Dimagrire correndo, a un ritmo sostenibile

La corsa aiuta a perdere peso, ma non da sola: è l'alimentazione a creare la maggior parte del deficit calorico, e lo sport aiuta a mantenerlo. Il ritmo giusto si misura in percentuale del tuo peso a settimana, non in chili promessi. Imposti il tuo peso obiettivo, con o senza data. Trainetic calcola il tuo fabbisogno calorico a partire dal tuo profilo, aggiunge quanto consuma l'allenamento del giorno e ti dà un obiettivo di calorie, proteine, carboidrati e grassi. Non ti impone nessun menu: il tuo diario alimentare ti mostra a che punto sei.

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Le cinque regole per dimagrire correndo

Vengono dalle raccomandazioni di salute pubblica e dalla ricerca sulla nutrizione sportiva.

Un ritmo da mezzo chilo a un chilo a settimana. È la forbice raccomandata dal servizio sanitario britannico. Oltre questa soglia si perde anche muscolo, e il peso torna più in fretta.

Correre aiuta, ma decide la tavola. Il corpo compensa in parte lo sforzo: si ha più fame, ci si muove meno nel resto della giornata. Lo sport da solo fa perdere poco; abbinato a un deficit calorico moderato a tavola, fa la differenza e aiuta a non riprendere peso.

Più proteine durante il dimagrimento. Proteggono il muscolo quando le calorie scendono. Per gli sportivi le raccomandazioni vanno da 1,4 a 2 g per chilo di peso al giorno.

Non scendere troppo. Un apporto troppo basso per il tuo carico di allenamento affatica, espone agli infortuni e fa calare la prestazione: è il deficit energetico relativo nello sport, descritto dal Comitato Olimpico Internazionale.

Puntare a un peso di forma, non a un numero sognato. Una perdita del 5-10 % del peso, se dura nel tempo, migliora già nettamente la salute. La stabilità conta quanto la discesa.

I limiti di sicurezza del tuo obiettivo di dimagrimento

Si applicano automaticamente, e ogni aggiustamento ti viene spiegato.

Riferimento	In Trainetic
Deficit calorico predefinito	500 kcal al giorno sotto il tuo fabbisogno
Deficit massimo	1 000 kcal al giorno
Ritmo massimo	1 % del tuo peso a settimana
Apporto minimo	1 500 kcal al giorno per un uomo, 1 200 per una donna
Peso obiettivo minimo	Quello che corrisponde a un IMC (indice di massa corporea) di 18,5: al di sotto, l'obiettivo viene rialzato
Proteine	2 g per chilo di peso al giorno

Se fissi una data troppo vicina rispetto a questi limiti, Trainetic ti propone due opzioni sicure: mantenere il peso obiettivo e spostare la data, oppure mantenere la data e adattare il peso obiettivo. Nulla viene salvato prima della tua scelta.

Come i tuoi allenamenti entrano nel calcolo

Il tuo fabbisogno di base viene dal tuo profilo; a questo si aggiunge l'allenamento del giorno.

Il tuo fabbisogno di base

Calcolato con la formula di Mifflin-St Jeor, la più affidabile tra quelle comunemente usate, a partire da peso, altezza, età e sesso. È una stima: la tua curva del peso dirà se è giusta per te.

Quanto consuma il tuo allenamento

Nei giorni in cui corri, il tuo obiettivo aumenta di quanto l'allenamento consuma in più rispetto al riposo: l'allenamento svolto se il tuo orologio l'ha registrato, altrimenti quello previsto nel tuo piano.

Il tuo diario alimentare

Un solo campo per cercare un alimento nella tabella ufficiale Ciqual e in Open Food Facts, la scansione del codice a barre e il bilancio del giorno rispetto al tuo obiettivo.

Quando questo modulo non fa per te

Se sei incinta, se hai meno di 18 anni, se segui una terapia o se il tuo rapporto con il cibo è difficile, parlane prima con il tuo medico: in queste situazioni un obiettivo di peso non si fissa da soli. In caso di disturbi del comportamento alimentare, il numero verde nazionale SOS Disturbi Alimentari risponde all'800 180 969 (gratuito e anonimo).

