Aumentare la massa muscolare quando fai sport, senza rinunciare a correre

Mettere su muscolo richiede tre cose: un leggero surplus calorico, abbastanza proteine e allenamento con i pesi. Correre nello stesso tempo resta possibile. Imposti il tuo peso obiettivo, con o senza data. Trainetic calcola il tuo fabbisogno calorico a partire dal tuo profilo, aggiunge quanto consuma l'allenamento del giorno e ti dà un obiettivo di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Non ti impone nessun menu: il tuo diario alimentare ti mostra a che punto sei.

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Le cinque regole per un aumento di massa muscolare riuscito

Vengono dalla ricerca sulla nutrizione sportiva e sull'allenamento concorrente, forza ed endurance.

Un surplus calorico moderato. Qualche centinaio di calorie sopra il tuo fabbisogno basta. Un surplus più grande fa prendere soprattutto grasso.

Un aumento lento. Dallo 0,25 allo 0,5 per cento del tuo peso a settimana: è il ritmo raccomandato perché l'aumento sia soprattutto muscolo.

Abbastanza proteine, senza eccessi. Oltre circa 1,6 g per chilo al giorno, gli studi non trovano più un ulteriore guadagno di muscolo.

Senza pesi, niente muscolo. Il surplus nutre la costruzione; è l'allenamento di forza a innescarla.

Correre e mettere su muscolo sono compatibili. Le analisi recenti non trovano un effetto rilevante dell'endurance sull'aumento di muscolo; limita soprattutto un po' la forza esplosiva.

I limiti di sicurezza del tuo obiettivo di aumento di massa

Si applicano automaticamente, e ogni aggiustamento ti viene spiegato.

Riferimento	In Trainetic
Surplus predefinito	300 kcal al giorno sopra il tuo fabbisogno
Surplus massimo	500 kcal al giorno
Ritmo massimo	0,5 % del tuo peso a settimana
Proteine	1,8 g per chilo di peso al giorno
Giorni di allenamento	Il tuo obiettivo aumenta di quanto l'allenamento consuma in più rispetto al riposo

Con una bilancia che misura la composizione corporea, Trainetic ti segnala se più della metà del peso preso è massa grassa, su almeno tre settimane di misurazioni.

Come Trainetic accompagna il tuo aumento di massa muscolare

La nutrizione si calcola; l'allenamento si costruisce a parte.

Un obiettivo calcolato ogni giorno

Il tuo fabbisogno di base, un surplus moderato e l'allenamento del giorno: il tuo obiettivo si muove con il tuo allenamento, perché la corsa non si mangi il tuo surplus.

Proteine e carboidrati fissati per te

1,8 g di proteine per chilo e una quota di carboidrati adatta alla tua pratica: quanto serve per costruire muscolo e sostenere gli allenamenti di endurance.

Un piano di allenamento che può includere il rinforzo

Quando crei il tuo piano di corsa, puoi aggiungere allenamenti di rinforzo muscolare, con l'abbonamento.

Quando questo modulo non fa per te

Se sei incinta, se hai meno di 18 anni, se segui una terapia o se il tuo rapporto con il cibo è difficile, parlane prima con il tuo medico: in queste situazioni un obiettivo di peso non si fissa da soli. In caso di disturbi del comportamento alimentare, il numero verde nazionale SOS Disturbi Alimentari risponde all'800 180 969 (gratuito e anonimo).

I cinque errori di un aumento di massa muscolare

Mangiare «tutto quello che capita». Un surplus troppo grande fa prendere peso in fretta, ma soprattutto grasso.

Dimenticare i pesi. Senza allenamento di forza, il surplus non si trasforma in muscolo.

Moltiplicare le proteine. Oltre 1,6-2 g per chilo, non portano altro muscolo.

Abbandonare del tutto l'endurance. Niente lo impone: ostacola poco l'aumento di muscolo, e il tuo cuore ne trae beneficio.

Giudicare dopo due settimane. Il muscolo si costruisce lentamente. Conta l'andamento su più mesi.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Il surplus calorico moderato e il ritmo dallo 0,25 allo 0,5 per cento del peso a settimana: revisione di Iraki e coll. (Sports, 2019).

Il plateau delle proteine intorno a 1,6 g per chilo: meta-analisi di Morton e coll. (British Journal of Sports Medicine, 2018). L'International Society of Sports Nutrition raccomanda da 1,4 a 2 g per chilo.

L'effetto dell'endurance sull'aumento di muscolo: meta-analisi di Schumann e coll. (Sports Medicine, 2022, 43 studi) — nessun effetto rilevante sul volume muscolare né sulla forza massima, un piccolo calo della forza esplosiva.

Le domande più frequenti su come aumentare la massa muscolare

Quante calorie in più per mettere su muscolo?

Qualche centinaio al giorno. Trainetic parte da 300 kcal sopra il tuo fabbisogno e non supera mai 500.

Quante proteine al giorno?

Intorno a 1,6-2 g per chilo di peso. Il tuo obiettivo è fissato a 1,8 g per chilo, da distribuire sui pasti.

Quanti chili si possono prendere al mese?

Al ritmo raccomandato, dallo 0,25 allo 0,5 per cento del peso a settimana, uno sportivo di 70 kg prende circa 0,75-1,5 kg al mese. Il tuo ritmo è limitato allo 0,5 % del tuo peso a settimana.

Si può mettere su muscolo continuando a correre?

Sì. Gli studi recenti non trovano un effetto rilevante dell'endurance sull'aumento di muscolo. Ciò che conta: un surplus che tenga conto dei tuoi allenamenti, e i pesi.

Servono gainer o integratori?

No, non necessariamente. Un'alimentazione sufficiente e abbastanza ricca di proteine copre il fabbisogno della maggior parte degli sportivi.

E se voglio piuttosto perdere peso, o mantenerlo?

Stesso modulo, altro obiettivo: perdere peso oppure mantenere il peso.

È gratis?

Sì: impostare il tuo obiettivo, seguire i tuoi apporti, cercare e scansionare i tuoi alimenti. L'accesso richiede solo il tuo consenso al trattamento di questi dati sulla salute. La stima automatica di un alimento o di un pasto dettato è inclusa in quantità limitata, più ampia con l'abbonamento.