Prendre de la masse quand on est sportif, sans renoncer à courir

Prendre du muscle demande trois choses : un léger surplus de calories, assez de protéines, et de la musculation. Courir en même temps reste possible. Tu poses ton poids visé, avec ou sans date. Trainetic calcule tes besoins à partir de ton profil, y ajoute ce que coûte ta séance du jour, et te donne une cible de calories et de protéines, glucides et lipides. Il ne t'impose aucun menu : ton journal alimentaire te montre où tu en es.

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Les cinq règles d'une prise de masse réussie

Elles viennent de la recherche en nutrition du sport et sur l'entraînement concurrent, force et endurance.

Un surplus modéré. Quelques centaines de calories au-dessus de tes besoins suffisent. Un surplus plus grand fait surtout prendre de la graisse.

Une prise lente. Un quart à un demi-pour-cent de ton poids par semaine : c'est le rythme recommandé pour que le gain soit surtout du muscle.

Assez de protéines, sans excès. Au-delà d'environ 1,6 g par kilo et par jour, les études ne trouvent plus de gain de muscle supplémentaire.

Sans musculation, pas de muscle. Le surplus nourrit la construction ; c'est l'entraînement en force qui la déclenche.

Courir et prendre du muscle, c'est compatible. Les analyses récentes ne trouvent pas d'effet notable de l'endurance sur le gain de muscle ; elle limite surtout un peu la force explosive.

Les garde-fous de ton objectif de prise

Ils s'appliquent automatiquement, et chaque ajustement t'est expliqué.

Repère	Dans Trainetic
Surplus par défaut	300 kcal par jour au-dessus de tes besoins
Surplus maximum	500 kcal par jour
Rythme maximum	0,5 % de ton poids par semaine
Protéines	1,8 g par kilo de poids et par jour
Jours de séance	Ta cible augmente de ce que la séance coûte en plus du repos

Avec une balance qui mesure la composition corporelle, Trainetic te signale si plus de la moitié du poids pris est de la masse grasse, sur au moins trois semaines de mesures.

Comment Trainetic accompagne ta prise de masse

La nutrition se calcule ; l'entraînement se construit à côté.

Une cible calculée chaque jour

Tes besoins de base, un surplus modéré, et ta séance du jour : ta cible bouge avec ton entraînement, pour que la course ne mange pas ton surplus.

Des protéines et des glucides fixés pour toi

1,8 g de protéines par kilo, et une part de glucides adaptée à ta pratique : de quoi construire du muscle et tenir tes séances d'endurance.

Un plan d'entraînement qui peut inclure du renforcement

À la création de ton plan de course à pied, tu peux ajouter des séances de renforcement musculaire, avec l'abonnement.

Quand ce module n'est pas fait pour toi

Si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans, si tu suis un traitement ou si ton rapport à la nourriture est difficile, parles-en d'abord à ton médecin : un objectif de poids ne se fixe pas seul dans ces situations. En cas de trouble du comportement alimentaire, la ligne « Anorexie Boulimie Info Écoute » répond au 09 69 325 900 (appel non surtaxé), avec la Fédération française anorexie boulimie.

Les cinq erreurs d'une prise de masse

Manger « tout ce qui passe ». Un surplus trop grand fait prendre du poids vite, mais surtout de la graisse.

Oublier la musculation. Sans entraînement en force, le surplus ne se transforme pas en muscle.

Multiplier les protéines. Au-delà de 1,6 à 2 g par kilo, elles n'apportent plus de muscle en plus.

Arrêter complètement l'endurance. Rien ne l'impose : elle gêne peu le gain de muscle, et ton cœur en profite.

Juger au bout de deux semaines. Le muscle se construit lentement. C'est la tendance sur plusieurs mois qui compte.

D'où viennent ces valeurs

Chaque repère de cette page vient d'une source publique.

Le surplus modéré et le rythme d'un quart à un demi-pour-cent du poids par semaine : revue d'Iraki et coll. (Sports, 2019).

Le plateau des protéines autour de 1,6 g par kilo : méta-analyse de Morton et coll. (British Journal of Sports Medicine, 2018). L'International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2 g par kilo.

L'effet de l'endurance sur le gain de muscle : méta-analyse de Schumann et coll. (Sports Medicine, 2022, 43 études) — pas d'effet notable sur le volume musculaire ni la force maximale, une petite baisse de la force explosive.

Les questions qu'on se pose pour prendre de la masse

Combien de calories en plus pour prendre du muscle ?

Quelques centaines par jour. Trainetic part de 300 kcal au-dessus de tes besoins et ne dépasse jamais 500.

Combien de protéines par jour ?

Autour de 1,6 à 2 g par kilo de poids. Ta cible est fixée à 1,8 g par kilo, à répartir sur tes repas.

Combien de kilos peut-on prendre par mois ?

Au rythme recommandé, un quart à un demi-pour-cent du poids par semaine, un sportif de 70 kg prend environ 0,75 à 1,5 kg par mois. Ton rythme est plafonné à 0,5 % de ton poids par semaine.

Peut-on prendre du muscle en continuant la course à pied ?

Oui. Les études récentes ne trouvent pas d'effet notable de l'endurance sur le gain de muscle. Ce qui compte : un surplus qui tient compte de tes séances, et de la musculation.

Faut-il des gainers ou des compléments ?

Non, pas nécessairement. Une alimentation suffisante et assez riche en protéines couvre les besoins de la plupart des sportifs.

Et si je veux plutôt perdre, ou stabiliser ?

Même module, autre objectif : perdre du poids ou stabiliser ton poids.

Est-ce que c'est gratuit ?

Oui : poser ton objectif, suivre tes apports, chercher et scanner tes aliments. L'accès demande seulement ton accord pour le traitement de ces données de santé. L'estimation automatique d'un aliment ou d'un repas dicté est incluse en quantité limitée, plus large avec l'abonnement.