Un trail ne se court pas comme une course sur route. On y marche dans les côtes raides, on y encaisse les descentes, on y compte en heures plutôt qu'en kilomètres. Ton plan garde la base d'une préparation course à pied — endurance, séance rapide, sortie longue — et la tourne vers le terrain : des côtes, et des sorties longues sur parcours vallonné.
Ta course n'est pas dans notre calendrier ? Crée ton plan avec sa date et sa distance
Dans 16 semaines ou plus : le temps de bien les préparer.
Elles viennent de la recherche sur la course en pente et de la pratique des entraîneurs de trail.
La base est la même. C'est la façon de la travailler qui diffère.
| Sur route | En trail | |
|---|---|---|
| Le repère | Le kilomètre et l'allure | Le temps et le dénivelé |
| Les côtes | Un détail du parcours | Une séance à part entière |
| La marche | Rarement | Une stratégie dans les pentes raides |
| La descente | Rarement travaillée | À préparer : c'est elle qui fatigue les cuisses |
| La sortie longue | Sur le plat, à allure régulière | Sur parcours vallonné, à l'effort |
Sur la progression du dénivelé semaine après semaine, il n'existe pas de norme chiffrée : les plans des entraîneurs s'appuient sur l'expérience. Ce qui est établi, c'est l'intérêt de la marche en côte et de l'exposition à la descente.
À la création du plan, tu choisis le terrain de chaque séance : Route, Piste, Trail ou Côtes. Le plan place et construit ses séances en conséquence.
Ta séance rapide passe en montée : des efforts courts, de 30 secondes à 2 minutes, pour la puissance, et des blocs de 6 à 8 minutes pour tenir l'effort dans la durée. Tu montes au ressenti ou à la fréquence cardiaque, et tu récupères en redescendant.
Une partie des sorties longues se fait sur parcours vallonné, en endurance : c'est la séance qui prépare le mieux aux enchaînements de la course.
Footings faciles, semaine allégée toutes les quatre semaines, affûtage de deux semaines avant la course : le trail repose sur la même base que la route.
C'est possible. Une côte de quelques centaines de mètres répétée plusieurs fois, un escalier, un parking à étages, un tapis incliné : ce qui compte, c'est l'enchaînement montée-descente, pas la hauteur du sommet. Et la descente se travaille aussi en ville, à allure contrôlée.
Les règles de cette page viennent de la recherche publiée sur la course en pente.
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