Der Trailrunning-Trainingsplan: hoch, runter und lange durchhalten

Ein Trail wird nicht gelaufen wie ein Straßenlauf. Steile Anstiege gehst du, Bergabpassagen steckst du weg, und du rechnest in Stunden statt in Kilometern. Dein Plan behält die Basis einer Laufvorbereitung – Grundlagenausdauer, schnelle Einheit, langer Lauf – und richtet sie aufs Gelände aus: mit Anstiegen und langen Läufen auf hügeligen Strecken.

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Die fünf Regeln des Trailrunnings

Sie stammen aus der Forschung zum Laufen am Hang und aus der Praxis von Trail-Trainern.

Gehen am Anstieg ist keine Schwäche. Ab einer gewissen Steigung kostet Gehen weniger Energie als Laufen. Die besten Trailläufer gehen in steilen Passagen – und sie trainieren das.

Bergab will vorbereitet sein. Bergab werden die Oberschenkel strapaziert: Der Muskel bremst, während er sich verlängert. Der beste bekannte Schutz ist, sich schon vor dem Rennen daran gewöhnt zu haben.

Gezählt wird in Zeit, nicht in Kilometern. Ein Kilometer bergauf und ein Kilometer im Flachen haben nichts gemeinsam. Im Trail ist die Belastungsdauer der verlässliche Maßstab.

Bergläufe sind das Intervalltraining des Trailläufers. Kurz und kraftvoll entwickeln sie die Kraft und den Schritt, die Anstiege verlangen.

Der lange Lauf gehört ins Gelände. Zumindest ab und zu auf einer hügeligen Strecke: Dort lernen die Beine, Anstiege und Abstiege aneinanderzureihen.

Straße oder Trail: was sich ändert

Die Basis ist dieselbe. Anders ist, wie du sie trainierst.

	Auf der Straße	Im Trail
Der Maßstab	Kilometer und Tempo	Zeit und Höhenmeter
Die Anstiege	Ein Detail der Strecke	Eine eigene Einheit
Das Gehen	Selten	Eine Strategie an steilen Hängen
Das Bergablaufen	Selten trainiert	Vorzubereiten: Es ermüdet die Oberschenkel
Der lange Lauf	Im Flachen, im gleichmäßigen Tempo	Auf hügeliger Strecke, nach Anstrengung

Für die Steigerung der Höhenmeter Woche für Woche gibt es keine belegte Norm: Die Pläne der Trainer stützen sich auf Erfahrung. Belegt ist der Nutzen des Gehens am Anstieg und der Gewöhnung an das Bergablaufen.

Was dein Plan ergänzt, wenn du einen Trail vorbereitest

Beim Erstellen des Plans wählst du für jede Einheit das Gelände: Straße, Bahn, Trail oder Hügel. Der Plan legt seine Einheiten entsprechend an.

Die Bergläufe

Deine schnelle Einheit geht bergauf: kurze Belastungen von 30 Sekunden bis 2 Minuten für die Kraft und Blöcke von 6 bis 8 Minuten, um die Belastung länger zu halten. Du läufst nach Gefühl oder Herzfrequenz hinauf und erholst dich beim Hinunterlaufen.

Der hügelige lange Lauf

Ein Teil der langen Läufe findet auf hügeliger Strecke im Grundlagentempo statt: Diese Einheit bereitet am besten auf den Wechsel von Auf und Ab im Rennen vor.

Die Ausdauerbasis

Lockere Dauerläufe, eine Entlastungswoche alle vier Wochen, zwei Wochen Tapering vor dem Rennen: Der Trail ruht auf derselben Basis wie die Straße.

Höhenmeter trainieren ohne Berge?

Das geht. Ein Anstieg von ein paar hundert Metern, mehrmals wiederholt, eine Treppe, ein Parkhaus, ein Laufband mit Steigung: Entscheidend ist der Wechsel von Auf und Ab, nicht die Höhe des Gipfels. Und auch das Bergablaufen lässt sich in der Stadt trainieren, in kontrolliertem Tempo.

