Un plan bien construit ne donne rien si l'énergie ne suit pas : séances qui coincent, récupération qui traîne, blessures. Trainetic calcule tes besoins de chaque jour à partir de ton profil, y ajoute ce que coûte ta séance, et répartit protéines, glucides et lipides selon ce que tu prépares. Tu notes, il additionne.
Elles viennent des positions des sociétés savantes de nutrition du sport.
Les mêmes règles pour tout le monde, appliquées à ton profil et à tes séances.
| Repère | Dans Trainetic |
|---|---|
| Besoins de base | Formule de Mifflin-St Jeor, à partir de ton profil |
| Jour de séance | Ce que coûte la séance en plus du repos : la séance faite si ta montre l'a enregistrée, sinon celle prévue |
| Glucides | 7 g par kilo quand tu prépares une course datée, 4 g sinon |
| Protéines | 1,6 g par kilo ; 2 g si tu vises une perte, 1,8 g une prise |
| Lipides | Ce qui reste, jamais moins de 20 % de tes calories |
| Journée serrée | Les glucides baissent en premier, jamais les protéines |
Si tu poses un objectif de poids, ses garde-fous s'appliquent aussi : écart plafonné, apport minimum, alerte en cas de perte trop rapide.
Ce que tu manges avant, pendant et après compte autant que la séance elle-même.
Un repas riche en glucides et facile à digérer, 1 à 4 heures avant. Rien de nouveau un jour de course.
Au-delà d'une heure d'effort, 30 à 60 g de glucides par heure ; jusqu'à 90 g sur les très longues épreuves, pour qui s'y est entraîné.
Des protéines (environ 0,3 g par kilo) et des glucides dans les heures qui suivent, pour récupérer avant la séance suivante.
Si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans, si tu suis un traitement ou si ton rapport à la nourriture est difficile, parles-en d'abord à ton médecin : un objectif de poids ne se fixe pas seul dans ces situations. En cas de trouble du comportement alimentaire, la ligne « Anorexie Boulimie Info Écoute » répond au 09 69 325 900 (appel non surtaxé), avec la Fédération française anorexie boulimie.
Chaque repère de cette page vient d'une source publique.
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