Dein Teller, die Hälfte deines Trainings

Ein gut aufgebauter Plan bringt nichts, wenn die Energie nicht mitkommt: Einheiten, die hängen, eine Erholung, die sich zieht, Verletzungen. Trainetic berechnet deinen Bedarf für jeden Tag aus deinem Profil, rechnet den Verbrauch deiner Einheit dazu und verteilt Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett nach dem, worauf du dich vorbereitest. Du trägst ein, Trainetic rechnet zusammen.

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Die fünf Regeln der Sporternährung

Sie stammen aus den Positionen der Fachgesellschaften für Sporternährung.

Zuerst genug essen. Eine zu geringe Energiezufuhr für deine Trainingsbelastung macht müde, verletzungsanfällig und senkt die Leistung: das relative Energiedefizit im Sport, beschrieben vom Internationalen Olympischen Komitee.

Die Kohlenhydrate folgen der Belastung. 3 bis 5 g pro Kilo und Tag bei leichtem Training, 5 bis 7 bei moderatem Training, mehr bei großen Umfängen.

Eiweiß zu jeder Mahlzeit. 1,2 bis 2 g pro Kilo und Tag, über den Tag verteilt, um zu reparieren und aufzubauen.

Der richtige Zeitpunkt zählt. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vor einer wichtigen Einheit; Eiweiß und Kohlenhydrate in den Stunden danach.

Nach Durst und Hitze trinken. Mehr als 2 % des Körpergewichts als Schweiß zu verlieren senkt die Leistung; viel mehr zu trinken, als man verliert, bringt nichts.

Wie Trainetic deinen Bedarf berechnet

Dieselben Regeln für alle, angewendet auf dein Profil und deine Einheiten.

Richtwert	In Trainetic
Grundbedarf	Formel nach Mifflin-St Jeor, aus deinem Profil
Trainingstag	Was die Einheit zusätzlich zur Ruhe verbraucht: die absolvierte Einheit, wenn deine Uhr sie aufgezeichnet hat, sonst die vorgesehene
Kohlenhydrate	7 g pro Kilo, wenn du dich auf einen Wettkampf mit Datum vorbereitest, sonst 4 g
Eiweiß	1,6 g pro Kilo; 2 g, wenn du abnehmen willst, 1,8 g beim Muskelaufbau
Fett	Der Rest, nie weniger als 20 % deiner Kalorien
Knapper Tag	Zuerst sinken die Kohlenhydrate, nie das Eiweiß

Legst du ein Gewichtsziel fest, gelten auch seine Sicherheitsgrenzen: begrenztes Defizit, Mindestzufuhr, Warnung bei zu schnellem Abnehmen.

Rund um die Einheit

Was du vorher, währenddessen und danach isst, zählt so viel wie die Einheit selbst.

Vorher

Eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit 1 bis 4 Stunden vorher. Am Wettkampftag nichts Neues.

Währenddessen

Ab einer Stunde Belastung 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde; bis zu 90 g bei sehr langen Wettkämpfen, für alle, die es trainiert haben.

Danach

Eiweiß (etwa 0,3 g pro Kilo) und Kohlenhydrate in den Stunden danach, um dich bis zur nächsten Einheit zu erholen.

Wann dieses Modul nicht für dich ist

Wenn du schwanger bist, jünger als 18 Jahre, regelmäßig Medikamente nimmst oder dein Verhältnis zum Essen schwierig ist, sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt: In diesen Situationen setzt man sich ein Gewichtsziel nicht allein. Bei einer Essstörung erreichst du das Beratungstelefon des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) unter 0221 89 20 31: anonyme Erstberatung, montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr, freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr.

Die fünf häufigsten Fehler

Mehr trainieren und gleich viel essen. Der Umfang steigt, der Teller muss mitziehen.

Mitten in der Vorbereitung Kohlenhydrate streichen, um abzunehmen. Darunter leiden zuerst die intensiven Einheiten.

Am Wettkampftag ein neues Gel oder ein neues Gericht testen. Auch der Magen trainiert mit.

Die Erholung vergessen. Die Mahlzeit danach zählt so viel wie die Einheit am nächsten Tag.

Sich auf die verbrauchten Kalorien der Uhr verlassen. Die Abweichungen sind groß; deine Gewichtskurve zeigt, ob deine Zufuhr zu dir passt.

Woher diese Werte kommen

Jeder Richtwert auf dieser Seite stammt aus einer öffentlichen Quelle.

Kohlenhydrate, Eiweiß, vor, während und nach der Belastung: gemeinsame Position des American College of Sports Medicine, der Academy of Nutrition and Dietetics und der Dietitians of Canada (2016). Eiweiß: International Society of Sports Nutrition (2017).

Das relative Energiedefizit im Sport: Konsens des Internationalen Olympischen Komitees (2023). Das Trinken: American College of Sports Medicine (2007).

Die Kalorienabweichungen von Sportuhren: Stanford-Universität (2017). Dein Grundbedarf: Formel nach Mifflin-St Jeor, Übersichtsarbeit von Frankenfield (2005).

Die Fragen, die man sich zur Sporternährung stellt

Sollte man an Trainingstagen mehr essen?

Ja: Dein Tagesziel steigt um das, was die Einheit zusätzlich zu deinem Ruhebedarf verbraucht.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag in der Wettkampfvorbereitung?

Trainetic peilt 7 g pro Kilo an, wenn du dich auf einen Wettkampf mit Datum vorbereitest. An leichten Tagen kannst du ohne Weiteres darunter liegen.

Braucht man Nahrungsergänzungsmittel oder Eiweißpulver?

Selten nötig: Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf der meisten Sportler. Trainetic zählt das Eiweiß, egal woher es kommt.

Was vor einem Wettkampf essen?

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit wenig Ballaststoffen und Fett, die du im Training schon getestet hast, 2 bis 4 Stunden vor dem Start.

Kann man während der Wettkampfvorbereitung abnehmen?

Ja, in moderatem Tempo und am besten weit weg vom Wettkampf. Siehe die Seite Abnehmen durch Laufen.

Ist das kostenlos?

Ja: dein Tagesbedarf, das Tagebuch, der Barcode-Scan. Die ausformulierte Bilanz deines Tages und deiner Woche gehört zu Premium.