Dein Gewicht halten, nach dem Abnehmen oder wenn du viel trainierst

Ein stabiles Gewicht ist ein eigenes Ziel: Oft ist es die längste Phase, und die, die über das Ergebnis entscheidet. Und wer viel trainiert, hat das umgekehrte Risiko: nicht genug zu essen. Du legst dein Zielgewicht fest, mit oder ohne Datum. Trainetic berechnet deinen Bedarf aus deinem Profil, rechnet den Verbrauch deiner heutigen Einheit dazu und gibt dir ein Ziel für Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Es schreibt dir keinen Speiseplan vor: Dein Ernährungstagebuch zeigt dir, wo du stehst.

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Die fünf Regeln, um sein Gewicht zu halten

Sie stammen aus Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit und aus Studien über Menschen, die ihr Gewicht dauerhaft gehalten haben.

Halten ist eine Etappe, nicht das Ende einer Diät. Die französische Gesundheitsbehörde Haute Autorité de santé macht es sogar zur ersten Etappe: erst stabilisieren, dann abnehmen.

Die Zufuhr wieder auf den Bedarf anheben. Nach dem Abnehmen isst man wieder so viel, wie man verbraucht. Nicht mehr, nicht weniger.

Aktiv bleiben. Bei Menschen, die ihr Gewicht über Jahre gehalten haben, ist regelmäßige Bewegung die häufigste Gewohnheit: etwa eine Stunde moderate Aktivität pro Tag.

Einem Trend folgen, keiner Zahl. Regelmäßiges Wiegen hilft, wenn man die Entwicklung über mehrere Wochen betrachtet statt des Gewichts am Morgen.

Genug essen, wenn man viel trainiert. Ungewollter Gewichtsverlust mit Müdigkeit oder wiederholten Verletzungen ist bei Sportlern ein Warnsignal.

Was dein Halteziel macht

Du wählst „Mein aktuelles Gewicht halten“: Der Rest wird berechnet.

Richtwert	In Trainetic
Kalorienziel	Dein Tagesbedarf, ohne Defizit und ohne Überschuss
Trainingstage	Dein Ziel steigt um das, was die Einheit zusätzlich zur Ruhe verbraucht
Toleranz	Eine Abweichung von einem halben Kilo gilt weiter als Halten
Abweichung	Ab 2 % Abstand zu deinem Referenzgewicht wird sie dir gemeldet
Eiweiß	1,6 g pro Kilo Körpergewicht und Tag

Deine Gewichtskurve wird im Bereich Fortschritt geglättet: Sie zeigt den Trend, nicht die Schwankungen von einem Tag zum anderen. Du trägst dein Gewicht von Hand ein, oder es kommt von deiner vernetzten Withings-Waage.

Wie Trainetic dir hilft, dranzubleiben

Du musst nichts rechnen: Du trainierst, notierst deine Mahlzeiten, wenn du möchtest, und verfolgst den Trend.

Ein Bedarf, der deinem Training folgt

An einem Tag mit langem Lauf isst man anders als an einem Ruhetag. Dein Tagesziel bezieht deine Einheit ein, absolviert oder in deinem Plan vorgesehen.

Kohlenhydrate passend zu deinem Training

Wenn du fürs Laufen trainierst, steigt dein Kohlenhydratziel auf 7 g pro Kilo: genug, um deine Einheiten durchzuhalten, ohne an deine Reserven zu gehen.

Ein einfaches Tagebuch

Ein einziges Suchfeld für die Ciqual-Tabelle und Open Food Facts, ein Barcode-Scan und die Tagesbilanz.

Wann dieses Modul nicht für dich ist

Wenn du schwanger bist, jünger als 18 Jahre, regelmäßig Medikamente nimmst oder dein Verhältnis zum Essen schwierig ist, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: In diesen Situationen setzt man sich ein Gewichtsziel nicht allein. Bei einer Essstörung erreichst du das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) unter 0221 89 20 31: anonyme Erstberatung, montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr.

Die fünf Fehler, durch die das Gewicht wieder steigt

Von heute auf morgen zu den alten Gewohnheiten zurückkehren. Die Zufuhr steigt bis auf den Bedarf, nicht darüber.

Sich nicht mehr bewegen, sobald das Gewicht erreicht ist. Regelmäßige Bewegung unterscheidet am meisten die, die ihr Gewicht halten.

Auf das Tagesgewicht reagieren. Ein Kilo mehr an einem Montagmorgen ist oft Wasser. Nur der Trend verdient eine Reaktion.

Eine Diät nach der anderen machen. Je öfter sie sich wiederholen, desto eher kommt das Gewicht zurück, so die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Zu wenig essen, wenn das Training zunimmt. Eine Marathon- oder Triathlonvorbereitung erhöht den Bedarf. Wer nicht nachzieht, riskiert Müdigkeit und Verletzungen.

Woher diese Werte kommen

Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Das Halten als erste Etappe: Haute Autorité de santé, die französische Gesundheitsbehörde (Versorgungspfad Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen, 2023). Das Risiko wiederholter Diäten: ANSES, die französische Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Die Gewohnheiten derer, die ihr Gewicht halten, stammen aus dem US-amerikanischen National Weight Control Registry (mehr als 10.000 Personen): etwa eine Stunde Bewegung pro Tag, regelmäßiges Wiegen. Es sind Freiwillige: Diese Gewohnheiten gehen mit dem Halten einher, ohne Beweis, dass sie es verursachen.

Das relative Energiedefizit im Sport und seine Signale (Müdigkeit, Verletzungen, Leistungsabfall): Konsens des Internationalen Olympischen Komitees (2023).

Die Fragen, die man sich zum Gewichthalten stellt

Warum nimmt man nach einer Diät wieder zu?

Weil der Körper etwas weniger verbraucht als vorher, der Hunger zurückkommt und die alten Gewohnheiten auch. Deshalb bereitet man das Halten als eigene Etappe vor.

Wie viele Kalorien braucht man, um sein Gewicht zu halten?

So viele, wie du verbrauchst. Trainetic schätzt deinen Grundbedarf aus deinem Profil und rechnet deine heutige Einheit dazu. Es ist eine Schätzung: Steigt oder fällt dein Trend, wird es dir gemeldet.

Sollte man sich jeden Tag wiegen?

Das ist keine Pflicht. Regelmäßiges Wiegen hilft, wenn man den Trend über mehrere Wochen betrachtet. Dafür ist deine geglättete Kurve da.

Welche Bewegung, um nicht wieder zuzunehmen?

Eine regelmäßige, die du gern genug machst, um dabeizubleiben. Ein Lauf- oder Triathlonplan gibt deiner Woche einen Rahmen.

Ich trainiere viel und nehme ungewollt ab: Was tun?

Lege ein Halteziel fest: Dein Ziel steigt wieder auf deinen Bedarf, Einheiten inklusive. Wenn Müdigkeit oder Verletzungen bleiben, sprich mit einer Sportärztin oder einem Sportarzt.

Und wenn ich abnehmen oder Muskeln aufbauen will?

Gleiches Modul, anderes Ziel: abnehmen oder Muskeln aufbauen.

Ist das kostenlos?

Ja: dein Ziel festlegen, deine Zufuhr verfolgen, Lebensmittel suchen und scannen. Für den Zugang brauchen wir nur deine Einwilligung in die Verarbeitung dieser Gesundheitsdaten. Die automatische Schätzung eines Lebensmittels oder einer diktierten Mahlzeit ist in begrenzter Zahl enthalten, mit dem Abo großzügiger.