Abnehmen durch Laufen, in einem Tempo, das hält

Laufen hilft beim Abnehmen, aber nicht allein: Der Teller schafft den größten Teil des Defizits, der Sport hilft, es durchzuhalten. Das richtige Tempo misst man in Prozent deines Gewichts pro Woche, nicht in versprochenen Kilos. Du legst dein Zielgewicht fest, mit oder ohne Datum. Trainetic berechnet deinen Bedarf aus deinem Profil, rechnet den Verbrauch deiner heutigen Einheit dazu und gibt dir ein Ziel für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Es schreibt dir keinen Speiseplan vor: Dein Ernährungstagebuch zeigt dir, wo du stehst.

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Die fünf Regeln, um durch Laufen abzunehmen

Sie stammen aus Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit und aus der Forschung zur Sporternährung.

Ein halbes bis ein Kilo pro Woche. Diese Spanne empfiehlt der britische Gesundheitsdienst. Darüber verliert man auch Muskeln, und das Gewicht kommt schneller zurück.

Laufen hilft, der Teller entscheidet. Der Körper gleicht die Anstrengung teilweise aus: Man hat mehr Hunger und bewegt sich im Rest des Tages weniger. Sport allein bringt wenig; zusammen mit einem moderaten Defizit beim Essen macht er den Unterschied und hilft, nicht wieder zuzunehmen.

Mehr Eiweiß beim Abnehmen. Es schützt die Muskeln, wenn die Kalorien sinken. Für Sportler reichen die Empfehlungen von 1,4 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht und Tag.

Nicht zu tief gehen. Eine zu geringe Energiezufuhr für deine Trainingsbelastung macht müde, verletzungsanfällig und senkt die Leistung: das relative Energiedefizit im Sport, beschrieben vom Internationalen Olympischen Komitee.

Ein Wohlfühlgewicht anpeilen, keine Traumzahl. Schon 5 bis 10 % weniger Gewicht verbessern die Gesundheit deutlich, wenn sie bleiben. Stabilität zählt so viel wie der Weg nach unten.

Die Sicherheitsgrenzen deines Abnehmziels

Sie greifen automatisch, und jede Anpassung wird dir erklärt.

Richtwert	In Trainetic
Kaloriendefizit standardmäßig	500 kcal pro Tag unter deinem Bedarf
Maximales Defizit	1.000 kcal pro Tag
Maximales Tempo	1 % deines Gewichts pro Woche
Mindestzufuhr	1.500 kcal pro Tag für Männer, 1.200 für Frauen
Niedrigstes Zielgewicht	Das Gewicht, das einem BMI von 18,5 entspricht: Darunter wird das Ziel angehoben
Eiweiß	2 g pro Kilo Körpergewicht und Tag

Legst du ein Datum fest, das für diese Grenzen zu nah ist, schlägt dir Trainetic zwei sichere Wege vor: dein Zielgewicht behalten und das Datum verschieben, oder das Datum behalten und das Zielgewicht anpassen. Nichts wird gespeichert, bevor du gewählt hast.

Wie deine Einheiten in die Berechnung eingehen

Dein Grundbedarf kommt aus deinem Profil; deine heutige Einheit kommt dazu.

Dein Grundbedarf

Berechnet mit der Formel nach Mifflin-St Jeor, der zuverlässigsten der gängigen Formeln, aus deinem Gewicht, deiner Größe, deinem Alter und deinem Geschlecht. Es ist eine Schätzung: Deine Gewichtskurve zeigt, ob sie zu dir passt.

Was deine Einheit verbraucht

An Lauftagen steigt dein Ziel um das, was die Einheit zusätzlich zur Ruhe verbraucht: die absolvierte Einheit, wenn deine Uhr sie aufgezeichnet hat, sonst die in deinem Plan vorgesehene.

Dein Ernährungstagebuch

Ein einziges Suchfeld für die offizielle französische Nährwerttabelle Ciqual und für Open Food Facts, ein Barcode-Scan und die Tagesbilanz im Vergleich zu deinem Ziel.

Wann dieses Modul nicht für dich ist

Wenn du schwanger bist, jünger als 18 Jahre, regelmäßig Medikamente nimmst oder dein Verhältnis zum Essen schwierig ist, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: In diesen Situationen setzt man sich ein Gewichtsziel nicht allein. Bei einer Essstörung erreichst du das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) unter 0221 89 20 31: anonyme Erstberatung, montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr.

