Der Triathlon-Trainingsplan für die Langdistanz: 226 km, Woche für Woche vorbereitet

3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen: Die Langdistanz ist ein ganzer Tag Belastung. Du bereitest sie nicht mit Gewalt vor, sondern mit vielen regelmäßigen Wochen, indem du lernst, auf dem Rad zu essen, und frisch an den Start gehst. Du gibst deinen Wettkampftermin und deine Trainingszeiten an: Trainetic sagt dir von Anfang an, ob sie reichen, und plant die Vorbereitung.

Diesen Ratgeber teilenWhatsApp Facebook LinkedIn X E-Mail

Kostenlos registrieren

Die fünf Regeln einer Vorbereitung auf die Langdistanz

Sie stammen vom französischen Triathlonverband (FFTri) und von Langdistanz-Trainern. Dein Plan setzt sie um.

Eine lange Vorbereitung auf einer bestehenden Basis. Veröffentlichte Pläne rechnen mit fünf bis acht Monaten. Eine bereits gefinishte Mitteldistanz ist der beste Ausgangspunkt.

Das Rad entscheidet das Rennen. Es ist der längste Teil des Tages, und dort entscheidet sich der Marathon danach. Die lange Radausfahrt wächst auf fünf Stunden und mehr.

Im Training läufst du keinen Marathon. Alle Quellen begrenzen den langen Lauf deutlich darunter: auf höchstens etwa drei Stunden.

Verpflegung ist eine eigene Disziplin. Bei mehr als zehn Stunden Belastung wird Essen und Trinken geplant und trainiert.

Das Tapering ist länger. Drei Wochen, während kürzere Formate mit zwei auskommen.

Was dein Plan für eine Langdistanz vorsieht

Die Einstellungen von Trainetic für dieses Format. Alles andere – Dauer, Tempo, Umfang – berechnet sich aus deinem Niveau und den Trainingszeiten, die du angibst.

Eckwert	In deinem Plan
Mindestanzahl Einheiten	Zwei Schwimm-, zwei Rad- und drei Laufeinheiten pro Woche
Lange Radausfahrt	Sie steigt auf bis zu fünf Stunden
Langer Lauf	Er steigt auf bis zu drei Stunden
Laufen nach dem Rad (Koppeltraining)	Bis zu einer Stunde, gegen Ende des Plans im Wettkampftempo
Tapering	Drei Wochen, weniger Umfang bei gleicher Intensität

Auf der Langdistanz gibt es nur eine harte Laufeinheit pro Woche: Der Marathon wird im Grundlagentempo vorbereitet.

Die Einheiten, die eine Langdistanz ausmachen

Wenig Intensität, viel Dauer und in Aufbau- und wettkampfspezifischer Phase jede Woche ein Koppeltraining.

Die lange Radausfahrt

Sie steigt auf bis zu fünf Stunden, mit langen Blöcken im Wettkampftempo in der wettkampfspezifischen Phase. In dieser Einheit stimmst du Sitzposition und Verpflegung ab.

Das Koppeltraining

Am besten nach der langen Radausfahrt: Der Lauf kommt bis zu einer Stunde hinzu, mit gestopptem Wechsel.

Der lange Lauf

Bis zu drei Stunden, immer im Grundlagentempo und nie am selben Tag wie die lange Radausfahrt.

Reichen deine Trainingszeiten?

Eine Langdistanz braucht Zeit in jeder Disziplin und mindestens drei Laufeinheiten pro Woche. Beim Erstellen des Plans vergleicht Trainetic, was du heute trainierst, mit dem, was das Format verlangt. Fehlt etwas, sagt dir Trainetic, welche Disziplin hakt, und schlägt dir einen längeren Plan oder ein kürzeres Format vor.

Die fünf Fehler auf der Langdistanz

Zu hart Rad fahren. 180 km in einem Tempo, das sich bei Kilometer 30 „leicht anfühlt“, bezahlst du bei Kilometer 20 des Marathons.