I cinque errori che fanno riprendere i chili

Voler andare troppo veloce. Un deficit troppo grande regge qualche settimana, poi cede. E più le diete si ripetono, più il peso tende a tornare.

Mangiare tutte le calorie mostrate dall'orologio. Le stime degli orologi sbagliano spesso di un quarto, a volte di molto di più. Meglio seguire l'andamento del proprio peso.

Correre di più per «potersi permettere» di mangiare. La compensazione annulla presto lo sforzo. Meglio un piano di allenamento regolare e un deficit calorico moderato a tavola.

Eliminare i carboidrati nei giorni di allenamento. Sono il carburante della corsa. Senza, gli allenamenti vanno male e la motivazione ne risente.

Pesarsi ogni giorno e fidarsi del numero. Il peso del giorno varia con l'acqua e il sale. Conta l'andamento su più settimane.

Da dove vengono questi valori

Ogni riferimento di questa pagina viene da una fonte pubblica.

Il ritmo da mezzo chilo a un chilo a settimana: NHS, il servizio sanitario pubblico britannico. I benefici di una perdita del 5-10 % del peso: Haute Autorité de santé francese (HAS) (percorso sovrappeso e obesità, 2023).

La compensazione che limita l'effetto dello sport da solo: studi di Pontzer (Current Biology, 2016) e di Thomas (Obesity Reviews, 2012). L'entità esatta è discussa; la sua esistenza no.

Le proteine da 1,4 a 2 g per chilo: position stand dell'International Society of Sports Nutrition (2017). Il deficit energetico relativo nello sport: documento di consenso del Comitato Olimpico Internazionale (2023).

Gli errori degli orologi sulle calorie: studio dell'università di Stanford (2017) su sette braccialetti. La formula di Mifflin-St Jeor: revisione di Frankenfield (2005).

Le domande più frequenti su come dimagrire correndo

La corsa fa dimagrire?

Aiuta, soprattutto perché facilita il mantenimento del peso perso. Ma da sola fa perdere poco: il corpo compensa una parte dello sforzo. Quello che funziona è l'abbinamento di un deficit calorico moderato a tavola e di un allenamento regolare.

Quanti chili si possono perdere a settimana senza rischi?

Da mezzo chilo a un chilo, secondo le raccomandazioni di salute pubblica. Trainetic limita il tuo ritmo all'1 % del tuo peso a settimana.

Quante volte a settimana bisogna correre?

Tre allenamenti regolari valgono più di cinque per due settimane. Se sei alle prime armi, il programma di corsa per principianti ti porta a correre trenta minuti in nove settimane.

A che ritmo correre per dimagrire?

Per la maggior parte del tempo a un ritmo in cui riesci a parlare. Conta il dispendio totale della settimana, ed è il ritmo facile che ti permette di correre spesso senza infortunarti.

Bisogna mangiare più proteine?

Sì, durante il dimagrimento: aiutano a conservare il muscolo. Il tuo obiettivo è fissato a 2 g per chilo di peso al giorno, distribuiti sui pasti.

Ci si può fidare delle calorie dell'orologio?

Non nel dettaglio: gli studi mostrano scarti importanti. Trainetic aggiunge al tuo obiettivo solo quanto l'allenamento consuma in più rispetto al riposo, ed è la tua curva del peso a dirti se il calcolo è giusto per te.

E una volta raggiunto il peso?

Passi al mantenimento: il tuo obiettivo risale al livello del tuo fabbisogno. Vedi la pagina mantenere il peso.

È gratis?

Sì: impostare il tuo obiettivo, seguire i tuoi apporti, cercare e scansionare i tuoi alimenti. L'accesso richiede solo il tuo consenso al trattamento di questi dati sulla salute. La stima automatica di un alimento o di un pasto dettato è inclusa in quantità limitata, più ampia con l'abbonamento.