Mantenere il peso, dopo un dimagrimento o quando ti alleni molto

Mantenere un peso stabile è un obiettivo a tutti gli effetti: spesso è la fase più lunga, e quella che decide il risultato. E quando ci si allena molto, il rischio si capovolge: non mangiare abbastanza. Imposti il tuo peso obiettivo, con o senza data. Trainetic calcola il tuo fabbisogno calorico a partire dal tuo profilo, aggiunge quanto consuma l'allenamento del giorno e ti dà un obiettivo di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Non ti impone nessun menu: il tuo diario alimentare ti mostra a che punto sei.

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Le cinque regole per mantenere il peso

Vengono dalle raccomandazioni di salute pubblica e dagli studi su chi ha mantenuto il proprio peso nel tempo.

Il mantenimento è una tappa, non la fine di una dieta. L'Haute Autorité de santé francese (HAS) ne fa addirittura la prima tappa di un percorso: stabilizzare prima di cercare di perdere peso.

Riportare gli apporti al livello del fabbisogno. Dopo un dimagrimento si torna a mangiare quanto si spende. Né di più, né di meno.

Restare attivi. Tra le persone che hanno mantenuto il peso per anni, l'attività fisica regolare è l'abitudine più diffusa: circa un'ora di attività moderata al giorno.

Seguire un andamento, non un numero. Pesarsi regolarmente aiuta, a patto di guardare l'evoluzione su più settimane piuttosto che il peso del mattino.

Mangiare abbastanza quando ci si allena molto. Una perdita di peso non voluta, con stanchezza o infortuni ripetuti, è un campanello d'allarme per chi fa sport.

Cosa fa il tuo obiettivo di mantenimento

Scegli «Mantieni il mio peso attuale»: il resto si calcola da sé.

Riferimento	In Trainetic
Obiettivo calorico	Il tuo fabbisogno del giorno, senza deficit né surplus calorico
Giorni di allenamento	Il tuo obiettivo aumenta di quanto l'allenamento consuma in più rispetto al riposo
Tolleranza	Uno scarto di mezzo chilo rientra nel mantenimento
Deriva	Oltre il 2 % di scarto dal tuo peso di riferimento, ti viene segnalata
Proteine	1,6 g per chilo di peso al giorno

La tua curva del peso è smussata nella scheda Progressione: mostra l'andamento, non le variazioni da un giorno all'altro. Le pesate si inseriscono a mano o arrivano dalla tua bilancia connessa Withings.

Come Trainetic ti aiuta a mantenere il peso

Niente da calcolare da parte tua: ti alleni, annoti i pasti se vuoi, e segui l'andamento.

Un fabbisogno che segue il tuo allenamento

Un giorno di lungo non si mangia come un giorno di riposo. Il tuo obiettivo del giorno include l'allenamento, svolto o previsto nel tuo piano.

Carboidrati commisurati alla tua pratica

Se il tuo sport è la corsa, il tuo obiettivo di carboidrati sale a 7 g per chilo: quanto basta per sostenere gli allenamenti senza intaccare le riserve.

Un diario semplice

Un solo campo per cercare nella tabella Ciqual e in Open Food Facts, la scansione del codice a barre e il bilancio della giornata.

Quando questo modulo non fa per te

Se sei incinta, se hai meno di 18 anni, se segui una terapia o se il tuo rapporto con il cibo è difficile, parlane prima con il tuo medico: in queste situazioni un obiettivo di peso non si fissa da soli. In caso di disturbi del comportamento alimentare, il numero verde nazionale SOS Disturbi Alimentari risponde all'800 180 969 (gratuito e anonimo).

I cinque errori che fanno risalire il peso

Riprendere le vecchie abitudini dall'oggi al domani. Gli apporti vanno riportati al livello del fabbisogno, non oltre.

Smettere di muoversi una volta raggiunto il peso. L'attività regolare è ciò che distingue di più chi mantiene il proprio peso.

Reagire al peso del giorno. Un chilo in più un lunedì mattina spesso è acqua. Solo l'andamento merita una reazione.

Fare una dieta dopo l'altra. Più si ripetono, più il peso tende a tornare, secondo l'agenzia sanitaria francese (ANSES).

Mangiare troppo poco quando l'allenamento aumenta. Una preparazione per una maratona o un triathlon aumenta il fabbisogno. Non adeguarsi significa rischiare stanchezza e infortuni.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Il mantenimento come prima tappa: Haute Autorité de santé francese (HAS) (percorso sovrappeso e obesità dell'adulto, 2023). Il rischio delle diete ripetute: ANSES, l'agenzia sanitaria francese.

Le abitudini di chi mantiene il proprio peso vengono dal National Weight Control Registry statunitense (oltre 10 000 persone): circa un'ora di attività al giorno, pesata regolare. Sono volontari: queste abitudini sono associate al mantenimento, senza prova che ne siano la causa.

Il deficit energetico relativo nello sport e i suoi segnali (stanchezza, infortuni, calo della prestazione): documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale (2023).

Le domande più frequenti su come mantenere il peso

Perché si riprende peso dopo una dieta?

Perché il corpo spende un po' meno di prima, la fame ritorna e con lei le vecchie abitudini. Per questo il mantenimento si prepara come una tappa a tutti gli effetti.

Quante calorie per mantenere il peso?

Tante quante ne spendi. Trainetic stima il tuo fabbisogno di base a partire dal tuo profilo e aggiunge l'allenamento del giorno. È una stima: se il tuo andamento sale o scende, ti viene segnalato.

Bisogna pesarsi ogni giorno?

Non è obbligatorio. Pesarsi regolarmente aiuta, a patto di guardare l'andamento su più settimane. La tua curva smussata serve proprio a questo.

Quale attività per non riprendere peso?

Un'attività regolare, che ti piaccia abbastanza da mantenerla. Un piano di corsa o di triathlon dà una struttura alla settimana.

Mi alleno molto e dimagrisco senza volerlo: cosa faccio?

Imposta un obiettivo di mantenimento: il tuo obiettivo calorico risale al livello del tuo fabbisogno, allenamenti compresi. Se stanchezza o infortuni persistono, parlane con un medico dello sport.

E se voglio perdere peso, o mettere su muscolo?

Stesso modulo, altro obiettivo: perdere peso oppure aumentare la massa muscolare.

È gratis?

Sì: impostare il tuo obiettivo, seguire i tuoi apporti, cercare e scansionare i tuoi alimenti. L'accesso richiede solo il tuo consenso al trattamento di questi dati sulla salute. La stima automatica di un alimento o di un pasto dettato è inclusa in quantità limitata, più ampia con l'abbonamento.