Zu wenig oder zu spät essen. Hunger und Durst melden sich, wenn es schon spät ist. Gegessen wird in regelmäßigen Abständen, ab dem Beginn der Radstrecke.

Zu oft lange Strecken laufen. Laufen ist die Disziplin, die den Körper am stärksten belastet. Über drei Stunden kostet es mehr, als es bringt.

Eine verpasste Woche nachholen wollen. Eine Langdistanz-Vorbereitung erstreckt sich über Monate: Eine verlorene Woche lässt du einfach ziehen.

Am Tapering sparen. Die letzten drei Wochen bringen dich frisch an den Start: Dort zeigt sich deine Form.

Woher diese Werte kommen

Jeder Eckwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Die Umfänge des französischen Triathlonverbands (FFTri) für die Langdistanz: etwa zehn Stunden pro Woche, eine lange Radausfahrt bis zu sechs Stunden, ein langer Lauf von 1 h 45 min bis 2 h 15 min. TrainingPeaks geht höher (14 bis 16 Stunden, Laufen bis 3 Stunden): Über Umfänge lässt sich streiten, beim langen Lauf deutlich unter Marathondistanz sind sich alle einig.

Die Kohlenhydrate im Rennen: bis zu 90 g pro Stunde ab zweieinhalb Stunden Belastung, aus gemischten Quellen (Jeukendrup, Sports Medicine, 2014). Die FFTri empfiehlt mindestens einen halben Liter Wasser pro Stunde und einen Wechsel zwischen Süßem und Salzigem.

Das Tapering: 41 bis 60 % weniger Umfang bei gleicher Intensität (Bosquet, 2007; PLOS One, 2023).

Fragen, die man sich vor einer Langdistanz stellt

Wie lange dauert die Vorbereitung auf eine Langdistanz?

Fünf bis acht Monate für die meisten Triathleten, auf einer Langstrecken-Basis. Dein Plan geht von deinem Wettkampftermin und deinem heutigen Training aus.

Wie viele Stunden pro Woche?

Die veröffentlichten Richtwerte reichen je nach Trainer von etwa zehn bis über fünfzehn Stunden pro Woche. Dein Plan legt keine Stunden fest: Er füllt deine Trainingszeiten und sagt dir, ob einer Disziplin Umfang fehlt.

Wie lang ist die längste Radausfahrt?

In deinem Plan steigt sie auf bis zu fünf Stunden. Manche Trainer gehen auf sechs oder sieben Stunden: Über fünf Stunden ist der Ausdauergewinn umstritten, die zusätzliche Ermüdung dagegen kaum.

Muss ich vorher einen Marathon laufen?

Nein. Keine Quelle rät dazu während der Vorbereitung. Der lange Lauf endet bei etwa drei Stunden.

Wie viele Kohlenhydrate und wie viel Wasser pro Stunde?

Bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde für Triathleten, die darauf trainiert sind, sie zu verdauen, und mindestens einen halben Liter Wasser. Den Magen trainierst du bei den langen Einheiten, Schritt für Schritt.

Sollte ich vorher eine Mitteldistanz gemacht haben?

Das ist sehr zu empfehlen. Ein Trainingsplan für die Mitteldistanz bringt dir Krafteinteilung und Verpflegung über eine schon lange Dauer bei.

Ist der Neoprenanzug Pflicht?

Das hängt von der Wassertemperatur ab, die am Wettkampftag gemessen wird. Laut Sportordnung der DTU ist er für Altersklassenstarter bei 14,0 bis 15,9 °C Pflicht und auf Strecken über 1500 m ab 24,6 °C verboten; unter 14,0 °C wird nicht geschwommen. Bei kalter Luft gelten strengere Regeln. Der Veranstalter gibt die Entscheidung bekannt: Schau dir die Ausschreibung vor der Anmeldung an.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche schon: deinen Triathlonplan erstellen, als PDF mitnehmen und deine Einheiten absolvieren. Für erweiterte Funktionen wie die schriftliche Analyse jeder Einheit gibt es ein Abo. Der Plan selbst braucht es nicht.