Muskeln aufbauen als Sportler, ohne aufs Laufen zu verzichten

Muskelaufbau braucht drei Dinge: einen leichten Kalorienüberschuss, genug Eiweiß und Krafttraining. Gleichzeitig zu laufen bleibt möglich. Du legst dein Zielgewicht fest, mit oder ohne Datum. Trainetic berechnet deinen Bedarf aus deinem Profil, rechnet den Verbrauch deiner heutigen Einheit dazu und gibt dir ein Ziel für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Es schreibt dir keinen Speiseplan vor: Dein Ernährungstagebuch zeigt dir, wo du stehst.

Diesen Ratgeber teilenWhatsApp Facebook LinkedIn X E-Mail

Kostenlos registrieren

Die fünf Regeln für erfolgreichen Muskelaufbau

Sie stammen aus der Forschung zur Sporternährung und zum kombinierten Kraft- und Ausdauertraining.

Ein moderater Überschuss. Ein paar hundert Kalorien über deinem Bedarf genügen. Ein größerer Überschuss lässt vor allem Fett zunehmen.

Langsam zunehmen. Ein Viertel bis ein halbes Prozent deines Gewichts pro Woche: In diesem Tempo ist die Zunahme vor allem Muskel.

Genug Eiweiß, ohne Übermaß. Über etwa 1,6 g pro Kilo und Tag finden Studien keinen zusätzlichen Muskelzuwachs mehr.

Ohne Krafttraining keine Muskeln. Der Überschuss liefert das Material; das Krafttraining gibt den Anstoß zum Aufbau.

Laufen und Muskelaufbau passen zusammen. Neuere Auswertungen finden keinen nennenswerten Effekt von Ausdauertraining auf den Muskelzuwachs; es bremst vor allem etwas die Explosivkraft.

Die Sicherheitsgrenzen deines Aufbauziels

Sie greifen automatisch, und jede Anpassung wird dir erklärt.

Richtwert	In Trainetic
Überschuss standardmäßig	300 kcal pro Tag über deinem Bedarf
Maximaler Überschuss	500 kcal pro Tag
Maximales Tempo	0,5 % deines Gewichts pro Woche
Eiweiß	1,8 g pro Kilo Körpergewicht und Tag
Trainingstage	Dein Ziel steigt um das, was die Einheit zusätzlich zur Ruhe verbraucht

Mit einer Waage, die die Körperzusammensetzung misst, meldet dir Trainetic, wenn mehr als die Hälfte der Zunahme Fettmasse ist, über mindestens drei Wochen Messungen.

Wie Trainetic deinen Muskelaufbau begleitet

Die Ernährung wird berechnet; das Training baust du daneben auf.

Ein täglich berechnetes Ziel

Dein Grundbedarf, ein moderater Überschuss und deine heutige Einheit: Dein Ziel bewegt sich mit deinem Training, damit das Laufen deinen Überschuss nicht aufzehrt.

Eiweiß und Kohlenhydrate für dich festgelegt

1,8 g Eiweiß pro Kilo und ein Kohlenhydratanteil passend zu deinem Training: genug, um Muskeln aufzubauen und deine Ausdauereinheiten durchzuhalten.

Ein Trainingsplan, der Krafttraining enthalten kann

Beim Erstellen deines Laufplans kannst du Krafttrainingseinheiten hinzufügen, mit dem Abo.

Wann dieses Modul nicht für dich ist

Wenn du schwanger bist, jünger als 18 Jahre, regelmäßig Medikamente nimmst oder dein Verhältnis zum Essen schwierig ist, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: In diesen Situationen setzt man sich ein Gewichtsziel nicht allein. Bei einer Essstörung erreichst du das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) unter 0221 89 20 31: anonyme Erstberatung, montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr.

Die fünf Fehler beim Muskelaufbau

„Alles essen, was geht“. Ein zu großer Überschuss lässt das Gewicht schnell steigen, aber vor allem als Fett.

Das Krafttraining vergessen. Ohne Krafttraining wird aus dem Überschuss kein Muskel.

Immer mehr Eiweiß essen. Über 1,6 bis 2 g pro Kilo bringt es keinen zusätzlichen Muskel mehr.

Das Ausdauertraining ganz aufgeben. Nichts zwingt dazu: Es stört den Muskelaufbau kaum, und dein Herz profitiert davon.

Nach zwei Wochen urteilen. Muskeln wachsen langsam. Was zählt, ist der Trend über mehrere Monate.

Woher diese Werte kommen

Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Der moderate Überschuss und das Tempo von einem Viertel bis einem halben Prozent des Gewichts pro Woche: Übersichtsarbeit von Iraki et al. (Sports, 2019).

Das Plateau beim Eiweiß um 1,6 g pro Kilo: Metaanalyse von Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018). Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4 bis 2 g pro Kilo.

Die Wirkung von Ausdauertraining auf den Muskelzuwachs: Metaanalyse von Schumann et al. (Sports Medicine, 2022, 43 Studien): kein nennenswerter Effekt auf Muskelvolumen und Maximalkraft, eine leichte Abnahme der Explosivkraft.

Die Fragen, die man sich zum Muskelaufbau stellt

Wie viele Kalorien mehr für den Muskelaufbau?

Ein paar hundert pro Tag. Trainetic startet bei 300 kcal über deinem Bedarf und geht nie über 500.

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Etwa 1,6 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht. Dein Ziel liegt bei 1,8 g pro Kilo, verteilt auf deine Mahlzeiten.

Wie viele Kilo kann man pro Monat zunehmen?

Im empfohlenen Tempo, einem Viertel bis einem halben Prozent des Gewichts pro Woche, nimmt ein Sportler mit 70 kg etwa 0,75 bis 1,5 kg pro Monat zu. Dein Tempo ist auf 0,5 % deines Gewichts pro Woche begrenzt.

Kann man Muskeln aufbauen und weiter laufen?

Ja. Neuere Studien finden keinen nennenswerten Effekt von Ausdauertraining auf den Muskelzuwachs. Was zählt: ein Überschuss, der deine Einheiten berücksichtigt, und Krafttraining.

Braucht man Weight Gainer oder Nahrungsergänzungsmittel?

Nein, nicht unbedingt. Eine ausreichende und eiweißreiche Ernährung deckt den Bedarf der meisten Sportler.

Und wenn ich lieber abnehmen oder mein Gewicht halten will?

Gleiches Modul, anderes Ziel: abnehmen oder dein Gewicht halten.

Ist das kostenlos?

Ja: dein Ziel festlegen, deine Zufuhr verfolgen, Lebensmittel suchen und scannen. Für den Zugang brauchen wir nur deine Einwilligung in die Verarbeitung dieser Gesundheitsdaten. Die automatische Schätzung eines Lebensmittels oder einer diktierten Mahlzeit ist in begrenzter Zahl enthalten, mit dem Abo großzügiger.