La tabella di allenamento per il triathlon medio (L): preparare la mezza distanza

1,9 km di nuoto, 90 km di bici, 21,1 km di corsa: il triathlon medio (L) ti porta nella lunga distanza. Da cinque a sei ore di sforzo per la maggior parte dei triatleti, in cui resistenza, gestione del ritmo e alimentazione contano quanto la forma. Tu indichi la data della gara e i tuoi slot: Trainetic costruisce l'aumento progressivo del carico.

Condividi questa guidaWhatsApp Facebook LinkedIn X E-mail

Iscriviti gratis

Le cinque regole di una preparazione per il medio

Vengono dalla Federazione francese di triathlon (FFTri) e dagli allenatori di lunga distanza. Il tuo piano le applica.

Diversi mesi di preparazione. I piani pubblicati vanno da sedici a ventiquattro settimane, a seconda del livello di partenza. Un olimpico già portato a termine è un buon punto di partenza.

Il lungo in bici è l'allenamento chiave. Cresce per gradi fino a tre o quattro ore: è lui che prepara ai 90 km.

La corsa resta sotto la mezza. Il lungo di corsa non va oltre le due ore, due ore e un quarto: oltre, il recupero costa più di quanto rende.

Il brick si allunga. Fino a tre quarti d'ora di corsa dopo la bici, per imparare a correre una mezza su gambe che hanno pedalato.

L'alimentazione si allena. Su cinque ore di sforzo, mangiare e bere fa parte della gara. Quello che prenderai il giorno della gara si prova durante i lunghi.

Cosa imposta il tuo piano per un triathlon medio (L)

Le impostazioni del motore di Trainetic per questo formato. Il resto — durate, ritmi, volume — si calcola sul tuo livello e sugli slot che gli indichi.

Riferimento	Nel tuo piano
Slot minimi	Due allenamenti di nuoto, due di bici, due di corsa a settimana
Lungo in bici	Sale fino a quattro ore
Lungo di corsa	Sale fino a due ore e un quarto
Corsa dopo la bici (brick)	Fino a 45 minuti, a ritmo gara nella parte finale del piano
Tapering (scarico pre-gara)	Due settimane, volume in calo e intensità mantenuta

Su un formato lungo, un solo allenamento duro di corsa a settimana: il volume di corsa si costruisce in fondo lento.

Gli allenamenti che fanno un triathlon medio

Meno intensità che sulle distanze brevi, molta più durata.

Il lungo in bici

Sale per gradi fino a quattro ore, con blocchi a ritmo gara nella fase specifica. È lì che si provano posizione, idratazione e alimentazione.

Il brick lungo

Posizionato di preferenza dopo il lungo in bici: la corsa si aggiunge alla bici, fino a tre quarti d'ora, con la transizione cronometrata.

Il nuoto di resistenza

Serie più lunghe, a ritmo gara, e l'indicazione di alzare la testa per orientarti. Nella fase specifica, se il tuo slot lo consente, i 1 900 m della gara in quattro frazioni.

I tuoi slot bastano?

Un triathlon medio richiede tempo, soprattutto in bici. Alla creazione del piano, Trainetic confronta, disciplina per disciplina, quello che fai oggi con quello che il formato richiede. Se manca qualcosa, ti dice quale disciplina è in difetto e ti propone un piano più lungo o un formato più corto.

I cinque errori della mezza distanza

Pedalare al ritmo di un olimpico. 90 km non si pedalano come 40. Una frazione in bici troppo veloce è la prima causa di una mezza che finisce camminando.

Sottovalutare l'alimentazione. In cinque ore il serbatoio si svuota. Mangiare e bere con regolarità fin dalla bici evita il muro.

Moltiplicare le corse lunghe. La corsa è la disciplina più traumatica: il suo volume cresce in fondo lento, non in chilometri veloci.

Provare il giorno della gara ciò che non si è mai provato. Gel, bevanda, abbigliamento, posizione aerodinamica: tutto si verifica durante i lunghi.

Arrivare stanco. Le due settimane di tapering non sono tempo perso: sono loro a trasformare mesi di lavoro in forma il giorno della gara.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

I volumi della Federazione francese di triathlon (FFTri) per un triathlon medio: circa otto-dieci ore a settimana, un lungo in bici che guadagna mezz'ora ogni due-tre settimane, un lungo di corsa da 1 h 15 a 1 h 30. Altri allenatori si spingono oltre (TrainingPeaks: da 10 a 13 ore, corsa fino a 2 h 30): i volumi si possono discutere, la progressività no.

I carboidrati in gara: fino a 60 g all'ora tra due e tre ore di sforzo, fino a 90 g oltre, combinando le fonti (Jeukendrup, Sports Medicine, 2014). La FFTri consiglia di bere un sorso ogni dieci-quindici minuti.

Il tapering di due settimane, con intensità mantenuta: meta-analisi di Bosquet (2007) e di PLOS One (2023).

Le domande che ci si pone prima di un triathlon medio

Quali sono le distanze di un triathlon medio (L)?

1,9 km di nuoto, 90 km di bici e 21,1 km di corsa, cioè la metà di un triathlon lungo (XXL). Si chiama anche mezza distanza, o half.

Quante settimane di preparazione?

Da sedici a ventiquattro secondo il tuo livello di partenza. Il tuo piano parte dalla data della gara e da quello che fai oggi, e ti dice se il tempo a disposizione è poco.

Quante ore a settimana?

I riferimenti pubblicati vanno da otto a tredici ore secondo gli allenatori. Il tuo piano non fissa ore: riempie i tuoi slot e ti dice se una delle discipline ha poco volume.

Quanto dura il lungo in bici?

Sale per gradi fino a quattro ore alla fine della fase di crescita, e scende durante le settimane di scarico e il tapering.

Quanti carboidrati all'ora?

Tra 60 e 90 g all'ora per la maggior parte dei triatleti allenati, combinando le fonti. Lo stomaco si allena come le gambe: aumenta progressivamente durante i tuoi lunghi.

Si può fare un medio senza aver fatto un olimpico?

È possibile, ma prima un piano per l'olimpico ti permette di imparare le acque libere, le transizioni e la gestione dello sforzo su un formato più corto.

La muta è obbligatoria?

Dipende dalla temperatura dell'acqua, misurata il giorno della gara: il regolamento tecnico della FITri fissa la soglia sotto la quale la muta è obbligatoria e quella sopra la quale è vietata, e l'organizzatore le comunica. Controllale prima di iscriverti.

È gratis?

Sì, per l'essenziale: creare il tuo piano di triathlon, scaricarlo in PDF e seguire i tuoi allenamenti. Esiste un abbonamento per le funzioni avanzate, come l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.