Die fünf Regeln einer Sprint-Vorbereitung

Du findest sie in veröffentlichten Plänen wieder, und dein Plan setzt sie um.

Acht bis zwölf Wochen. So lange dauern die meisten veröffentlichten Sprintpläne, vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen.

Zwei Einheiten pro Disziplin. Sechs Einheiten pro Woche sind der übliche Richtwert für einen Sprint. Dein Plan verlangt mindestens zwei pro Disziplin.

Etwas Intensität, viel Ausdauer. Der Sprint wird schnell gelaufen, aber vor allem im lockeren Tempo vorbereitet. Die schnellen Einheiten kommen in der Mitte des Plans.

Ein Koppeltraining pro Woche. Zehn bis zwanzig Minuten Laufen direkt nach dem Rad, damit sich die Beine an den Wechsel gewöhnen.

Die Wechsel zählen. Auf einer kurzen Strecke sieht man eine verlorene Minute in der Wechselzone in der Ergebnisliste. Du übst sie wie eine Einheit.

Was dein Plan für eine Sprintdistanz (S) vorsieht

Die Einstellungen von Trainetic für dieses Format. Alles andere – Dauer, Tempo, Umfang – berechnet sich aus deinem Niveau und den Trainingszeiten, die du angibst.

Eckwert	In deinem Plan
Mindestanzahl Einheiten	Zwei Schwimm-, zwei Rad- und zwei Laufeinheiten pro Woche
Lange Radausfahrt	Keine eigene lange Ausfahrt: 20 km bleiben eine kurze Belastung
Langer Lauf	Bis zu einer Stunde, ab drei Laufeinheiten pro Woche
Laufen nach dem Rad (Koppeltraining)	Bis zu 25 Minuten, gegen Ende des Plans im Wettkampftempo
Tapering	Zwei Wochen, weniger Umfang bei gleicher Intensität

Alle vier Wochen eine Entlastungswoche, und nie zwei harte Einheiten am selben Tag, über alle Disziplinen hinweg.

Die Einheiten, die einen Sprint ausmachen

Drei Disziplinen, eine Woche. Der Plan verteilt sie auf deine Trainingszeiten.

Schwimmen an der Schwelle

Serien über 100 und 200 m in deinem Schwellentempo, berechnet aus deiner Zeit über 400 m. Diese Belastung kommt 750 m im Wettkampf am nächsten.

Sweet Spot auf dem Rad

Lange Blöcke mit kräftiger, gleichmäßiger Belastung: 3 × 15, 4 × 12 oder 5 × 10 Minuten. Die Einheit, die dein Niveau hebt, ohne dich auszulaugen.

Das Koppeltraining

Rad, dann Laufen, mit gestopptem Wechsel. In der Aufbauphase bleibt der Lauf locker; gegen Ende des Plans läufst du ihn im Wettkampftempo.

Reichen deine Trainingszeiten?

Beim Erstellen des Plans vergleicht Trainetic Disziplin für Disziplin deinen heutigen Umfang mit dem, was das Format verlangt. Fehlt etwas, sagt dir Trainetic, wo es hakt, und schlägt dir einen längeren Plan oder ein kürzeres Format vor.

Die fünf Fehler, die im Sprint teuer werden

Im Wasser voll loslegen. Auf 750 m ist die Versuchung groß. Doch ein zu schneller Start rächt sich auf dem Rad.

Zu hart Rad fahren. Zwanzig Kilometer am Anschlag lassen leere Beine für die fünf Kilometer danach.

Die Wechsel improvisieren. Helm, Startnummer, Schuhe: Jeder Handgriff wird im Training geübt.

Nie Rad und Laufen kombinieren. Das Gefühl der ersten Laufminuten überrascht alle, die es noch nie erlebt haben.

Das Trinken vergessen. Auch auf einer kurzen Strecke verhindert eine Flasche am Rad den Leistungseinbruch beim Laufen.

Woher diese Werte kommen

Jeder Eckwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die acht bis zwölf Wochen sind die Dauer veröffentlichter Sprintpläne, darunter die von TrainingPeaks und Garmin (zwölf Wochen).

Die Richtwerte einer amerikanischen Trainerin, veröffentlicht von Triathlete: etwa vier bis fünf Stunden pro Woche und zwei Einheiten pro Disziplin für einen Sprint.

Das zehnminütige Koppeltraining für Sprint-Einsteiger und der Wechsel unter einer Minute: TrainingPeaks.

Der Sweet Spot bezeichnet eine Belastung von etwa 88 bis 94 % der Schwellenleistung, nach der Einteilung von Andrew Coggan.

Fragen, die man sich vor einem Sprint stellt

Wie viele Wochen brauche ich für einen Sprint?

Acht bis zwölf, für die meisten Triathleten. Dein Plan richtet sich nach deinem Wettkampftermin und geht von dem aus, was du heute in jeder Disziplin trainierst.

Wie viele Stunden pro Woche?

Die veröffentlichten Richtwerte liegen bei etwa vier bis fünf Stunden für einen Sprint. Dein Plan legt keine Stunden fest: Er füllt die Trainingszeiten, die du angibst, und sagt dir, ob sie reichen.

Brauche ich Intervalltraining?

Ja, in der Mitte des Plans: Schwelle beim Schwimmen, Sweet Spot auf dem Rad, Schwelle und vVO2max-Intervalle beim Laufen. Nie zwei harte Einheiten am selben Tag und nie zwei harte Laufeinheiten mit weniger als 48 Stunden Abstand.

Wie klappt der Wechsel vom Rad zum Laufen?

Durch Üben. Jedes Koppeltraining in deinem Plan enthält einen gestoppten Wechsel: Das Ziel ist, unter einer Minute zu bleiben.

Ist Windschattenfahren erlaubt?

Nach der Sportordnung der DTU ist es grundsätzlich verboten: Hinter dem Vordermann gilt eine Windschattenbox von 12 m. Ausnahmen nennt die Ausschreibung. Lies sie vor dem Start: Sie bestimmt, wie du fährst.

Ist der Neoprenanzug Pflicht?

Das hängt von der Wassertemperatur ab, die am Wettkampftag gemessen wird. Laut Sportordnung der DTU ist er für Altersklassenstarter bei 14,0 bis 15,9 °C Pflicht und auf Strecken bis 1500 m ab 22,0 °C verboten; unter 14,0 °C wird nicht geschwommen. Bei kalter Luft gelten strengere Regeln. Der Veranstalter gibt die Entscheidung bekannt: Schau dir die Ausschreibung vor der Anmeldung an.

Und wenn es mein allererster Triathlon ist?

Der Sprint bleibt machbar. Willst du kürzer einsteigen, sieh dir die Seite erster Triathlon an.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche schon: deinen Triathlonplan erstellen, als PDF mitnehmen und deine Einheiten absolvieren. Für erweiterte Funktionen wie die schriftliche Analyse jeder Einheit gibt es ein Abo. Der Plan selbst braucht es nicht.