Die fünf Fehler, die im Trail teuer werden

Jeden Anstieg laufen wollen. An steilen Hängen verbrennt Laufen die Energie, die du später brauchst. Aktives Gehen, Hände auf den Oberschenkeln, ist oft schneller und immer sparsamer.

Das Bergablaufen vernachlässigen. Es macht die Oberschenkel nach dem Rennen fertig – manchmal schon währenddessen. Es wird vorher vorbereitet, nicht am Wettkampftag.

Nur im Flachen trainieren. Selbst mit guten langen Läufen lernen Beine, die nie bergauf und bergab gelaufen sind, das Gelände im schlechtesten Moment kennen.

In Tempo pro Kilometer denken. Auf einem Pfad sagt das Tempo nichts aus. Die Belastung dagegen bleibt der richtige Maßstab.

Am Wettkampftag Neues ausprobieren. Stöcke, Rucksack, Verpflegung, Schuhe: Alles wird bei den langen Läufen getestet.

Woher diese Werte kommen

Die Regeln auf dieser Seite stammen aus der veröffentlichten Forschung zum Laufen am Hang.

Die Ökonomie des Gehens am Anstieg: Ab einer Schwellensteigung kostet Gehen weniger Energie als Laufen (Minetti, Journal of Applied Physiology, 2002; Giovanelli, European Journal of Applied Physiology, 2016).

Die Stöcke senken an steilen Hängen den Energieverbrauch ein wenig und die empfundene Anstrengung deutlich (Giovanelli, 2019).

Das Bergablaufen: Die exzentrische Arbeit verursacht den Großteil der Muskelschäden, ungeübte Läufer trifft es am stärksten, und die Gewöhnung vor dem Rennen ist die beste bekannte Vorbeugung (Übersichtsarbeit von Bontemps, Sports Medicine, 2020).

Die Fragen, die man sich vor einem Trail stellt

Wie wechsle ich von der Straße zum Trail?

Schrittweise, mit deiner Laufbasis. Beim Erstellen des Plans wählst du das Gelände für jeden Tag. Der Trail-Tag übernimmt deinen langen Lauf, jede zweite Woche auf hügeliger Strecke, gesteuert nach Herzfrequenz oder Gefühl statt nach Tempo. Der Hügel-Tag macht aus deiner schnellen Einheit ein Bergtraining. Deine übrigen Tage bleiben auf der Straße, damit du deine Tempo-Richtwerte behältst.

Soll ich am Anstieg gehen?

Ja, sobald es steil wird. Gehen kostet dort weniger Energie als Laufen, und die besten Trailläufer machen es. Trainiert wird ein aktives, zügiges Gehen.

Wie trainiere ich das Bergablaufen?

Indem du bergab läufst – ganz einfach und regelmäßig: am Anfang nicht zu schnell, kurze Schritte, Blick weit voraus. Der Körper gewöhnt sich in einigen Wochen an die Bremsarbeit; deshalb musst du lange vor dem Rennen damit anfangen.

Bringen Stöcke etwas?

An steilen Hängen senken sie den Verbrauch ein wenig und das Anstrengungsgefühl deutlich. Ihr Einsatz will gelernt sein: Wenn du sie im Rennen nutzen willst, nimm sie zu deinen langen Läufen mit.

Wie viele Wochen für den ersten Trail über 20 bis 30 km?

Etwa zwölf, wenn du schon eine Stunde mühelos läufst. Dein Plan richtet sich nach deinem Wettkampftermin und geht von deinem aktuellen Umfang aus.

Welche Schuhe?

Trailschuhe, die greifen und den Fuß schützen, lohnen sich, sobald die Pfade technisch oder nass sind. Auf breiten, trockenen Wegen können deine Straßenschuhe für den Anfang reichen.

Ist das kostenlos?

Ja, das Wesentliche: deinen Plan erstellen, ihn als PDF mitnehmen und jede Einheit mit Sprachführung absolvieren. Für erweiterte Funktionen gibt es ein Abo – die automatische Anpassung des Plans Woche für Woche, die schriftliche Analyse jeder Einheit. Der Plan selbst braucht es nicht.