Perdre du poids en courant, à un rythme qui tient

La course à pied aide à perdre du poids, mais pas seule : c'est l'assiette qui fait l'essentiel de l'écart, et le sport qui aide à le tenir. Le bon rythme se compte en pour-cent de ton poids par semaine, pas en kilos promis. Tu poses ton poids visé, avec ou sans date. Trainetic calcule tes besoins à partir de ton profil, y ajoute ce que coûte ta séance du jour, et te donne une cible de calories et de protéines, glucides et lipides. Il ne t'impose aucun menu : ton journal alimentaire te montre où tu en es.

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Les cinq règles pour perdre du poids en courant

Elles viennent des recommandations de santé publique et de la recherche en nutrition du sport.

Un rythme d'un demi-kilo à un kilo par semaine. C'est la fourchette que recommande le service de santé britannique. Au-delà, on perd aussi du muscle, et le poids revient plus vite.

Courir aide, l'assiette décide. Le corps compense en partie l'effort : on a plus faim, on bouge moins le reste de la journée. Le sport seul fait perdre peu ; associé à un écart modéré à table, il fait la différence et aide à ne pas reprendre.

Plus de protéines pendant la perte. Elles protègent le muscle quand les calories baissent. Chez les sportifs, les recommandations vont de 1,4 à 2 g par kilo de poids et par jour.

Ne pas trop descendre. Un apport trop bas pour ta charge d'entraînement fatigue, blesse et fait baisser la performance : c'est le déficit énergétique relatif du sportif, décrit par le Comité international olympique.

Viser un poids de forme, pas un chiffre rêvé. Une perte de 5 à 10 % du poids, si elle dure, améliore déjà nettement la santé. La stabilité compte autant que la descente.

Les garde-fous de ton objectif de perte

Ils s'appliquent automatiquement, et chaque ajustement t'est expliqué.

Repère	Dans Trainetic
Écart calorique par défaut	500 kcal par jour sous tes besoins
Écart maximum	1 000 kcal par jour
Rythme maximum	1 % de ton poids par semaine
Apport minimum	1 500 kcal par jour pour un homme, 1 200 pour une femme
Poids visé minimum	Celui qui correspond à un IMC de 18,5 : en dessous, la cible est remontée
Protéines	2 g par kilo de poids et par jour

Si tu fixes une date trop proche pour ces garde-fous, Trainetic te propose deux options sûres : garder ton poids visé et repousser la date, ou garder la date et ajuster le poids visé. Rien n'est enregistré avant ton choix.

Comment tes séances entrent dans le calcul

Tes besoins de base viennent de ton profil ; ta séance du jour s'y ajoute.

Tes besoins de base

Calculés avec la formule de Mifflin-St Jeor, la plus fiable des formules courantes, à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe. C'est une estimation : ta courbe de poids dira si elle te correspond.

Ce que coûte ta séance

Le jour où tu cours, ta cible augmente de ce que la séance coûte en plus du repos : la séance faite si ta montre l'a enregistrée, sinon celle prévue dans ton plan.

Ton journal alimentaire

Un seul champ pour chercher un aliment dans la table officielle Ciqual et dans Open Food Facts, un scan de code-barres, et le bilan du jour face à ta cible.

Quand ce module n'est pas fait pour toi

Si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans, si tu suis un traitement ou si ton rapport à la nourriture est difficile, parles-en d'abord à ton médecin : un objectif de poids ne se fixe pas seul dans ces situations. En cas de trouble du comportement alimentaire, la ligne « Anorexie Boulimie Info Écoute » répond au 09 69 325 900 (appel non surtaxé), avec la Fédération française anorexie boulimie.

Les cinq erreurs qui font reprendre les kilos

Vouloir aller trop vite. Un écart trop grand se tient quelques semaines, puis craque. Et plus les régimes se répètent, plus le poids a tendance à revenir.

Manger toutes les calories affichées par sa montre. Les estimations des montres se trompent souvent d'un quart, parfois de beaucoup plus. Mieux vaut suivre la tendance de son poids.

Courir plus pour « avoir le droit » de manger. La compensation annule vite l'effort. Mieux vaut un plan d'entraînement régulier et un écart modéré à table.

Couper les glucides les jours de séance. Ils sont le carburant de la course. Sans eux, les séances se passent mal et la motivation suit.

Se peser tous les jours et s'y fier. Le poids du jour varie avec l'eau et le sel. C'est la tendance sur plusieurs semaines qui compte.

D'où viennent ces valeurs

Chaque repère de cette page vient d'une source publique.

Le rythme d'un demi-kilo à un kilo par semaine : NHS, le service de santé public britannique. Les bénéfices d'une perte de 5 à 10 % du poids : Haute Autorité de santé (parcours surpoids et obésité, 2023).

La compensation qui limite l'effet du sport seul : travaux de Pontzer (Current Biology, 2016) et de Thomas (Obesity Reviews, 2012). L'ampleur exacte se discute ; son existence, non.

Les protéines de 1,4 à 2 g par kilo : position de l'International Society of Sports Nutrition (2017). Le déficit énergétique relatif du sportif : consensus du Comité international olympique (2023).

Les erreurs des montres sur les calories : étude de l'université Stanford (2017) sur sept bracelets. La formule de Mifflin-St Jeor : revue de Frankenfield (2005).

Les questions qu'on se pose pour perdre du poids en courant

Est-ce que la course à pied fait maigrir ?

Elle y aide, surtout parce qu'elle facilite le maintien du poids perdu. Mais seule, elle fait perdre peu : le corps compense une partie de l'effort. C'est l'association d'un écart modéré à table et d'un entraînement régulier qui fonctionne.

Combien de kilos peut-on perdre par semaine sans danger ?

Un demi-kilo à un kilo, selon les recommandations de santé publique. Trainetic plafonne ton rythme à 1 % de ton poids par semaine.

Combien de fois par semaine faut-il courir ?

Trois séances régulières valent mieux que cinq pendant deux semaines. Si tu débutes, le programme course à pied débutant te fait courir trente minutes en neuf semaines.

À quelle allure courir pour perdre du poids ?

À une allure où tu peux parler, pour l'essentiel. C'est la dépense totale de la semaine qui compte, et c'est l'allure facile qui te permet de courir souvent sans te blesser.

Faut-il manger plus de protéines ?

Oui, pendant la perte : elles aident à garder ton muscle. Ta cible est fixée à 2 g par kilo de poids et par jour, répartis sur tes repas.

Peut-on faire confiance aux calories de sa montre ?

Pas au détail près : les études montrent des écarts importants. Trainetic n'ajoute à ta cible que ce que la séance coûte en plus du repos, et c'est ta courbe de poids qui te dit si le calcul te correspond.

Et une fois le poids atteint ?

Tu passes en maintien : ta cible remonte au niveau de tes besoins. Voir la page stabiliser ton poids.

Est-ce que c'est gratuit ?

Oui : poser ton objectif, suivre tes apports, chercher et scanner tes aliments. L'accès demande seulement ton accord pour le traitement de ces données de santé. L'estimation automatique d'un aliment ou d'un repas dicté est incluse en quantité limitée, plus large avec l'abonnement.