La tabella di allenamento trail: salire, scendere e durare

Un trail non si corre come una gara su strada. Si cammina nelle salite ripide, si incassano le discese, si ragiona in ore più che in chilometri. Il tuo piano mantiene la base di una preparazione di corsa — resistenza, allenamento veloce, lungo — e la orienta al terreno: salite, e lunghi su percorso collinare.

Condividi questa guidaWhatsApp Facebook LinkedIn X E-mail

Iscriviti gratis

Le cinque regole del trail

Vengono dalla ricerca sulla corsa in pendenza e dalla pratica degli allenatori di trail.

Camminare in salita non è una debolezza. Oltre una certa pendenza, camminare costa meno energia che correre. I migliori trail runner camminano nei tratti ripidi, e lo allenano.

La discesa si prepara. È lei che mette a dura prova le cosce: il muscolo frena allungandosi. La migliore protezione conosciuta è averla già affrontata prima della gara.

Si ragiona in tempo, non in chilometri. Un chilometro in salita e un chilometro in piano non hanno nulla in comune. Nel trail, la durata dello sforzo è il riferimento affidabile.

Le salite sono la VAM del trail runner. Brevi e intense, sviluppano la potenza e la falcata di cui le salite hanno bisogno.

Il lungo si fa sul terreno. Almeno ogni tanto su un percorso collinare: è lì che le gambe imparano a concatenare salite e discese.

Strada o trail: cosa cambia

La base è la stessa. Cambia il modo di allenarla.

	Su strada	Nel trail
Il riferimento	Il chilometro e il ritmo	Il tempo e il dislivello
Le salite	Un dettaglio del percorso	Un allenamento a sé
La camminata	Raramente	Una strategia sulle pendenze ripide
La discesa	Raramente allenata	Da preparare: è lei che affatica le cosce
Il lungo	In piano, a ritmo regolare	Su percorso collinare, a sensazione

Sulla progressione del dislivello settimana dopo settimana non esiste una norma numerica: i piani degli allenatori si basano sull'esperienza. Ciò che è dimostrato è l'utilità della camminata in salita e dell'esposizione alla discesa.

Cosa aggiunge il tuo piano quando prepari un trail

Quando crei il piano, scegli il terreno di ogni seduta: Strada, Pista, Trail o Salite. Il piano colloca e costruisce gli allenamenti di conseguenza.

Le salite

Il tuo allenamento veloce si sposta in salita: sforzi brevi, da 30 secondi a 2 minuti, per la potenza, e blocchi da 6 a 8 minuti per reggere lo sforzo nel tempo. Sali a sensazione o a frequenza cardiaca, e recuperi scendendo.

Il lungo collinare

Una parte dei lunghi si fa su percorso collinare, a ritmo di fondo lento: è l'allenamento che prepara meglio ai saliscendi della gara.

La base di resistenza

Corsa lenta facile, settimana di scarico ogni quattro settimane, tapering di due settimane prima della gara: il trail poggia sulla stessa base della strada.

Allenare il dislivello senza montagna?

Si può. Una salita di qualche centinaio di metri ripetuta più volte, una scalinata, un parcheggio multipiano, un tapis roulant inclinato: ciò che conta è il concatenarsi di salita e discesa, non l'altezza della vetta. E la discesa si allena anche in città, a ritmo controllato.

I cinque errori che costano cari nel trail

Voler correre tutte le salite. Sulle pendenze ripide, correre brucia l'energia che ti servirà più tardi. Una camminata attiva, mani sulle cosce, è spesso più veloce e sempre più economica.

Trascurare la discesa. È lei che ti lascia le cosce a pezzi dopo la gara, e a volte durante. Si prepara prima, non il giorno della gara.

Allenarsi solo in piano. Anche con buoni lunghi, gambe che non hanno mai salito né sceso scoprono il terreno nel momento peggiore.

Ragionare in ritmo al chilometro. Su un sentiero, il ritmo non vuol dire nulla. Lo sforzo, invece, resta il riferimento giusto.

Provare il giorno della gara ciò che non hai mai provato. Bastoncini, zaino, rifornimento, scarpe: tutto si verifica durante i lunghi.

Da dove vengono questi valori

Le regole di questa pagina vengono dalla ricerca pubblicata sulla corsa in pendenza.

L'economia della camminata in salita: oltre una pendenza soglia, camminare costa meno energia che correre (Minetti, Journal of Applied Physiology, 2002; Giovanelli, European Journal of Applied Physiology, 2016).

I bastoncini riducono un po' il costo energetico sulle pendenze forti, e nettamente lo sforzo percepito (Giovanelli, 2019).

La discesa: il lavoro eccentrico provoca la maggior parte dei danni muscolari, i runner meno abituati sono quelli che ne subiscono di più, ed esporsi prima della gara è la migliore prevenzione conosciuta (revisione di Bontemps, Sports Medicine, 2020).

Le domande che ci si fa prima di un trail

Come passare dalla strada al trail?

Gradualmente, mantenendo la tua base di corsa. Quando crei il piano, scegli il terreno di ogni giorno. Il giorno Trail accoglie il tuo lungo, su percorso collinare una settimana su due, guidato dalla frequenza cardiaca o dalle sensazioni invece che dal ritmo. Il giorno Salite trasforma il tuo allenamento veloce in lavoro in salita. Gli altri giorni restano su strada, per mantenere i tuoi riferimenti di ritmo.

Bisogna camminare in salita?

Sì, appena la pendenza diventa ripida. Lì camminare costa meno energia che correre, e i migliori trail runner lo fanno. Ciò che si allena è una camminata attiva e veloce.

Come allenare la discesa?

Scendendo, semplicemente, e con regolarità: non troppo veloce all'inizio, passo corto, sguardo lontano. Il corpo si adatta allo sforzo di frenata in qualche settimana; per questo bisogna cominciare ben prima della gara.

I bastoncini servono?

Sulle pendenze forti riducono un po' il dispendio e nettamente la sensazione di fatica. Vanno imparati: se pensi di usarli in gara, portali con te nei lunghi.

Quante settimane per un primo trail da 20 a 30 km?

Una dozzina, per un runner che corre già un'ora senza difficoltà. Il tuo piano si allinea alla data della gara e parte dal tuo volume attuale.

Quali scarpe?

Le scarpe da trail, che fanno presa e proteggono il piede, diventano utili appena i sentieri sono tecnici o bagnati. Su sterrati larghi e asciutti, per cominciare possono bastare le tue scarpe da strada.

È gratis?

Sì per l'essenziale: creare il tuo piano, scaricarlo in PDF e seguire ogni allenamento con la guida vocale. Esiste un abbonamento per funzioni avanzate — l'adattamento automatico del piano settimana dopo settimana, l'analisi scritta di ogni allenamento. Il piano in sé non ne ha bisogno.