La tabella di allenamento per il triathlon lungo (XXL): 226 km, preparati settimana dopo settimana

3,8 km di nuoto, 180 km di bici, 42,2 km di corsa: il triathlon lungo è una giornata intera di sforzo. Non si prepara forzando, ma accumulando settimane regolari, imparando a mangiare pedalando e arrivando freschi. Tu indichi la data della gara e i tuoi slot: Trainetic ti dice fin dall'inizio se bastano, e costruisce la preparazione.

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Le cinque regole di una preparazione XXL

Vengono dalla Federazione francese di triathlon (FFTri) e dagli allenatori della lunga distanza. Il tuo piano le applica.

Una preparazione lunga, su una base già costruita. I piani pubblicati durano dai cinque agli otto mesi. Un triathlon medio (L) già portato a termine è il miglior punto di partenza.

È la bici a fare la gara. È la parte più lunga della giornata, e quella in cui si decide la maratona che segue. Il lungo in bici cresce fino a cinque ore e oltre.

In allenamento non si corre una maratona. Tutte le fonti fissano il tetto del lungo di corsa ben al di sotto: intorno alle tre ore al massimo.

L'alimentazione è una disciplina a tutti gli effetti. Su più di dieci ore di sforzo, mangiare e bere si pianificano e si allenano.

Il tapering è più lungo. Tre settimane, mentre i formati più corti ne richiedono due.

Cosa imposta il tuo piano per un XXL

Le impostazioni del motore di Trainetic per questo formato. Il resto — durate, ritmi, volume — si calcola sul tuo livello e sugli slot che gli indichi.

Riferimento	Nel tuo piano
Slot minimi	Due allenamenti di nuoto, due di bici, tre di corsa a settimana
Il lungo in bici	Sale fino a cinque ore
Il lungo di corsa	Sale fino a tre ore
Corsa dopo la bici (brick)	Fino a un'ora, al ritmo gara a fine piano
Tapering	Tre settimane, volume in calo e intensità mantenuta

Su un XXL, un solo allenamento duro di corsa a settimana: la maratona si prepara con il fondo.

Gli allenamenti che fanno un XXL

Poca intensità, tanta durata, e un allenamento brick ogni settimana nelle fasi di sviluppo e specifica.

Il lungo in bici

Sale fino a cinque ore, con blocchi lunghi al ritmo gara nella fase specifica. È l'allenamento in cui metti a punto posizione e alimentazione.

L'allenamento brick

Collocato preferibilmente dopo il lungo in bici, aggiunge una corsa fino a un'ora, con la transizione cronometrata.

Il lungo di corsa

Fino a tre ore, sempre a ritmo di fondo lento, e mai lo stesso giorno del lungo in bici.

I tuoi slot bastano?

Un XXL richiede tempo in ogni disciplina, e almeno tre allenamenti di corsa a settimana. Alla creazione del piano, Trainetic confronta quello che fai oggi con quello che il formato richiede. Se manca qualcosa, ti dice quale disciplina è scoperta, e ti propone un piano più lungo o un formato più corto.

I cinque errori della lunga distanza

Pedalare troppo forte. 180 km a un ritmo «che sembra facile» al chilometro 30 si pagano al chilometro 20 della maratona.

Mangiare troppo poco, o troppo tardi. Fame e sete arrivano quando è già tardi. L'alimentazione va fatta a intervalli regolari, fin dall'inizio della bici.

Fare corse lunghe troppo spesso. La corsa è la disciplina che logora di più. Oltre le tre ore, costa più di quanto rende.

Voler recuperare una settimana saltata. Una preparazione XXL si gioca su mesi: una settimana persa si lascia andare.

Accorciare il tapering. Le ultime tre settimane servono ad arrivare freschi: è lì che la forma viene fuori.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

I volumi della Federazione francese di triathlon (FFTri) per l'XXL: circa dieci ore a settimana, un lungo in bici fino a sei ore, un lungo di corsa da 1 h 45 a 2 h 15. TrainingPeaks si spinge oltre (da 14 a 16 ore, corsa fino a 3 ore): sui volumi si discute, sul tetto della corsa sotto la maratona c'è consenso.

I carboidrati in gara: fino a 90 g all'ora oltre le due ore e mezza di sforzo, combinando più fonti (Jeukendrup, Sports Medicine, 2014). La FFTri consiglia almeno mezzo litro d'acqua all'ora e di alternare dolce e salato.

Il tapering: volume ridotto dal 41 al 60 % e intensità mantenuta (Bosquet, 2007; PLOS One, 2023).

Le domande che ci si fa prima di un XXL

Quanto tempo serve per preparare un XXL?

Dai cinque agli otto mesi per la maggior parte dei triatleti, su una base di lunga distanza. Il tuo piano parte dalla data della gara e da quello che fai oggi.

Quante ore a settimana?

I riferimenti pubblicati vanno da circa dieci ore a più di quindici ore a settimana, a seconda degli allenatori. Il tuo piano non fissa le ore: riempie i tuoi slot, e ti dice se una delle discipline ha poco volume.

Qual è l'uscita in bici più lunga?

Nel tuo piano sale fino a cinque ore. Alcuni allenatori arrivano a sei o sette ore: oltre le cinque ore il guadagno di resistenza è discutibile, la fatica molto meno.

Bisogna correre una maratona prima?

No. Nessuna fonte lo consiglia durante la preparazione. Il lungo di corsa si ferma intorno alle tre ore.

Quanti carboidrati e quanta acqua all'ora?

Fino a 90 g di carboidrati all'ora per i triatleti abituati a digerirli, e almeno mezzo litro d'acqua. Lo stomaco si allena sui lunghi, gradualmente.

Bisogna aver fatto prima un triathlon medio (L)?

È fortemente consigliato. Una tabella per il triathlon medio (L) insegna a gestire sforzo e alimentazione su una durata già lunga.

La muta è obbligatoria?

Dipende dalla temperatura dell'acqua, misurata il giorno della gara: il regolamento tecnico della FITri fissa la soglia sotto la quale la muta è obbligatoria e quella sopra la quale è vietata, e l'organizzatore le comunica. Controllale prima di iscriverti.

È gratuito?

Sì, per l'essenziale: creare il tuo piano di triathlon, scaricarlo in PDF e seguire i tuoi allenamenti. Esiste un abbonamento per funzioni avanzate, come l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.