Die fünf Fehler, durch die die Kilos zurückkommen

Zu schnell zu viel wollen. Ein zu großes Defizit hält ein paar Wochen, dann bricht es ein. Und je öfter sich Diäten wiederholen, desto eher kommt das Gewicht zurück.

Alle Kalorien essen, die die Uhr anzeigt. Die Schätzungen von Sportuhren liegen oft um ein Viertel daneben, manchmal um viel mehr. Besser ist es, dem Trend deines Gewichts zu folgen.

Mehr laufen, um essen zu „dürfen“. Der Ausgleich hebt die Anstrengung schnell auf. Besser: ein regelmäßiger Trainingsplan und ein moderates Defizit beim Essen.

An Trainingstagen auf Kohlenhydrate verzichten. Sie sind der Treibstoff fürs Laufen. Ohne sie laufen die Einheiten schlecht, und die Motivation leidet mit.

Sich täglich wiegen und darauf verlassen. Das Tagesgewicht schwankt mit Wasser und Salz. Was zählt, ist der Trend über mehrere Wochen.

Woher diese Werte kommen

Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Das Tempo von einem halben bis einem Kilo pro Woche: NHS, der öffentliche britische Gesundheitsdienst. Der Nutzen von 5 bis 10 % weniger Gewicht: Haute Autorité de santé, die französische Gesundheitsbehörde (Versorgungspfad Übergewicht und Adipositas, 2023).

Der Ausgleich, der die Wirkung von Sport allein begrenzt: Arbeiten von Pontzer (Current Biology, 2016) und Thomas (Obesity Reviews, 2012). Wie groß er genau ist, wird diskutiert; dass es ihn gibt, nicht.

Eiweiß von 1,4 bis 2 g pro Kilo: Position der International Society of Sports Nutrition (2017). Das relative Energiedefizit im Sport: Konsens des Internationalen Olympischen Komitees (2023).

Die Kalorienfehler von Sportuhren: Studie der Stanford-Universität (2017) mit sieben Armbändern. Die Formel nach Mifflin-St Jeor: Übersichtsarbeit von Frankenfield (2005).

Die Fragen, die man sich zum Abnehmen durch Laufen stellt

Nimmt man durch Laufen ab?

Laufen hilft, vor allem weil es leichter macht, das verlorene Gewicht zu halten. Allein bringt es aber wenig: Der Körper gleicht einen Teil der Anstrengung aus. Was funktioniert, ist ein moderates Defizit beim Essen zusammen mit regelmäßigem Training.

Wie viele Kilo kann man pro Woche gefahrlos abnehmen?

Ein halbes bis ein Kilo, laut den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit. Trainetic begrenzt dein Tempo auf 1 % deines Gewichts pro Woche.

Wie oft pro Woche sollte man laufen?

Drei regelmäßige Einheiten sind besser als fünf für zwei Wochen. Wenn du anfängst, bringt dich der Laufplan für Anfänger in neun Wochen dazu, dreißig Minuten am Stück zu laufen.

In welchem Tempo laufen, um abzunehmen?

Meistens in einem Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst. Was zählt, ist der Gesamtverbrauch der Woche, und das lockere Tempo erlaubt dir, oft zu laufen, ohne dich zu verletzen.

Sollte man mehr Eiweiß essen?

Ja, beim Abnehmen: Es hilft, deine Muskeln zu erhalten. Dein Ziel liegt bei 2 g pro Kilo Körpergewicht und Tag, verteilt auf deine Mahlzeiten.

Kann man den Kalorien seiner Uhr vertrauen?

Nicht aufs Detail genau: Studien zeigen große Abweichungen. Trainetic rechnet deinem Ziel nur das hinzu, was die Einheit zusätzlich zur Ruhe verbraucht, und deine Gewichtskurve zeigt dir, ob die Berechnung zu dir passt.

Und wenn das Zielgewicht erreicht ist?

Dann wechselst du ins Halten: Dein Ziel steigt wieder auf deinen Bedarf. Siehe die Seite Gewicht halten.

Ist das kostenlos?

Ja: dein Ziel festlegen, deine Zufuhr verfolgen, Lebensmittel suchen und scannen. Für den Zugang brauchen wir nur deine Einwilligung in die Verarbeitung dieser Gesundheitsdaten. Die automatische Schätzung eines Lebensmittels oder einer diktierten Mahlzeit ist in begrenzter Zahl enthalten, mit dem Abo großzügiger.